Ho provato a diventare una persona mattutina e questo è quello che è successo

Inizia con una domanda oziosa per mio marito: “Dovrei provare a diventare una persona mattiniera?”

“Devo vivere con te?” chiede. “O posso prendere una camera d’albergo?”

Per la maggior parte della mia vita, mi sono svegliata con almeno due sveglie – una accanto al mio letto e un’altra dall’altra parte della stanza per rendere più difficile il sonnellino. Camminavo avanti e indietro tra loro, premendo snooze su ciascuno, per un’ora o più. Tutti quelli con cui ho vissuto, e molti che non ho vissuto, sono diventati la mia sveglia, controllandomi per eventi importanti.

I figli cambiano tutto questo. Non metto la sveglia da sei anni grazie ai miei figli che si alzano presto. Si svegliano verso le 6 del mattino (o le 5 in periodi particolarmente brutali) e questo è quanto. Ma sono diventata il raggio di sole mattutino che dice “Buongiorno, bambini! Andiamo a giocare con i Lego?”. Non l’ho fatto.

A volte faccio finta di dormire ancora e prego che mio marito li prenda. A volte vado da loro e mi estraneo mentre giocano, presente ma inerte. A volte vado a sdraiarmi sotto le coperte di mio figlio di 6 anni, aspettando la piena consapevolezza o la possibilità di dormire, qualunque cosa arrivi prima.

Questo non è qualcosa che amo di me stessa. E anche se sono esperta nell’implementare regole e routine per i miei figli, in qualche modo fallisco quando ci provo io stessa. La me diurna dice: “Vai a letto prima! Prova a fare esercizio al mattino!”. Ma quando arriva il momento, inevitabilmente la me notturna dice: “Oooh, c’è qualcosa da leggere su internet! E quando mi sveglio, il me mattutino dice, con forza: “Torna a dormire.”

Internet è pieno di consigli su come diventare una persona mattutina, e a questo punto potrei averli letti tutti: Fai una colazione sana. Allenarsi al mattino, e stendere tutti i vestiti da palestra la sera prima. Bere un bicchiere d’acqua, magari con del limone. Iniziare un diario della gratitudine. Meditare.

Ho anche letto le contro-argomentazioni – che cambiare i ritmi naturali del corpo non è possibile né auspicabile. Alcune persone si svegliano alle 4:30 per portare a termine qualcosa. Altri preferirebbero stare alzati fino a tardi per fare la stessa cosa, e va bene così.

Il cambiamento è possibile, soprattutto se c’è un fattore esterno come i bambini che si alzano presto o gli animali domestici, e se sono “militante” sulla mia routine.

E tuttavia, come la maggior parte delle persone, vivo con dei vincoli: bambini, un lavoro in ufficio e una vita in un mondo incentrato sulla mattina. Così comincio a parlare con la dottoressa Dianne Augelli del Weill-Cornell’s Center for Sleep Medicine per scoprire se è possibile cambiare. Mi dice che, essendo una persona che va a letto verso le 11, ho quello che lei chiamerebbe “una lieve fase di sonno ritardato”

“Sarai entusiasta di alzarti la mattina e svegliarti e voler iniziare la tua giornata ed essere produttivo al mattino?” chiede. “Questo potrebbe non accadere per voi”. Ma il cambiamento è possibile, specialmente se c’è un fattore esterno come bambini che si alzano presto o animali domestici, e se sono “militante” sulla mia routine. Lei stabilisce un piano in quattro fasi:

Prendere la melatonina due ore prima di dormire.

La melatonina non è un sedativo ma un ormone che il corpo secerne naturalmente per segnalare che è notte. Prenderla due ore prima di andare a letto può “aiutare a sincronizzare il tuo orologio circadiano e questa ora di andare a letto che vuoi avere”, mi dice Augelli.

Si consiglia di prendere le pillole per un breve periodo per avviare il processo, iniziando con una bassa dose di .3 mg e salendo secondo necessità a 1-3 mg. (Chiunque abbia una storia familiare di melanoma non dovrebbe prenderlo a lungo.)

Posso farlo! Spendo 8,99 dollari per un flacone di integratori e comincio la sera stessa.

Eliminare la “luce blu” prima di andare a letto.

Guardare uno smartphone o un computer la sera significa che siamo inondati dalla “luce blu” che inibisce il sonno prima di dormire. E cattive notizie: I nottambuli sono ancora più sensibili a questa stimolante luce blu, poiché incoraggia le nostre tendenze naturali.

Quindi Augelli suggerisce di interrompere del tutto l’esposizione alla luce blu di telefoni e computer un’ora o due prima di dormire. (La TV, dice, è meno di un problema perché è generalmente più lontano.)

Questo è un po’ più difficile. Parte del modo in cui ho stabilito un certo equilibrio tra lavoro e vita privata è quello di escludere il lavoro durante l’ora di andare a letto dei miei figli, per poi ricollegarmi dopo che sono andati a dormire.

Ma in verità, i miei controlli telefonici sono diventati più compulsivi che necessari – continuo a pensare di dover controllare, ma non trovo nulla che richieda una risposta urgente. E a volte i miei controlli mi si ritorcono contro perché leggo qualcosa e penso che risponderò al mattino, ma spesso mi dimentico perché (come avrete notato) non sono la più sveglia al mattino e una mail già letta non attira la mia attenzione.

Quella prima notte, mi fermo dal controllare il telefono ma mi sento nervosa. Mio marito mi prende in giro: “Oh no, qualcuno ha detto qualcosa di sgradevole su Instagram e te lo stai perdendo! Io scatto, un po’ troppo in fretta: “Instagram è serio! Twitter è sarcastico”. E, castigato, prendo un libro.

La mattina dopo, mi sveglio con 42 email. Ma nessuna aveva bisogno di essere vista la sera prima.

Esci al sole subito dopo il risveglio.

Ecco dove diventa davvero difficile. Augelli raccomanda 30-45 minuti di esposizione al sole entro un’ora o due dal risveglio.

La mia solita routine di lavoro prevede una rapida passeggiata fino alla metropolitana, poi stare sottoterra per circa 30 minuti, poi camminare attraverso altri tunnel sotterranei nel mio edificio in centro. Fino a poco tempo fa, lavoravo in un ufficio senza finestre, rimanevo dentro per il pranzo e non vedevo più il sole finché non uscivo dalla metropolitana dopo il lavoro, spesso quando il sole era già tramontato. (Questo spiega la mia carenza di vitamina D.)

Chiaramente, questo non era l’ideale. Ma con il sole che sorge intorno alle 6:45, sarebbe stato possibile ottenere un po’ di luce solare e arrivare comunque al lavoro in tempo? Decido di metterlo alla prova con una corsetta all’alba, che credo dovrebbe farmi guadagnare una sorta di credito extra nel karma delle persone non mattiniere. Mi alzo alle 6:15, vesto i bambini, sistemo quello di 2 anni con dei puzzle e quello di 6 con un video di “Carpool Karaoke” e lascio mio marito a fare colazione. I miei figli sono confusi. “No come le scarpe”, dice il piccolo, indicando le mie scarpe da ginnastica.

Con il sole appena sorto, l’aria è grigia, il mio corpo è dolorante e nella mia fretta di uscire di casa, non ho messo le lenti a contatto e vedo il mondo come una macchia. Ho l’impressione che preferirei dormire. So che la mia solita corsa richiederebbe un’ora, e mio marito potrebbe davvero uccidermi se lo lascio così a lungo con i bambini prima del lavoro, quindi faccio un percorso più breve.

Metto la mia musica da corsa più ispiratrice. Mi ci vogliono circa 10 minuti per svegliarmi davvero e iniziare a godermela. Il cielo diventa un po’ più chiaro mentre guardo il bagliore giallo salire sopra gli alberi. Sono a casa in 40 minuti sentendomi più sveglia del solito, avendo raggiunto i miei obiettivi di esercizio e metà dei miei obiettivi di acqua per il giorno prima ancora di finire il mio caffè. Tutti hanno mangiato e mio marito non sembra volermi uccidere, anche se senza le mie lenti a contatto non riesco a vederlo.

Questo è il motivo per cui le persone mattutine si sentono compiaciute.

Giuro di continuare questa routine, ma compro una “luce felice” su Amazon, per sicurezza. (Augelli suggerisce anche dispositivi indossabili come il Re-Timer o Luminette.)

Aderisci a un programma regolare.

Questo è il vero problema. Nei fine settimana, ho una voglia matta di dormire fino a tardi o di fare un pisolino. Come mamma lavoratrice, è uno dei miei pochi momenti di vero riposo. È difficile rinunciarvi.

Il mio primo giorno di riposo, i miei figli si svegliano molto presto, alle 5:20. E sta piovendo, quindi la routine del sole mattutino non si può fare. Non sono completamente sveglio fino alle 9 del mattino, mentre allatto la mia seconda tazza di caffè e leggo “Rosie Revere, ingegnere” al mio bambino di 2 anni nel bagliore della luce felice. Mi rendo conto che ho già trascorso circa un quarto delle mie ore di veglia in una nebbia.

Il giorno dopo, il sole è tornato e nelle ore in cui avrei normalmente dormito, riesco a fare una corsa più lunga e a finire la spesa della settimana.

Ma col passare dei giorni, questa routine mattutina sembra sempre più una fatica. Non mi sembra tanto di essere diventato una persona mattutina, quanto di usare una massiccia quantità di volontà per forzarmi a fare i miei passi.

L’ottavo giorno, mi sveglio prima dei miei figli. Ma al ritorno dalla mia corsa trovo mio marito irritato. Il bambino ha il raffreddore e grida per i fazzoletti. La casa è in disordine. E mi rendo conto che scomparire per una corsa di 45 minuti non è molto meglio sulla scala di buona mamma/moglie che dormire fino a tardi – tranne che ora lo sto facendo quasi ogni giorno.

Può lo slog diventare un’abitudine?

Mi rivolgo a Gretchen Rubin, autore di “Better Than Before” e un libro di prossima uscita sul cambiamento delle abitudini, per un aiuto. Invece di darmi consigli su come rendere questa corsa mattutina un’abitudine, mi dice che la sto rendendo troppo dura per me stesso. Dal momento che svegliarsi è di per sé una sfida, lei pensa che aspettarsi che anch’io faccia esercizio, mi sta preparando al fallimento.

Rubin ha tracciato “quattro tendenze” per le persone che vogliono cambiare, e io sono quello che lei chiama un obliger – qualcuno che ha un tempo facile fare cambiamenti per qualcun altro (un capo, i miei figli) ma un tempo più difficile seguendo attraverso le mie risoluzioni. Suggerisce alcune opzioni che potrebbero aiutarmi: trovare un compagno di risveglio con cui controllare, tracciare i miei progressi e – questo è diabolico – impostare una conseguenza che punirebbe qualcun altro, come mio marito. (Niente dessert per lui se dormo troppo, per esempio.)

Suggerisce anche alcuni mantra personali quando mi sento riluttante:

• “Sto modellando un buon comportamento per i miei figli: mostrando loro che posso rispettare i miei impegni, e che l’esercizio è una parte importante della vita, e vale la pena fare uno sforzo per incorporare.”
• “Questo è un momento importante per mio marito e i bambini ogni giorno. È diverso quando ci sono io. Voglio fare spazio per loro per avere le proprie relazioni tra di loro, le loro routine, battute interne, modelli di comportamento.”
• “Se faccio esercizio, sarò un genitore e una moglie migliore. Sarò più sana, gestirò meglio la rabbia, avrò più energia. Questo tempo mi aiuterà a fare un lavoro migliore durante tutte le altre parti della giornata.”

Mi attengo alla routine di esercizi e mi rivolgo ai mantra. Modifico anche un po’ le cose, riducendo il numero di giorni in cui corro e a volte portando il bambino di 2 anni con me nel passeggino da jogging per facilitare le cose a mio marito. Provo anche a portare mio figlio di 6 anni con me al parco per un “boot camp” mattutino.”

E mentre i giorni passano, mi rendo conto: Mi piace. Voglio continuare a correre la mattina. Quando manco qualche giorno, mi sento particolarmente confuso e mi chiedo: Come ho fatto a funzionare così la mattina al lavoro e a scuola per decenni?

Così, sono una persona mattutina?

Dopo più di due mesi di seguire questa routine, sono una persona mattutina? La risposta è… rullo di tamburi per favore… più o meno?

Non mi sveglio allegramente al suono del cinguettio degli uccelli. Non ho alcun desiderio di mettere la sveglia per svegliarmi prima dei miei figli e fare le cose. Il mio momento più produttivo è ancora il pomeriggio. Quindi non sono quello che normalmente si pensa come una “persona mattutina”

Ma sono cambiato? Assolutamente sì. Ed ecco alcuni segreti che ho imparato:

I nottambuli possono fare esercizio al mattino e mi piace

Non ho mai pensato di potermi allenare al mattino. Ero così stanco e intontito. Il fatto che altre persone apprezzassero gli allenamenti mattutini mi mistificava. Ho solo pensato che fossimo cablati in modo diverso. E la scienza suggerisce che lo siamo. Ma questo esperimento mi ha mostrato che la mattina potrebbe essere il momento perfetto per allenarsi se non sei una persona mattutina.

In primo luogo, c’è la spinta del cervello. Mi sentivo più vigile al mattino dopo aver corso, e chiaramente ha dato il via al mio metabolismo, perché stavo anche mangiando molto di più alla mia scrivania. (Un altro problema.)

Ma più importante, credo, era che correre quando non ero vigile significava avere meno priorità concorrenti per scusarmi dal farlo. Se pianifichi di allenarti quando ti senti motivato e vigile, userai il tuo tempo motivato e vigile per allenarti invece di realizzare le 80 altre cose che vuoi realizzare durante il tuo tempo motivato e vigile.

Per me, finire il lavoro ha sempre avuto la precedenza sugli allenamenti. Ora che i miei allenamenti sono discretamente nascosti in un momento della giornata in cui altrimenti non starei realizzando molto, sono molto più bravo a farli. Erano anni che non ero così costante nell’allenarmi, e questo mi fa sentire benissimo.

Hai più tempo di quanto pensi

Aggiungere un allenamento nel mio programma del mattino non è stato così difficile come avevo immaginato. Anche se le nostre mattine erano sempre state affrettate, mi sono resa conto che io e mio marito stavamo spesso annaspando in modo inefficiente, cercando entrambi di fare la stessa cosa. Uscire per 40 minuti non ha fatto crollare la casa. Fare altre sistemazioni per mio marito gli ha impedito di risentirsi troppo con me.

E come si è scoperto, tagliare la posta elettronica un’ora prima di andare a letto non ha cambiato assolutamente nulla per me al lavoro, anche se ho ottenuto un “deve essere bello” dal mio capo quando ho spiegato il mio limite prescritto dal medico.

Ho allentato gli schermi notturni di recente, e la luce blu prima di dormire è tornata a insinuarsi. Sto usando Night Shift per iPhone per filtrare parte della luce blu – f.lux per i computer fa lo stesso. Augelli dice che questi programmi aiutano un po’, ma non tanto quanto spegnere la cosa.

Il potere di farlo e basta

Il mio bambino di 2 anni è nella sua fase “Ce l’ho fatta!”. Man mano che diventa più indipendente – aprendo una porta da solo, o mettendo insieme una torre di Lego – si gira verso di me con un sorriso e dice con orgoglio, “Ce l’ho fatta!”

Sono un pensatore per natura, e avevo quasi dimenticato il potere di quel semplice senso di realizzazione per me stesso. Costringendomi a superare il “ma non voglio” – non voglio alzarmi dal letto! Non voglio correre sotto la pioggia! – ha fatto lavorare quei muscoli e mi ha fatto sentire quella semplice e soddisfacente sensazione di “Ce l’ho fatta!”. E meno ci penso, più facile è.

Questa è una lezione che spero rimanga, anche se la mia routine mattutina non lo fa. Non voglio diventare il mio sergente istruttore, ma può essere facile tagliarsi una pausa perché si è stanchi o occupati, quando ci si potrebbe sentire meglio seguendo i propri obiettivi.

Il mio personale Wake-Up Call

Mio figlio di 6 anni stava pensando ai regali per la festa della mamma quando mi ha lasciato questo: “Vediamo. Alla mamma piace cucinare, alla mamma piacciono le coccole, alla mamma piace… sdraiarsi”

La biologia è potente, e per me questo include una spinta a sdraiarmi più di quanto vorrei. Non credo che avrei potuto diventare una persona mattiniera in qualsiasi altro momento della mia vita. All’università, ho davvero fatto di più alle 2 di notte di quanto avrei potuto fare se mi fossi svegliato presto per studiare o finire un compito. Nei miei vent’anni, non ho dovuto fare “pisolini da discoteca” per divertirmi con gli amici nei bar.

Non potrei nemmeno fare tutto questo se non fosse per un orario di lavoro sano e un marito che ci sostiene e che prepara la colazione e il pranzo ai nostri figli. (Sì, questo è possibile.)

Ma in questo momento, posso farlo. Chiedo a mio marito come pensa che sia andata.

“Non sei ancora una persona mattutina”, dice, “ma hai combattuto in modo stupefacente e con grande effetto la tua natura interiore. Io dico che è un pareggio.”

La mia speranza è che per la prossima festa della mamma, mio figlio abbia una nuova lista: “Alla mamma piace cucinare, alla mamma piace correre… alla mamma piace svegliarsi e giocare con me.”

Ma forse solo per la festa della mamma, farò un pisolino.

Vuoi altri consigli come questi? NBC News BETTER è ossessionata dal trovare modi più facili, più sani e più intelligenti per vivere. Iscriviti alla nostra newsletter e seguici su Facebook, Twitter e Instagram.