I kettlebell sono un eccellente strumento di allenamento.
Grazie alla loro versatilità, i kettlebell possono essere usati per allenare un numero enorme di gruppi muscolari diversi, compresi quelli del core e dintorni. Il nucleo è estremamente importante per le prestazioni atletiche, in quanto agisce per stabilizzare il corpo e trasferire energia attraverso gli arti. Pensate che avere un nucleo debole è come mettere un anello fragile al centro di una catena. Una volta che è coinvolta una forza sufficiente, l’anello non sarà all’altezza del compito di gestire e trasferire quell’energia, rendendo il movimento inefficiente e insignificante.
Con questo in mente, ecco sette dei più potenti esercizi di kettlebell core che puoi utilizzare nella tua routine. Sentitevi liberi di sovrapporre diversi di questi esercizi per un allenamento di kettlebell core killer.
Plank con Kettlebell Pull-Through
I plank sono stati a lungo un punto fermo dell’allenamento atletico, ma l’aggiunta di qualche movimento dinamico a un plank statico può andare molto lontano verso la costruzione della forza funzionale attraverso il vostro core. Semplicemente tirando un kettlebell da un lato del vostro busto all’altro mentre tenete un Plank, il vostro core deve lavorare per evitare che il vostro corpo ruoti. Questo rende il Plank con Kettlebell Pull-Through un esercizio anti-rotazione del core. Iniziate in modo leggero con questo esercizio prima di passare a kettlebell più pesanti. Più lontano posizionate il kettlebell fuori dalla vostra struttura, più difficile diventerà l’esercizio, anche se non dovreste mai posizionarlo così lontano da compromettere la forma del vostro Plank.
Come fare:
- Partite in una posizione naturale High Plank con un kettlebell al vostro fianco sinistro.
- Mentre lavorate per mantenere il petto parallelo al pavimento e resistete al movimento in tutto il resto del corpo, fate scivolare il braccio destro sotto di voi per afferrare la maniglia del kettlebell.
- Rimanendo in una buona posizione Plank con il sedere in basso e il core impegnato, tira il kettlebell sotto di te per l’altro lato.
- Continua a tirare il kettlebell a lati alternati fino a quando il set è completo.
Set/Ripetizioni: 3×10-12 ripetizioni totali
Resurrezione del Dead Bug
Il Dead Bug è stato a lungo uno dei nostri esercizi preferiti per il core, poiché allena il core a resistere all’estensione e a proteggere la parte bassa della schiena. Gli esercizi anti-rotazione e anti-estensione sono scelte eccellenti per il vostro allenamento del core, in quanto allenano la muscolatura in modo funzionale e naturale.
Questa variazione, dal famoso esperto di forza Dan John, sembra diversa da un Dead Bug standard, ma lo schema è lo stesso. Mentre tieni un kettlebell sopra il petto, fai un leg raise e spingi le gambe in aria. Questo lavora la parte anteriore del tuo core e apre la parte bassa della schiena. La chiave di questo esercizio con i kettlebell è evitare che la parte bassa della schiena si sollevi da terra quando si abbassano le gambe. Mentre la parte bassa della schiena si staccherà naturalmente dal tappetino quando si puliscono i piedi in aria, si dovrebbe lavorare per mantenere la parte bassa della schiena in contatto con il pavimento per il resto del movimento.
Come fare:
- Tenere un kettlebell o una palla medica con le braccia distese davanti al petto.
- Mantenendo la parte bassa della schiena a terra e le gambe dritte, abbassare lentamente le gambe finché i piedi sono a pochi centimetri da terra.
- Risolleva le gambe fino a quando sono perpendicolari al terreno e poi spingi le anche in aria per pulsare i piedi.
- Controlla la discesa attivando il tuo core e ripeti.
Sets/Reps: 3×8-10 reps
Kettlebell Turkish Get-Up
Kettlebell Turkish Get-Ups sono un mostro di movimento. Alcuni esperti hanno persino proposto che possano meritare il titolo di “più grande esercizio del mondo”, ed è difficile dargli torto. La bellezza del Kettlebell Turkish Get-Up è che è davvero quattro o cinque esercizi in uno. La transizione tra ciascuna di queste posizioni di esercizio richiede un’eccellente forza funzionale del core. Se non hai mai eseguito il Turkish Get-Up prima, potresti voler iniziare senza alcun peso per vedere se hai la mobilità e la forza di tutto il corpo necessarie per eseguire il movimento in modo appropriato.
Come fare:
Vedi il video sopra
Set/Ripetizioni: 3×3-5 ripetizioni su ogni lato
Kettlebell Suitcase Carry
Questo esercizio con i kettlebell può sembrare a prima vista una passeggiata nel parco, ma ti renderai subito conto dei benefici una volta provato. Il Kettlebell Suitcase Carries richiede di tenere un kettlebell pesante in una mano e semplicemente camminare per una distanza o un periodo di tempo predeterminato. La chiave è evitare che il busto si inclini verso il lato del peso mentre si cammina, il che richiede di attivare una pletora di muscoli del core, in particolare dentro e intorno agli obliqui e alla parte bassa della schiena. Il rinomato specialista di forza e condizionamento Mike Boyle lo paragona a un Side Plank in movimento. Kettlebell Suitcase Carries è ciò che è noto come un esercizio di “flessione anti-laterale” del nucleo, che sono un altro grande tipo di esercizio del nucleo per gli atleti.
Come fare:
- Prendere un kettlebell nella mano sinistra.
- Stai dritto con il tuo core attivato e le spalle arrotolate in basso e indietro, inizia a camminare.
- Mentre cammini, concentrati sull’uso del tuo core per stabilizzare il busto ed evitare che si inclini
Ricordati di respirare mentre cammini. - Una volta che hai percorso la distanza prestabilita, fai una breve pausa, cambia mano e torna indietro.
- Puoi andare piuttosto pesante con questi una volta che hai imparato il movimento, caricando fino a circa metà del tuo peso corporeo.
Set/Ripetizioni: 3×30-60 metri su ogni lato
Kettlebell Swing
Il Kettlebell Swing è un esercizio potente che allena e corregge molte debolezze comunemente presenti nell’atleta moderno. Questo esercizio mira principalmente ai glutei e alla parte bassa della schiena, due aree che non sono sempre considerate parte del core, ma forse dovrebbero esserlo. Dopo tutto, è difficile dire che un atleta ha veramente un “nucleo forte” se queste due aree chiave sono sottosviluppate. Le oscillazioni Kettlebell allenano l’importantissimo schema delle cerniere dell’anca, che è quello che permette agli atleti di utilizzare la piena potenza dei loro glutei durante i movimenti esplosivi come il salto. Ma non fate errori: non potete eseguire questo esercizio senza un importante contributo del vostro core. Un nucleo allentato rende il Kettlebell Swing sciatto e poco esplosivo e mette sotto stress la colonna vertebrale. Mantenete il vostro nucleo teso durante l’esercizio come se vi steste preparando per un pugno. Questo aiuterà ad allenare il tuo nucleo a trasferire energia dalla metà inferiore alla metà superiore.
Come fare:
Vedi il video sopra
Set/Ripetizioni: 3×6-10
Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows
Attenzione: devi aver imparato il Bird Dog standard prima di provare questo impegnativo esercizio con i kettlebell. Ma se l’avete fatto, preparatevi per un esercizio fantastico che vi darà un sacco di soldi. Il Dr. Joel Seedman, allenatore di forza e proprietario di Advanced Human Performance, è un grande fan di questo movimento per diversi motivi, uno dei quali è il modo in cui attiva aggressivamente il nucleo. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows costringe il core a resistere sia all’estensione che alla rotazione mantenendo la colonna vertebrale neutra, aiutando i problemi di postura e riducendo le perdite di energia che privano gli atleti della loro esplosività.
Come fare:
- Mentre si mantiene la colonna vertebrale neutra, inginocchiarsi su una panca in posizione quadrupede con le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle.
- Prendi un kettlebell con la mano sinistra mentre estendi la gamba destra in fuori, mantenendo gli addominali rinforzati, lo stomaco in dentro e tutto il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
- Esegui una fila lenta con il kettlebell, imitando il tempo mostrato in questo video. L’obiettivo è quello di resistere alle forze di rotazione ed estensione che tentano di destabilizzare la colonna vertebrale.
Sets/Reps: 3×6-8 con ogni braccio
Kettlebell Single-Arm Windmill
Tenere questa posizione è difficile con il solo peso del corpo, figuriamoci con un kettlebell. Durante questo esercizio con il kettlebell, il vostro core deve fare gli straordinari mentre gli stabilizzatori delle spalle si attivano per bilanciare il kettlebell con il vostro braccio in aria. Inoltre, il movimento di torsione aumenta la mobilità dell’anca e della colonna vertebrale. Il risultato è un nucleo più forte e resistente.
Come fare:
- Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, e tenere il kettlebell nella mano sinistra.
- Alzare il braccio sinistro in aria direttamente sopra la spalla sinistra.
- Lentamente abbassare la mano destra verso il terreno di fronte a voi. Una volta raggiunta la terra, le tue braccia dovrebbero formare una linea retta dal kettlebell al terreno.
- Inserisci il tuo core e inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza, mantenendo le braccia dritte per tutto il movimento.
- Iniziare con questi leggeri, aumentando il peso solo quando hai imparato il movimento.
Set/Reps: 3-4×5-8 ogni braccio
Foto di credito: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
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