Good Carbs vs. Bad Carbs: Your Questions Answered

Pam Cureton è una dietista clinica e di ricerca specializzata nel trattamento della malattia celiaca. Attualmente lavora con Alessio Fasano, M.D., presso il Center for Celiac Research al Massachusetts General Hospital e per la clinica celiaca dell’Università del Maryland. La rubrica ricorrente di Cureton risponde alle domande dei lettori sulla nutrizione e sulla dieta senza glutine. In questo articolo, risponde alle vostre domande su carboidrati, cereali integrali, aumento di peso e la farina senza glutine più nutriente.

Q: Sto cercando di mangiare più sano seguendo la mia dieta senza glutine. Dovrei evitare tutti i carboidrati? Ci sono carboidrati buoni e carboidrati cattivi?

“I carboidrati”, o carboidrati, sono la fonte di energia primaria del tuo corpo, e sono una parte fondamentale di qualsiasi piano di dieta sana, senza glutine, naturalmente. I carboidrati non dovrebbero mai essere evitati, ma è importante capire che non tutti i carboidrati sono creati uguali.

I carboidrati possono essere classificati come semplici o complessi. I carboidrati semplici considerati “cattivi” sono composti da zuccheri di base facili da digerire, con poco valore nutritivo per il corpo. Questi carboidrati si scompongono rapidamente ed entrano nel flusso sanguigno, causando un rapido aumento dello zucchero nel sangue, e possono portare ad un rapido crollo quando il livello di zucchero nel sangue scende rapidamente. Esempi di carboidrati semplici includono torte, biscotti, caramelle, bibite e altri zuccheri raffinati e lavorati.

I carboidrati complessi sono considerati “buoni” perché impiegano più tempo per scomporsi e contengono nutrienti importanti come vitamine e fibre. I carboidrati complessi aiutano a mantenere gli zuccheri nel sangue in equilibrio, senza grandi picchi e cali. Questi includono alimenti come verdure, fagioli e lenticchie, farine integrali e cereali, pane e pasta ad alto contenuto di fibre.

Non è necessario evitare completamente i carboidrati “cattivi”. La moderazione è la chiave per seguire una dieta sana. Ci sono così tanti prodotti da forno senza glutine di grande gusto sul mercato oggi, che è difficile evitare di indulgere di tanto in tanto. Segui la regola del 90/10: mangia cibi sani e nutrienti per il 90% del tempo e goditi le cose divertenti per il 10% del tempo!

Q: Ultimamente sto leggendo molto sull’importanza dei cereali integrali. Mi preoccupo di non assumere abbastanza cereali integrali seguendo una rigorosa dieta senza glutine. Come faccio a sapere se ne sto assumendo abbastanza?

È vero che gli studi hanno indicato che le persone che seguono una dieta senza glutine possono essere povere di cereali integrali. Tuttavia, non sei solo, poiché il 40 per cento delle persone che seguono diete contenenti glutine non rispettano le linee guida dietetiche per gli americani del 2010. Le linee guida raccomandano di includere da tre a cinque porzioni di cereali integrali al giorno (o almeno 48 grammi).

I cereali integrali forniscono un’eccellente fonte di vitamina E, vitamine del gruppo B, fibre e minerali come zinco, ferro e magnesio. Il grano non è l’unico cereale che fornisce tali nutrienti, in quanto i cereali alternativi senza glutine possono essere centrali per prodotti ricchi di nutrienti. Cercate il bollino giallo Whole Grain sull’etichetta per identificare se un prodotto è, effettivamente, un cereale integrale.

Per informazioni più dettagliate e ricette per incorporare i cereali integrali nella dieta senza glutine, visitate glutenfreediet.ca.

Q: Mi è stata diagnosticata la celiachia e sto seguendo una dieta senza glutine da un anno. Contrariamente alla credenza popolare che il gluten free aiuta a perdere peso, ho guadagnato più di 10 chili indesiderati. Per favore, aiutatemi!

Questa è una situazione di buone notizie e cattive notizie. La buona notizia è che il tuo aumento di peso è un segno di guarigione nell’intestino e i tuoi villi si stanno riparando e fanno di nuovo il loro lavoro di assorbimento delle sostanze nutritive. Prima della tua diagnosi, il danno all’intestino potrebbe aver impedito l’assorbimento di questi importanti nutrienti/calorie e quindi non hai guadagnato peso. Ora che hai seguito la dieta, la guarigione è avvenuta e hai riacquistato la capacità di assorbire di nuovo.

Ora che ti sei adattato alla dieta senza glutine, è il momento di dare un’occhiata più da vicino a quali tipi e quantità di alimenti senza glutine stai includendo. È anche il momento di guardare non solo la lista degli ingredienti per le fonti di glutine, ma anche l’etichetta nutrizionale per i fatti nutrizionali chiave.

Iniziare con le dimensioni delle porzioni. Non tutte le confezioni sono a porzione singola, e la loro idea di porzione potrebbe non essere la stessa della vostra. Poi, guardate le calorie e i grassi per porzione per vedere se il prodotto senza glutine è uguale al vostro precedente prodotto di grano. Recentemente, molti prodotti senza glutine hanno migliorato il loro contenuto di calorie e grassi e sono più vicini alla controparte di grano. Ma molti prodotti rimanenti contengono ancora più di entrambi.

Guardate anche il pannello nutrizionale per la quantità di fibra nel prodotto, perché la fibra vi aiuterà a riempirvi e a rimanere soddisfatti più a lungo. Anche qui, il mercato senza glutine ha fatto molti miglioramenti, quindi cercate pane, cracker e pasta che forniscano almeno 2 grammi per porzione.

Per ulteriori informazioni su cosa includere per una dieta equilibrata, controllate choosemyplate.gov per scoprire quante calorie al giorno dovreste puntare e quali alimenti dovreste usare per riempire il vostro piatto.

Q: C’è una farina senza glutine ideale che dovrei includere nella mia dieta, quella che ha il miglior profilo nutrizionale?

Con la grande selezione di grani antichi e farine alternative senza glutine, sarebbe difficile sceglierne una sola. Ogni grano/farina ha proprietà distintive che apporta al prodotto finale: diverso gusto, consistenza e nutrienti. Ma dovreste provare nuove alternative senza glutine se attualmente usate solo farina di riso raffinata e amidi.

La farina di cocco è interessante da sperimentare. È ricca di proteine, fibre e grassi, il che la rende saziante. La farina di cocco è anche una fonte eccezionalmente buona di manganese, che aiuta a utilizzare meglio molti nutrienti, tra cui la colina e la biotina (che si trovano nelle uova), la vitamina C e la tiamina.

La farina di cocco ha bisogno di una considerazione speciale quando viene usata nelle ricette perché è straordinariamente assorbente, e serve pochissima farina di cocco per produrre con successo una ricetta. A causa di questa caratteristica, è meglio iniziare con ricette consolidate. Per ulteriori informazioni sulla cottura con la farina di cocco e le ricette, visita bobsredmill.com o nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.

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