A parte la corretta alimentazione, non c’è niente di più efficace degli hill sprints per la perdita di grasso.
E se non li stai facendo ti stai perdendo degli enormi benefici.
Non perdere il tuo tempo sulle macchine cardio. Fanno schifo.
Vai fuori e trova una collina invece.
Se sei nuovo allo sprint devi andarci piano quando cominci.
Voglio dire davvero facile.
Se l’ultima volta che hai corso uno sprint è stata la settimana prima del ballo di fine anno devi essere molto cauto o probabilmente ti farai male.
Gli sprint in collina mettono il tuo corpo in una posizione più sicura rispetto agli sprint in pianura a causa dell’angolo, quindi c’è molto meno impatto.
Il rischio di tirare un’articolazione o di far scoppiare un Achille o qualcosa nel ginocchio è notevolmente ridotto.
Questa è una delle ragioni principali per cui sono meglio degli sprint in piano.
E naturalmente, perché Walter Payton li faceva.
Siccome era il mio atleta preferito da piccolo (insieme a Michael Jordan) ho iniziato a correre gli sprint in collina negli anni ’80, quando ho scoperto che era quello che faceva “Sweetness” (e quel poster, nella foto sopra, è stato sul muro della mia camera da letto per anni. Vedete quanto era scolpito Payton?).
Gli sprint in salita tirano fuori qualcosa che non si può davvero ottenere in sala pesi, qualcosa che non si può davvero ottenere in pista. Tutti i ragazzi che conosco che hanno lavorato su una collina, erano un taglio sopra la concorrenza intorno alla lega e hanno avuto lunghe carriere”. – Mike Singletary
Un’altra cosa grandiosa degli sprint in collina rispetto ad altri metodi di perdita di grasso è che costruiscono anche i muscoli allo stesso tempo.
Non si può dire lo stesso per la stairmaster, vero?
Riscaldati adeguatamente
Indossare delle ginocchiere in neoprene potrebbe essere una buona idea solo per tenere le ginocchia al caldo.
Consiglio di iniziare con circa cinque o dieci minuti di esercizi a bassa intensità per preparare il corpo al compito da svolgere.
Un buon riscaldamento potrebbe consistere in:
– Jumping jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, indietro, da un lato all’altro
– Affondi a piedi
– Ginocchia alte
– Calci nel sedere
– Salti a canestro
– Mischiamento laterale
– Saltare
– Ecc.
La cosa bella dello sprint su una collina è che non hai bisogno di tanto riscaldamento.
Dopo aver fatto 5-10 minuti di esercizi elencati sopra, inizia con alcuni sprint a bassa intensità. Fatene uno al 60% circa, poi al 70%, un altro all’80%, un altro ancora al 90% e poi siete pronti a partire.
Utilizzate l’intensità appropriata
Per la maggior parte raccomando che il vostro lavoro di sprint sia fatto al 95-97% circa. Molto raramente si dovrebbe andare al 100%. Mi rendo conto che la differenza tra il 95-97% e il 100% può sembrare molto piccola, ma un atleta in sintonia con il suo corpo può notare la differenza.
E mantenere l’intensità molto più bassa fa una grande differenza nel recupero generale e nell’affaticamento del SNC.
Ancora una volta, se è la tua prima sessione di sprint dopo anni devi iniziare molto più facilmente di quanto pensi. Raccomando non più di CINQUE sprint di non più di 20-40 metri il primo giorno.
Vedi come ti senti dopo la prima sessione e riprova tra circa cinque giorni. Aumenta lentamente l’intensità nel tempo.
I periodi di riposo possono essere brevi o lunghi quanto vuoi. Vuoi mantenere la tua frequenza cardiaca elevata, ma non vuoi riposare così poco che la tua forma inizia a diventare sciatta e rischi un infortunio.
Se ti stessi allenando per la velocità potresti riposare fino a cinque minuti tra ogni set. Ma dato che l’argomento di oggi sono gli sprint in collina per la perdita di grasso, cerca di mantenere i periodi di riposo un po’ più bassi.
Non abbiamo bisogno di un recupero completo del SNC qui.
Meccanica di corsa
La prossima cosa che dobbiamo discutere è la corretta meccanica di corsa. Questo è il punto in cui la maggior parte delle persone sbaglia tutto.
Siccome questa non è una discussione sull’allenamento della velocità massima o sul padroneggiare le 40 yard o i 100 metri di corsa, non ci preoccuperemo tanto della partenza.
Invece, per essere sicuri, useremo le partenze volanti, il che significa che si inizia correndo a meno della propria velocità massima e si lavora fino alla velocità massima nel corso di 15-20 yard.
– Iniziando dall’alto verso il basso, il viso deve essere rilassato. Non stringere la mascella o fare facce assurde. Rilassati.
– Tieni il petto in alto e le spalle indietro e in basso.
– Non è consentita alcuna rotazione laterale del bacino, del busto, del cingolo scapolare.
– Le anche rimangono sempre in avanti verso il traguardo.
– Le braccia devono essere piegate a novanta gradi con le mani aperte (niente pugni chiusi o polsi fluttuanti e flosci).
– Quando si corre le braccia devono pompare vigorosamente, avanti e indietro. NON LASCIARE MAI CHE LE BRACCIA ATTRAVERSINO LA LINEA MEDIANA DEL CORPO. Solo avanti e indietro.
I bambini corrono con le braccia da un lato all’altro.
Non fatelo o vi prenderemo tutti in giro.
– Pensate di tirarvi per aria spingendo le braccia indietro più velocemente e più forte che potete. Le mani salgono fino a un livello pari al viso e scendono e attraversano la tua tasca sulla via del ritorno (ma non oltre; non farle oscillare dietro di te).
– Porta le ginocchia in alto e assicurati che il piede colpisca direttamente sotto il tuo corpo; non fuori davanti a te (anche se, su una collina questo può essere leggermente diverso a seconda della pendenza).
– Solo la parte anteriore del piede dovrebbe colpire il terreno; il tallone non dovrebbe mai fare contatto.
– Quando la palla del piede fa contatto con il terreno pensa a te stesso come un animale che scalpita e lo tira rapidamente dietro di sé.
– Come ha detto Charlie Francis, la corsa avviene sul terreno, lo sprint avviene sopra di esso. Se lo fai bene dovresti sentire un impatto o uno stress minimo e dovresti sentirti come se stessi volando senza sforzo. Se stai prendendo un sacco di pugni e sembra un sacco di lavoro, stai facendo qualcosa di sbagliato e dovresti considerare di avere qualcuno che ti guardi o ti registri per avere un feedback.
Quelle che ho elencato sopra sono fondamentalmente le istruzioni per gli sprint in piano ma possono essere facilmente applicate alla collina.
Qualche angolo cambierà qua e là, ma per la maggior parte, se seguirai queste raccomandazioni sarai in testa al gruppo e i tuoi sprint saranno molto più sicuri e veloci.
Quindi fai come Walter Payton e Jerry Rice e vai a trovarti una collina su cui iniziare a sprintare…
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