Un roundoff è una delle più importanti abilità di ginnastica che un ginnasta imparerà. Un roundoff dà potenza ai passaggi a corpo libero, il più basilare dei quali è un roundoff back handspring. Dà anche potenza ai volteggi Yurchenko. Non imparerai mai a fare abilità di tumbling di alto livello, come il double back, senza imparare a fare un perfetto e potente roundoff.
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Ti farò sapere quali muscoli hai bisogno di rafforzare insieme agli esercizi e alle esercitazioni che puoi fare per imparare a fare un roundoff.
Se stai facendo un roundoff in un passaggio di tumbling, il tuo roundoff inizierà con un ostacolo. Iniziate cercando di fare un ostacolo a gamba dritta, ma se ne avete bisogno potete piegare leggermente la gamba anteriore. Inizierai con le braccia accanto al tuo fianco e mentre fai l’hurdle porta le braccia dritte sopra la testa vicino alle orecchie.
Dopo l’hurdle, piegherai la gamba anteriore come se stessi facendo un affondo, o un mountain climber. Poi la vostra gamba posteriore salirà dritta dietro di voi, come in un calcio d’ago. Le vostre braccia saranno davanti a voi e raggiungeranno il terreno. Quando atterrate la vostra prima mano, come fareste in una ruota con la ruota girata di lato, il vostro primo piede si stacca da terra. La vostra seconda mano farà un giro di 3/4 e atterrerà con le dita rivolte verso l’altra mano, come una “T”. Mentre la vostra seconda mano atterra a terra, il vostro secondo piede sale dietro di voi. Poi schioccherete le gambe verso il basso, come si fa in un handstand snap-down. Se l’hai fatto correttamente, il tuo roundoff avrà così tanta potenza che rimbalzerai naturalmente. Vuoi mantenere il tuo corpo stretto e compresso durante il tuo rimbalzo.
Muscoli di cui hai bisogno per un Roundoff
Armi: Hai bisogno di braccia forti per spingere, o bloccare dal pavimento durante il tuo roundoff.
Gambe: Hai bisogno di gambe forti per affondare e spingere dal pavimento all’inizio del tuo roundoff.
Core: Hai bisogno di muscoli del core forti per tenere il tuo corpo stretto durante l’uscita e il rimbalzo.
Esercizi che puoi fare a casa:
Tenere la verticale: Esercitarsi a tenere la verticale è ottimo per rafforzare i muscoli delle braccia. È un esercizio di spinta verticale. Nel mezzo del tuo giro, farai una spinta verticale quando spingi da terra per atterrare sui tuoi piedi. Puoi esercitarti tenendo una verticale contro il muro, o con un tappetino per i compiti di verticale.
Piedi: Quando fate un passo nel vostro roundoff, il passo dovrebbe essere un passo di affondo (salita in montagna). Quindi gli affondi sono un ottimo esercizio da praticare per migliorare il vostro roundoff. Per fare un affondo, state in piedi con le gambe unite e le mani sui fianchi (o se state usando dei pesi con le braccia accanto a voi). La tua schiena deve essere dritta e devi guardare davanti a te. Fate un passo avanti e piegate entrambe le gambe finché la gamba posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra la caviglia e che il ginocchio posteriore non tocchi il pavimento. Alzati e ripeti con l’altra gamba.
Goblet Squat: Un goblet squat è un altro esercizio che ti aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe di cui hai bisogno per fare un potente roundoff. Un goblet squat è una variazione di uno squat di base. Il goblet squat è uno squat tenendo un kettlebell, un manubrio o una palla medica tra le gambe. Per eseguirlo, state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta e il core compresso, abbassatevi con il peso sui talloni. Mentre vi abbassate, mantenete il peso al centro del corpo e lasciate che i gomiti vadano tra le ginocchia. L’obiettivo sarà che le vostre cosce diventino perpendicolari ai vostri polpacci, ma andate solo fin dove potete mentre controllate il movimento. Con il peso del tuo corpo sui talloni, spingi contro il pavimento e sollevati di nuovo in posizione eretta per completare la ripetizione.
Plank: Le panche sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del core. Avete bisogno di muscoli dello stomaco forti per tenere il vostro corpo stretto durante il vostro giro. Puoi fare un esercizio plank sia dai polsi che dai gomiti. Quando siete nella posizione del plank volete stringere le gambe, il sedere e il core. Le vostre spalle dovrebbero essere sopra i vostri gomiti, e il vostro corpo dovrebbe essere in linea retta dalla vostra testa ai vostri piedi. Mentre stai spremendo tutti i tuoi muscoli e mantenendo una posizione del corpo dritta, assicurati di respirare!
Esercizi per imparare un Roundoff:
Mountain Climb Needle Kick: Praticare gli aghi di salita in montagna è utile perché imitano il movimento all’inizio del rounddoff. Per fare un calcio d’ago in salita, iniziate in piedi con le gambe unite. Poi fai un passo con la gamba dominante in avanti e piegala fino a quando il tuo ginocchio è perpendicolare al tuo stinco. Sollevare la gamba posteriore dritta, con l’obiettivo di ottenerla direttamente verticale sopra il vostro corpo. Tornate in piedi con i piedi uniti per ripetere la ripetizione. Puoi vedere questo esercizio nel video qui sopra.
Calci ad ago con le bande: Non dovreste tentare i calci d’ago con le fasce finché non avete imparato i calci d’ago senza di esse. Per fare questo esercizio legare un’estremità di un theraband a ciascuno dei vostri piedi. Stare in piedi con i piedi uniti. Poi calciate la gamba dominante verso l’alto mentre appoggiate il petto verso il basso e toccate il pavimento. L’obiettivo è che la gamba che sta calciando diventi completamente verticale mentre si mantengono entrambe le gambe dritte.
Handstand Snap-Down: L’esercizio handstand snap down è un esercizio importante per imparare un roundoff perché è la seconda metà dell’abilità. Per fare questo esercizio, facciamo una verticale sul bordo di un tappetino. Poi portare le gambe giù insieme velocemente mentre si tira il petto verso l’alto. L’obiettivo è quello di portare rapidamente le gambe giù nello stesso momento in cui si sta tirando il petto verso l’alto.
Pratica dell’ostacolo: Iniziare a praticare un ostacolo facendolo con le gambe dritte, e poi se è necessario si può piegare un po’ la gamba anteriore. Questo è dimostrato dalle ginnaste nel video qui sopra.
Hurdle Arm Swings con pesi leggeri: Si può praticare l’hurdle arm swings con pesi leggeri dopo aver imparato l’hurdle arm swings senza di essi.
Roundoff su una linea: Esercitatevi nel roundoff su una linea per assicurarvi di avere un bel roundoff dritto. Questo sarà utile più tardi per quando volete fare volteggi Yurchenko, o un roundoff sulla trave.
Roundoff su un barile: Esercitarsi nei roundoff sopra un barile aiuta ad assicurarsi di bloccare le mani, dato che questo è l’unico modo per farlo sopra il barile. Spingere fuori le mani è parte di ciò che dà potenza al tuo roundoff.
Strumenti per imparare un Roundoff:
Video di Tammy Biggs: Questo video di Tammy Biggs è ottimo per imparare a fare roundoff perfetti e potenti su pavimento, trave e volteggio. Fare i roundoff per i volteggi Yurchenko è leggermente diverso dal fare i roundoff a terra, e i roundoff a terra sono leggermente diversi dai roundoff alla trave. Questo video ha grandi esercizi e informazioni per insegnarvi come padroneggiare un roundoff su ogni evento.
Materassino a pannello: Un tappetino a pannello è utile per fare diversi esercizi di roundoff, tra cui handstand snap-downs.
Handstand Homework Mat: Un tappetino per compiti a casa è utile per praticare la verticale a casa, senza doverla fare contro un muro duro.
Theraband: Le Theraband sono ottime per fare esercizi di needle kick.
Pesi leggeri: Puoi usare dei pesi leggeri quando pratichi le tue oscillazioni del braccio a ostacoli, o per la resistenza quando fai gli affondi.
Barile: Un barile è uno strumento utile per assicurarsi che la vostra ginnasta stia spingendo da terra nel suo roundoff, facendo il roundoff su un barile drill.
Kettlebell: Potete usare i kettlebells per la resistenza quando fate squat a calice.
Gli esercizi e le esercitazioni di cui sopra dovrebbero aiutarvi ad imparare come fare un roundoff. Ma una volta che si impara la meccanica di un roundoff, si dovrebbe passare il tempo a padroneggiare l’abilità. Un roundoff potente è una parte importante dei passaggi di tumbling avanzati, e rende più facile l’apprendimento delle abilità di tumbling avanzate.