I livelli di ferritina sono importanti per tutti. Che tu sia maschio o femmina, un avido praticante o un couch potato. Se i tuoi livelli di ferritina sono troppo bassi, potresti sentirti affaticato e giù di corda. L’affaticamento può spesso essere collegato a una quantità inadeguata di ferro nel sangue. E poiché la ferritina è un marcatore dell’assunzione di ferro a lungo termine, è perfetta per determinare se quella sensazione di stanchezza può essere collegata alla tua dieta. Ecco come analizzare i livelli di ferritina nel tuo sangue può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia.
Cos’è la ferritina e perché è importante?
La ferritina è un tipo di proteina che si lega al ferro. Infatti, la maggior parte del ferro immagazzinato nel corpo è legato alla ferritina, il che la rende un buon indicatore di quanto ferro si ha. Il ferro è un minerale essenziale che fa parte della proteina emoglobina, che si trova in tutti i globuli rossi del corpo. L’emoglobina lavora per fornire ai muscoli e ad altri organi abbastanza ossigeno e per aiutare il corpo a convertire carboidrati e grassi in energia. Mantenere livelli ottimali di ferro è importante per atleti e non atleti, perché il ferro svolge i seguenti ruoli importanti nel corpo:
- Produce globuli rossi ed emoglobina
- Sintetizza le proteine
- Mantiene la salute dei capelli e della pelle
- Lotta contro le infezioni e preserva il sistema immunitario del corpo
- Aiuta a creare energia
Perché bassi livelli di ferritina ti rendono stanco?
Se sei carente di ferro, probabilmente hai livelli più bassi di globuli rossi ed emoglobina. Di conseguenza, il tuo sangue può trasportare meno ossigeno ai muscoli e al cervello, e questo può avere un impatto negativo sulle prestazioni e sul benessere generale. Poiché i globuli rossi svolgono un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno alle cellule, ai tessuti e agli organi di tutto il corpo, una mancanza di ossigeno può farti sentire letargico e debole. Bassi livelli di ferro nel sangue possono diminuire la capacità del tuo corpo di usare l’energia in modo efficiente durante l’esercizio o le normali attività fisiche. I sintomi della carenza di ferro possono includere lesioni frequenti, un sistema immunitario indebolito, stanchezza cronica, irritabilità e un’elevata frequenza cardiaca da esercizio. Se sei un atleta e vuoi mantenere il tuo corpo pieno di energia durante un evento atletico, devi mantenere i tuoi livelli di ferro in modo da non affaticarti troppo rapidamente! Anche se non sei un atleta, le persone con carenza di ferritina possono sentirsi stanche e deboli, il che può comportare una diminuzione dei livelli di concentrazione.
Dimmi di quanto ferro ho bisogno!
Il tuo apporto dietetico raccomandato (RDA) di ferro dipende dalla tua età e sesso. Ma questi valori non tengono conto del tuo stato di ferro acuto o a lungo termine – due persone della stessa età e sesso con diversi livelli di ferritina nel sangue, per esempio, dovrebbero consumare quantità molto diverse di ferro ogni giorno. InsideTracker userà i tuoi attuali livelli di sangue per calcolare la quantità di ferro di cui hai bisogno in base alla tua età, sesso, etnia e attività sportiva.
Alcune persone sono a rischio di carenza di ferro
Tre gruppi di persone affrontano un rischio maggiore di carenza di ferro: atleti, donne sotto i 50 anni e vegetariani. Gli atleti tendono ad esaurire il ferro più velocemente dei non atleti, il che può spiegare perché quasi il venti per cento di tutti gli atleti ricreativi sono anemici (il che significa che hanno bassa ferritina e bassa emoglobina) e un terzo è carente di ferro (il che significa che hanno bassa ferritina).
Atleti: Il tuo corpo perde ferro durante i periodi di allenamento pesante attraverso la sudorazione, la corsa, e il sanguinamento gastrointestinale che a volte può seguire allenamenti intensi. Quindi, è molto importante controllare l’apporto di ferro per evitare il plateau durante un evento atletico. Gli atleti con bassi livelli di ferro dovrebbero aumentare il loro livello di ferro nel sangue, che di conseguenza aumenta la quantità di ossigeno che i loro polmoni possono assorbire (noto come VO2max) e la loro capacità anaerobica. Le donne in pre-menopausa sono a maggior rischio di livelli di ferro impoveriti a causa dell’emoglobina che si perde nel sangue durante le mestruazioni. In particolare, le atlete hanno tre volte più probabilità di essere anemiche rispetto alle donne non atletiche. Infine, anche i vegetariani sono a rischio di carenza di ferro perché il ferro presente negli alimenti a base vegetale (ferro non eme) è più difficile da assorbire per il corpo rispetto al ferro presente nei prodotti animali (ferro eme).
Cosa fare per aumentare le riserve di ferro nel sangue
Ci sono due tipi di ferro alimentare: eme e non eme. La carne, specialmente quella rossa, è la migliore fonte di ferro eme. Quando mangiamo carne, consumiamo le proteine del sangue e l’emoglobina che sono contenute nel corpo dell’animale. Al contrario, il ferro non eme proviene principalmente dalle piante. Il ferro non eme in realtà comprende la maggior parte del ferro che consumiamo nelle nostre diete. Riso, grano, avena, noci, frutta, verdura, fagioli e alimenti trasformati fortificati sono fonti tipiche di ferro non eme.
Il ferro eme è tipicamente assorbito a un tasso più alto del ferro non eme, il che significa che il corpo assorbe più facilmente il ferro dai prodotti animali che quello derivato dagli alimenti vegetali. Se sei vegetariano, tieni presente che il tasso di assorbimento del ferro eme da fonti animali varia dal 15 al 35%, rispetto al 2-20% di assorbimento del ferro non eme. Pertanto, i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare il doppio del ferro alimentare rispetto ai mangiatori di carne per assorbire una quantità adeguata di ferro ogni giorno.
Ci sono molte buone fonti di ferro non eme. Le verdure a foglia scura e i fagioli secchi sono tra le migliori fonti vegetariane di ferro. Molti cereali per la colazione e prodotti di pane sono fortificati con ferro, quindi assicurati di mangiarne in abbondanza, specialmente cibi integrali! InsideTracker ha un’opzione vegetariana e ti consiglierà una varietà di alimenti vegetali che possono soddisfare le tue esigenze di ferro.
Inoltre, diversi tipi di alimenti possono ridurre la quantità di ferro non eme che il corpo assorbe. Per esempio, i tannini nel caffè e nel tè, i latticini, le fibre, le uova e alcuni tipi di cioccolato possono inibire l’assorbimento del ferro non eme. La buona notizia è che la vitamina C aiuta ad aumentare notevolmente l’assorbimento del ferro non eme. Per esempio, bere un bicchiere di succo d’arancia con la cena può aumentare l’assorbimento del ferro non eme fino a sei volte!
Puoi anche considerare l’assunzione di un integratore di ferro, ma se lo fai, assicurati di prenderlo con un cibo o una bevanda ad alto contenuto di vitamina C (come il succo d’arancia!) per aumentare l’assorbimento. Tuttavia, è importante ricordare che la quantità di integratore di ferro necessaria varia a seconda dei risultati delle tue analisi del sangue, oltre alla tua età, sesso, etnia e attività atletica. Indipendentemente dal fatto che tu mangi carne o prenda un integratore, è importante conoscere il tuo stato di ferritina in modo da avere abbastanza energia per affrontare la giornata. L’analisi del sangue InsideTracker può dirvi se avete bisogno di aumentare il vostro consumo di ferro alimentare, quindi fatevi controllare oggi stesso!