I Kettlebells battono i manubri per i bicipiti

La cura dei Kettlebell per i bicipiti piccoli

I Kettlebells forniscono benefici esclusivi e tipi unici di stimolazione dei bicipiti che sono difficili da replicare con manubri e bilancieri. Ecco sei varianti di curl bicipiti per una nuova crescita delle braccia.

1 – Standing Kettlebell Biceps Curl

I curl in piedi sono un grande costruttore di massa semplicemente perché stare in piedi permette il massimo sovraccarico. Tuttavia, i kettlebell curl in piedi sono ancora più efficaci. A causa del design dei kettlebell, c’è significativamente più tensione durante tutto il movimento, compresa la posizione contratta superiore. Come risultato otterrete una maggiore innervazione delle fibre muscolari e il reclutamento delle unità motorie.

A parte il kettlebell appeso sotto i polsi, che crea una sensazione di trazione costante sui bicipiti, è quasi impossibile perdere tensione nella parte superiore barando e arricciando i pesi troppo in alto. L’arricciamento eccessivo nella parte superiore di un curl bicipiti è un modo sicuro per togliere lo stress dai bicipiti e invece sovraccaricare i delti anteriori.

In questa variazione, tuttavia, i kettlebells premono contro gli avambracci e fermano questa comune tecnica di imbroglio. Inoltre, qualsiasi oscillazione o uso eccessivo dello slancio porterà i kettlebell a sbattere contro gli avambracci, il che è estremamente sgradevole.

Anche se l’esecuzione è simile ad altre varianti di curl, una differenza notevole è il posizionamento della mano. Per tutti i curl di kettlebell, è meglio avere le maniglie appoggiate sui palmi medio-superiore delle mani, piuttosto che sui palmi inferiori e sulle dita. Questo blocca i kettlebell e impedisce loro di ruotare e scivolare.

Infine, vorrete resistere a raddrizzare completamente le braccia in fondo al movimento. Questo rilascerà la tensione dai bicipiti e farà scivolare le maniglie dai palmi delle mani.

A causa degli alti livelli di tensione continua e di innervazione dei bicipiti, usate un po’ meno ripetizioni. Questo tasserà notevolmente le fibre muscolari a contrazione rapida e non farà degradare la vostra forma. Diverse serie di 5-8 ripetizioni sono perfette.

2 – Incline Kettlebell Curl

I curl inclinati sono un punto fermo del bodybuilding. L’allungamento simultaneo e il sovraccarico che forniscono hanno dimostrato scientificamente di massimizzare il microtrauma e il danno muscolare, causando livelli significativi di ipertrofia.

Purtroppo, quando si fa questo esercizio con i manubri, c’è molta poca tensione sopra la metà inferiore del movimento. I bicipiti si rilassano nella parte superiore del curl.

A causa del loro meccanismo di carico unico creato dal peso sospeso, i kettlebells forniscono una tensione adeguata e una stimolazione non solo nella posizione inferiore e media, ma anche nella posizione superiore contratta. Infatti, questa variazione di kettlebell curl inclinato sfrutta tutti e tre i principali meccanismi di crescita muscolare:

1. Sottolineano la posizione allungata ed eccentrica, che produce danni muscolari e microtraumi critici per la crescita.
2. La loro natura semi-imbarazzante e la posizione di sospensione richiedono alti livelli di attivazione muscolare, che produce quantità significative di tensione meccanica e reclutamento delle fibre muscolari.
3. A causa della tensione costante durante il movimento con poco rilassamento dei bicipiti, questo esercizio crea un effetto di occlusione alla muscolatura circostante. C’è un’incredibile quantità di flusso sanguigno, pompa muscolare, volumizzazione intramuscolare, gonfiore cellulare e stress metabolico, che sono tutti collegati alla crescita muscolare.

Fate i kettlebell curl inclinati con un angolo di panca di 45 gradi usando una varietà di carichi e intervalli di ripetizioni, compresi pesi pesanti (4-6 ripetizioni), carichi moderati (8-10 ripetizioni) e carichi più leggeri (12-15 ripetizioni). Da una a due serie in ogni intervallo di ripetizioni porteranno ad un incredibile aumento delle dimensioni dei bicipiti.

3 – Kettlebell Hammer Curl

Questo è un grande esercizio per bicipiti e bicipiti-brachiali. Fornisce un sacco di lavoro per gli avambracci, così come i muscoli più piccoli intorno alle mani e ai polsi. Finisce con i kettlebells in una posizione estesa di leva-braccio, permettendoti di mettere una tensione costante sulle braccia durante tutto il movimento.

Hai bisogno di diminuire il peso di circa la metà di quello che useresti normalmente per i riccioli di martello. Ma la combinazione di carichi più leggeri e tensione costante lascerà i tuoi bicipiti a urlare alla fine di ogni set, producendo pompe muscolari e gonfiore cellulare che è difficile da ottenere con altri esercizi.

A causa dei carichi più leggeri, i riccioli a martello dei kettlebell funzionano bene con intervalli di ripetizione moderati e più alti di 8-15 ripetizioni per 2-3 serie. Ricordati solo di tenere i polsi bloccati in posizione neutra per tutto il tempo.

4 – Kettlebell Curl in ginocchio, posizione contratta

Questo è uno dei movimenti più impegnativi e che favoriscono la crescita che potrai mai eseguire. Questo è dovuto alla forma rigorosa che richiede, il ridotto slancio che sei costretto a mantenere per poter rimanere in equilibrio, e la conseguente tensione continua sui bicipiti.

Mentre sei in ginocchio su una panca, arriccia entrambi i kettlebell fino alla posizione contratta superiore, circa a metà altezza del torace. Questa è la posizione di partenza. Abbassare un braccio e fare un curl. Ripetere con l’altro braccio.

La chiave è mantenere il braccio non in movimento nella posizione contratta superiore per tutto il set mentre si alterna da un lato all’altro. Fare questo stesso esercizio con i manubri non è altrettanto efficace perché la parte superiore del curl comporta poca tensione – si ottiene un periodo di semi-riposo durante la fase isometrica.

Ma a causa delle caratteristiche uniche di carico del kettlebell, la posizione superiore fornisce una tensione costante per tutto il tempo. Inoltre, la posizione in ginocchio ti impedisce di ruotare il corpo per alleviare la tensione. Qualsiasi contorcimento, spostamento o imbroglio vi farà perdere l’equilibrio.

A causa del più lungo tempo sotto tensione (TUT) e del tempo prolungato tra le ripetizioni, 2-3 serie di 5-7 ripetizioni per braccio saranno più che sufficienti. Come si arriva alla fine di ogni set, il dolore sarà quasi insopportabile, ma i risultati ne valgono la pena.

5 – Kettlebell Squat e Curl laterali

Eseguire i kettlebells curls mentre si tiene uno squat eccentrico isometrico produce incredibili livelli di tensione nei bicipiti, in particolare nella posizione superiore.

Piuttosto che piegarsi all’indietro nella parte superiore del movimento (una tendenza comune a rilasciare inconsciamente la tensione dai bicipiti), lo squat ti costringe a rimanere leggermente inclinato. Questa posizione leggermente angolata, combinata con la natura sospesa dei kettlebells, fornisce livelli continui di tensione significativa, creando occlusione e gonfiore cellulare.

La posizione rigida dello squat lascia poco spazio per usare lo slancio per aiutare a sollevare il peso. Si deve fare affidamento solo su contrazioni fluide ma forti per completare il movimento. Come bonus aggiuntivo, questo esercizio migliora la mobilità della parte inferiore del corpo, la meccanica dell’anca e la tecnica dello squat. Dovrai allargare le ginocchia e sbloccare le anche per inserire i kettlebells tra le gambe.

Due o tre serie di 6-10 ripetizioni controllate inchioderanno i bicipiti senza affaticare inutilmente la parte inferiore del corpo.

6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl

Questa variazione ti impedisce di raddrizzare completamente le braccia in basso o di curvare eccessivamente in alto in alto. Questo crea un’enorme tensione sui bicipiti perché sei bloccato nel punto dolce del movimento dove c’è la massima attivazione e nessun rilassamento.

Promuove anche il posizionamento ottimale delle spalle e l’allineamento posturale, che è qualcosa con cui molti sollevatori lottano quando si allenano i bicipiti. Poiché il carico è instabile e vulnerabile alla caduta, bisogna mantenere le spalle retratte e depresse per tutto il tempo. Oltre a migliorare la meccanica spinale, questo elimina la possibilità che le spalle siano troppo coinvolte nel movimento.

Un’altra caratteristica degna di nota di questo esercizio è il modo in cui ottimizza la meccanica del polso. Molte persone non hanno la capacità di mantenere i polsi bloccati durante i curl, il che può produrre uno sforzo sul tessuto connettivo circostante, sui tendini e sui legamenti. Questa variazione richiede di bloccare i polsi al fine di creare una solida piattaforma per il peso da appoggiare.

Quando queste meccaniche vengono trasferite ai curl pesanti a peso libero, produrranno una meccanica di curling più forte ed efficiente, portando a un maggiore sovraccarico e guadagni di dimensioni. Infine, questa è una delle variazioni di curl bicipiti più instabili che potrai mai eseguire. Qualsiasi imbroglio o oscillazione ti farà scaricare il peso.

Utilizzala sia come miglioratore di tecnica all’inizio dei tuoi allenamenti per le braccia (2 serie di 5-8 ripetizioni) per aiutare a far crescere la corretta meccanica di curling, o come rifinitore (1-2 serie di 10-12 ripetizioni) per annientare le braccia con livelli continui di tensione che inducono la crescita.

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