I più efficaci allenamenti indoor per ciclisti

Ritirarsi in casa sul proprio trainer potrebbe sembrare completamente privo di ispirazione. Potresti considerarlo l’equivalente del “dreadmill” per i ciclisti. Tuttavia, c’è qualcosa di motivante e che aumenta la fiducia nel ripetere allenamenti simili sul tuo trainer e confrontare i tuoi risultati nel tempo.

Quello che fai sul trainer non ha bisogno di essere complesso finché è coinvolgente e puoi monitorare i tuoi progressi. Questi tre allenamenti possono essere eseguiti un paio di volte a settimana anche sulle configurazioni più elementari dell’indoor trainer. Fate una rotazione di tutti e tre ogni settimana o fate quello che si adatta meglio alla vostra giornata o ai vostri obiettivi di allenamento attuali. Tutto va bene, purché tu sia coerente.

Il riscaldamento è una parte preziosa del tuo allenamento perché ti scioglie e attiva i muscoli, li motiva e li coordina in modo che tu possa dare il meglio di te nell’allenamento che ti aspetta. Il riscaldamento include generalmente un aumento graduale dell’intensità fino a quando non ti senti pronto a fare delle esercitazioni.

Le esercitazioni di riscaldamento in genere lavorano sulla cadenza, sulla pedalata o su ulteriori sforzi di riscaldamento intorno ai passi obiettivo dell’allenamento. Ci sono numerosi modi in cui puoi lavorare sulla tua capacità di accelerare e usare diverse cadenze, tra cui piramidi di cadenza, spin-up, esercizi ad alta cadenza, sprint e lavoro a bassa cadenza. Mescolateli insieme per estendere le vostre corse con un riscaldamento strutturato o un cooldown o intervallateli per far volare una lunga corsa in piccoli pezzi divisi da questi esercizi: 5 x 30 secondi in cui si passa a 1 marcia più facile e si pedala veloce per 10 secondi, più veloce per 10 secondi e poi più veloce per gli ultimi 10 secondi. Cercate di apparire lisci e rilassati mentre pedalate velocemente e con uno sforzo da moderato ad alto.

Includere l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nella tua routine è una buona idea per il bene della performance e della salute. Al di là della fisiologia specifica o degli adattamenti del fitness, è forse più chiaro pensare a queste sessioni come al tuo allenamento per i brevi sforzi massimali richiesti nella maggior parte degli eventi ciclistici. Se si lotta con le accelerazioni all’aperto, si dovrebbe dare la priorità a questo tipo di allenamento al chiuso, quando ci si può concentrare sulla forma e lo sforzo più che sulla sicurezza, le abilità e la scelta del percorso.

Queste sessioni sono mentalmente e fisicamente impegnative, quindi possono essere difficili da abituare per gli atleti di resistenza di lunga data. Inizia con meno ripetizioni e mira ad aumentare il tuo rendimento ogni settimana prima di aggiungere altre ripetizioni o durate.

L’allenamento: 4-6 x 30 secondi con 4-5 minuti di pedalata facile tra un allenamento e l’altro.

Pochi allenamenti hanno attirato l’attenzione dei ciclisti tanto quanto gli intervalli sweet-spot, specialmente per le sessioni indoor che richiedono tempo. Questi intervalli ti permettono di praticare sforzi costanti e prolungati che sono necessari per le lunghe salite e le corse di resistenza. Questi sforzi sono duri, ma non dovrebbero lasciarvi eccessivamente affaticati alla fine della sessione, come potrebbe essere una soglia o una prova a tempo massimale. L’obiettivo è quello di ottenere un sacco di lavoro, ma essere in grado di tornare presto per allenarsi.

L’allenamento: Costruire da 3 x 10 minuti a 3 x 15 minuti a 2 x 20 minuti per alcune settimane. Mantenete la vostra potenza e la frequenza cardiaca molto costante a circa 8-9/10 di sforzo, 90% della potenza FTP o 85% della frequenza cardiaca massima. Se ti annoi facilmente, prova a cambiare la cadenza o a stare in piedi per 10 secondi ogni 2 minuti.

Combinare l’allenamento a circuito di forza con il ciclismo realizza una serie di cose, tra cui tenerti occupato e divertire in casa. Questo include più muscoli, il che è un bene per i ciclisti che saltano il cross-training o l’esercizio con i pesi durante la stagione delle gare.

Puoi includere un po’ di tempo fuori dalla bici durante qualsiasi corsa indoor. Per gli appassionati di mountain bike, questo potrebbe aiutare a preparare il corpo per le discese e le caratteristiche tecniche, mentre i ciclisti su strada apprezzano la forza aggiunta della parte superiore del corpo durante i lunghi sforzi e le dure salite. I circuiti bodyweight possono essere fatti ovunque, o puoi sviluppare il tuo allenamento in palestra usando pesi, kettlebells e macchine.
In questo circuito potresti aggiungere una o due ripetizioni ogni volta che fai l’allenamento o un set extra per estendere la corsa e aggiungere più lavoro totale.

L’allenamento: Riscaldati come necessario, poi pedala 5 minuti a resistenza o a tempo con particolare attenzione alla cadenza (ad esempio, pedala 5 minuti a 100+ rpm). Poi scendi dalla bici ed esegui 5 air-squat (senza peso), 5 flessioni, 5 trazioni (o file) e 5 salti doppi (o burpees). Nota: toglietevi le scarpe da ciclismo per questo; le scarpe da ginnastica sono facoltative.

Comunque vi alleniate al chiuso, approfittate dell’ambiente e dei vostri attrezzi indoor per mantenere il vostro allenamento tutto l’anno. Ricordati di mantenere le cose semplici e di divertirti quest’inverno con questi tre allenamenti.