HIIT vs Cardio: Uno è meglio per la tua salute?

Quale di questi scenari ti sembra più attraente:

1. Ti allacci le scarpe, esci di casa e inizi a correre a un ritmo costante. Dopo qualche minuto, si aumenta il ritmo e si continua a correre per 30-45 minuti nel quartiere. Quando finisci per avvicinarti a casa, rallenti di nuovo fino a fare jogging prima di entrare per fare il tuo frullato mattutino e fare la doccia.
2. Ti alzi presto e vai in palestra. Fai un rapido riscaldamento di 3 – 5 minuti, poi passi subito all’allenamento. Brevi esplosioni di colpi di palla, burpees, colpi di potenza in salto, deadlifts e plank con un minuto o due di riposo in mezzo. Prima che tu te ne accorga, sono passati 20-30 minuti, sei grondante di sudore e pronto a fare la doccia.

Come lettore di OSL, tendiamo a pensare che tu propenda più per il #2, ma in realtà non lo sappiamo. Se preferisci lo scenario #1, allora probabilmente preferisci il cardio. Lo scenario #2 è tutto sull’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

Nessuno dei due è necessariamente giusto o sbagliato, ed entrambi hanno i loro benefici e svantaggi. Oggi, ci concentreremo su HIIT vs cardio:

• Cosa sono
• Similitudini e differenze
• Benefici e svantaggi
• Se uno è meglio dell’altro

Prima, diamo uno sguardo a cosa sono HIIT e cardio e cosa fanno per il corpo.

HIIT vs Cardio spiegato

HIIT è l’acronimo di high-intensity interval training. Potresti anche conoscerlo come esercizio intermittente ad alta intensità o sprint interval training.

HIIT è un tipo di esercizio cardiovascolare che alterna un intenso esercizio anaerobico a brevi periodi di recupero.

Quando si parla di allenamento con HIIT, il metodo standard è:

• Esercizio ad alta intensità: completato per una durata di 30 secondi fino a un massimo di tre minuti. Il tempo più comune è da uno a due minuti.
• Esercizio a bassa intensità: completato per una durata di 30 secondi fino al tempo massimo dell’allenamento ad alta intensità. Se il tempo massimo per l’alta intensità è di due minuti, allora non più di due minuti per la bassa intensità. Generalmente viene fatto per metà del tempo dell’esercizio ad alta intensità.

Cardio è l’abbreviazione di esercizio cardiovascolare, chiamato anche steady-state cardio. È una forma di esercizio aerobico che varia da bassa ad alta intensità a seconda del tipo di esercizio eseguito.

Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico?

• Esercizio aerobico – definito da MedicineNet.com come “Esercizio vivace che promuove la circolazione di ossigeno attraverso il sangue ed è associato ad un aumento della frequenza respiratoria. Gli esempi includono la corsa, il nuoto e la bicicletta.”
• Esercizio anaerobico – letteralmente si traduce in “assenza di aria” o “senza ossigeno”. L’esercizio anaerobico “consiste in brevi e intense esplosioni di attività fisica, come il sollevamento pesi e gli sprint, dove la domanda di ossigeno supera la fornitura di ossigeno. è alimentato dall’energia immagazzinata nei muscoli attraverso un processo chiamato glicolisi.”

Ora che sappiamo la differenza tra HIIT vs cardio, vediamo le differenze e le somiglianze. Discuteremo anche gli eventuali benefici o svantaggi di entrambe le forme di esercizio.

Alla fine, cercheremo di determinare se uno batte l’altro nella battaglia di HIIT vs cardio.

Che è preferito dai bodybuilder?

Quando si tratta di HIIT vs cardio, i bodybuilder preferiscono sicuramente eseguire esercizi HIIT.

Ogni tipo di sollevamento pesi è considerato un esercizio anaerobico proprio come l’HIIT. Per la maggior parte dei sollevatori di pesi, specialmente i powerlifter e i bodybuilder, l’HIIT fa parte delle loro normali attività.

Uno dei benefici che i bodybuilder ottengono dall’HIIT è la maggiore capacità del corpo di eliminare l’accumulo di acido lattico. Il processo di glicolisi rompe il glicogeno, che si converte in energia.

Poi, la mancanza di ossigeno nel muscolo causa l’accumulo di acido lattico nel muscolo. Questo accumulo di acido lattico affatica i muscoli più velocemente dell’esercizio aerobico.

Ripetendo esercizi anaerobici come il sollevamento pesi, il corpo è in grado di costruire la tolleranza ed eliminare l’accumulo.

Questo significa che i sollevatori possono sollevare pesi più pesanti per periodi di tempo più lunghi tra il riposo e il recupero. Il che si traduce in un aumento della massa muscolare e della forza.

Anche nell’epoca d’oro del bodybuilding, il sollevamento pesi ad alta intensità e basse ripetizioni era popolare. Il termine HIIT forse non era ancora stato coniato, ma questo non impediva loro di fare questi esercizi anaerobici.

Leggende come Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator e Lou Ferrigno preferivano allenarsi in questo modo.

Anche allora, conoscevano i benefici del sollevamento pesi a bassa frequenza e ad alta intensità sui loro fisici.

Perdita di peso

Quando si tratta di una forma di esercizio migliore per la perdita di peso, c’è un chiaro vincitore. L’HIIT è sicuramente migliore nel bruciare calorie e nell’aiutarti a liberarti di chili indesiderati.

La ragione più grande è la forma anaerobica dell’esercizio. Brucia più calorie del cardio sia durante che dopo l’esercizio. Questo fenomeno è chiamato effetto post-combustione, o effetto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Cos’è l’effetto EPOC? Fondamentalmente significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie ore dopo che il tuo allenamento ad alta intensità è finito.

Ora, non stiamo dicendo che brucerai centinaia di calorie in più senza alcun lavoro extra. Ma gli studi dimostrano che per alcune ore dopo l’allenamento, si possono bruciare fino a 250 calorie in più.

E ogni caloria bruciata conta, giusto?

Questo non è certo un invito a mangiare di più, però. Ricorda, per perdere peso devi mangiare un deficit calorico ogni giorno.

Per ottenere i migliori risultati dai tuoi esercizi HIIT, è meglio allenarsi presto nella giornata. A causa dell’effetto post-combustione, è meglio allenarsi almeno otto ore prima di andare a letto.

Se no, potresti avere troppa energia e fare fatica ad addormentarti.

Non vuoi anche fare questa forma di esercizio più di due volte a settimana. Lascia al tuo corpo il tempo sufficiente tra gli allenamenti per riposare e recuperare.

Optate per esercizi a basso impatto tra un allenamento e l’altro, come il cardio costante piuttosto che l’HIIT.

Quando si tratta di HIIT vs cardio costante per la perdita di peso, alcuni studi supportano l’HIIT come un migliore bruciatore di grasso. Se stai cercando di aumentare la tua perdita di peso o di superare un plateau, considera l’HIIT rispetto al cardio.

Limitazioni di tempo

Se sei limitato nel tempo ma vuoi comunque fare un allenamento efficace, allora vorrai fare HIIT. È sicuramente la forma di esercizio “più intelligente, non più difficile”.

L’American Heart Association (AHA) ha raccomandazioni minime di esercizio per gli adulti. Esercizio moderato per almeno 150 minuti (2,5 ore) alla settimana o 75 minuti (1,25 ore) di attività vigorosa.

Raccomandano 300 minuti (5 ore) settimanali per i migliori benefici per la salute del cuore.

A seconda di quanto sei occupato, potrebbe non essere realistico passare tanto tempo ogni settimana a fare esercizio. Questo è uno dei motivi per cui l’esercizio con HIIT ha guadagnato popolarità.

Sempre più spesso, conduciamo vite più impegnate, con più vincoli di tempo. HIIT offre un allenamento per tutto il corpo in circa 30 minuti o meno per la maggior parte delle persone – non c’è da stupirsi che sia un’opzione attraente.

Soprattutto quando dovresti fare il cardio per il doppio del tempo e potresti non ottenere tutti i benefici dell’HIIT. Nei giorni in cui non sai come trovare il tempo per fare esercizio, opta per una rapida routine HIIT.

E’ meglio che non raggiungere i tuoi obiettivi di attività quotidiana!

Curva di apprendimento

Quando si inizia a fare esercizio, c’è tipicamente una curva di apprendimento da superare. Confrontando HIIT e cardio, quale pensi sia più facile da imparare?

Praticamente chiunque con qualche capacità atletica può fare cardio. Correre richiede meno abilità del nuoto o della bicicletta, anche se c’è bisogno di una certa tecnica. Se non si corre correttamente, si possono provocare stiramenti o lesioni alla parte inferiore del corpo.

L’IIT richiede una forma adeguata e l’allenamento per fare gli esercizi correttamente per evitare il rischio di lesioni. Per avere successo, devi avere:

• Flessibilità
• Mobilità
• Forza
• Muscoli sviluppati

Esercizi che si concentrano su salto, equilibrio e forza devono essere fatti prima di provare l’HIIT. Inoltre, assicurati di fare stretching prima e dopo l’esercizio per ridurre il rischio di lesioni.

Puoi iniziare con esercizi più facili e poi passare a quelli più complessi man mano che impari. Ma andare troppo forte o intenso può causare strappi muscolari, episodi cardiaci o lesioni da caduta.

Se vuoi saperne di più sulla tecnica corretta per alcuni esercizi HIIT, assicurati di controllare:

• Miglior allenamento per principianti
• Miglior allenamento per tutto il corpo
• Miglior programma guerriero spartano

Quando si tratta di abilità coinvolte, HIIT è più difficile da imparare, soprattutto per un principiante.

Endurance vs Distance Training

Se il tuo obiettivo è quello di competere in una gara, il tipo di gara determinerà se HIIT vs cardio è meglio.

Prevedendo di fare una gara di resistenza come un percorso ad ostacoli o un evento di fango? Allora vorrai concentrare i tuoi sforzi di allenamento con i pesi usando esercizi HIIT.

In un evento di corsa a ostacoli, correrai tra gli ostacoli e poi probabilmente dovrai aspettare il tuo turno per completare l’ostacolo. Questo tipo di competizione “sbrigati e aspetta” è molto simile agli allenamenti in stile HIIT.

Gli intervalli ad alta intensità e poi i periodi di recupero a bassa intensità sono perfetti per allenarsi per queste gare.

Hai l’obiettivo di completare una maratona sulla distanza? Allora vorrai sicuramente concentrare i tuoi sforzi su un esercizio cardio costante come la corsa. Allenati più volte a settimana in modo da poter lavorare fino alla distanza di gara.

Quando si tratta di HIIT vs cardio per la resistenza o la distanza, HIIT funziona per la resistenza mentre il cardio funziona per la distanza.

Salute mentale (e fisica)

Quando si tratta di salute mentale, pensi che ci sia un vincitore tra HIIT e cardio a ritmo costante? A quanto pare, il cardio è meglio per la tua salute mentale e fisica, soprattutto quando si inizia.

HIIT è buono per coloro che sono facilmente distratti e molti lo trovano meno noioso. La routine può anche essere modificata più di una tipica routine cardio, che è limitata.

Il cardio contrasta la noia in diversi modi. Aiuta effettivamente la chiarezza mentale, la riduzione dello stress e la costruzione della determinazione. Chiunque abbia fatto una lunga corsa nella natura può testimoniare le sue capacità terapeutiche.

A causa del tipo di allenamento ad alta intensità che è l’HIIT, mette molto più stress su di te – fisicamente e mentalmente.

Confrontando il cardio a ritmo costante con il Tabata, i partecipanti hanno sentito che l’esercizio in stile HIIT era molto meno piacevole.

Questo potrebbe benissimo essere dovuto allo stile dell’HIIT. Per chi non lo sapesse, il protocollo di allenamento Tabata è un tipo molto specifico di HIIT.

Si lavora fino a un massimo di otto intervalli di 20 secondi ad altissima intensità seguiti da 10 secondi di riposo.

Sembra davvero facile – si può fare qualsiasi cosa per 20 secondi, giusto? Ma in realtà è piuttosto difficile, come dimostra il fatto che devi lavorare fino a otto intervalli.

Una cosa da considerare è la tua frequenza cardiaca massima (MHR), che è 220 meno la tua età attuale. Se hai 25 anni, allora la tua MHR sarebbe di 195 (220 – 25) battiti al minuto.

Prendiamoci un minuto per discutere le implicazioni del superamento della tua MHR.

Pericoli nel superare la tua frequenza cardiaca massima?

Se non hai sentito parlare della tua MHR prima di leggere questo articolo, potresti non sapere qual è il problema. Abbiamo voluto darti qualche informazione in più per assicurarci che tu sia informato dei potenziali pericoli.

Secondo questo studio, l’equazione corretta usata per calcolare la tua MHR è leggermente diversa. Dovrebbe essere (207 – 0,7 x età) per gli adulti attivi. Come un adulto attivo di 25 anni, il tuo MHR sarebbe 189,5, arrotondato a 190 battiti al minuto.

Cosa succede se lo superi? Potresti essere a rischio di eventi cardiovascolari avversi maggiori (MACE) o di morte prematura. La possibilità è più alta per i maschi che per le femmine, specialmente con l’età.

Ora, non diremo che il tuo cuore brucerà spontaneamente se vai oltre i 190 – 195 battiti al minuto. Ma stressare regolarmente il tuo cuore oltre l’85% del tuo MHR potrebbe:

• Rendere il tuo corpo più debole, non più forte
• Ridurre le prestazioni
• Prolungare la fatica e il recupero

Sono tutte cose da considerare quando si determina se HIIT vs cardio è una scelta migliore per te. Se scegliete l’HIIT, limitate la quantità di tempo che passate e non fatene l’unica forma di esercizio.

Rischio d’infortunio

Quando si tratta di confrontare HIIT vs cardio, HIIT ha sicuramente un rischio più alto di infortunio rispetto al cardio.

Questo è dovuto principalmente all’intensità con cui vengono eseguiti gli esercizi. Più velocemente e più duramente si lavora, più probabilità ci sono di strappare, tirare o affaticare un muscolo. Uno studio suggerisce addirittura che l’HIIT può essere attribuito a danni ai reni in alcune persone.

Dal 2007 al 2016, quasi 4 milioni di lesioni sono state registrate nel National Electronic Injury Surveillance System. La demografia più comune segnalata? Uomini bianchi tra i 20 e i 39 anni.

C’è stato un aumento sostanziale di questo tipo di lesioni:

• Concussioni
• Punture
• Strazioni
• Sprains
• Danni ai nervi
• Dislocazioni
• Danni agli organi interni

E le lesioni derivavano da attrezzature di tipo HIIT tra cui bilancieri, kettlebells, e box. Affondi, flessioni e burpees sono stati gli esercizi HIIT più comuni riportati con lesioni.

La maggior parte delle persone che preferiscono il cardio lo fanno per i suoi molti benefici cardiovascolari. Ancora, la corsa prolungata, per esempio, può aumentare il rischio di fratture da stress muscolo-scheletrico.

Non è senza rischi fisici, anche se l’HIIT ha complessivamente una probabilità maggiore.

Benefici e svantaggi

Facciamo un rapido riassunto dei benefici e degli svantaggi di ogni tipo di esercizio.

Benefici dell’HIIT

Svantaggi dell’HIIT

Benefici del cardio

Svantaggi del Cardio

Chi vince la battaglia tra HIIT e cardio?

Alla fine della giornata, sia HIIT che cardio hanno i loro benefici e svantaggi. Dipende davvero dai tuoi obiettivi quale sarebbe meglio.

Per ottenere l’allenamento più completo, fai sia l’HIIT che il cardio a stato costante insieme. Concentrati di più sul cardio, ma aggiungi l’HIIT una o due volte a settimana per ottenere un allenamento veloce e d’impatto.

Se non hai fatto nessuno dei due, inizia prima con il cardio. Costruisci fino al punto in cui puoi fare attività moderata continuamente per almeno 30 minuti. Poi fai HIIT per ottenere i benefici, specialmente per la perdita di peso.

Se sei un bodybuilder esperto, allora probabilmente hai già fatto una forma di esercizi HIIT.

Siamo curiosi, se sei un sollevatore di pesi regolare, incorpori il cardio come parte della tua routine? O ti attieni principalmente ad allenamenti in stile HIIT?

Che tu preferisca l’HIIT o il cardio, non puoi davvero sbagliare con entrambi. Tuttavia, devi assicurarti di essere fisicamente pronto prima di tuffarti negli esercizi HIIT.

Qualsiasi tipo di esercizio di routine è meglio di uno stile di vita sedentario per la tua salute. Una combinazione di entrambi è l’ideale per la maggior parte, purché ci si muova e si alzi la frequenza cardiaca!