Giorno di rifornimento: 6 benefici, la scienza che c’è dietro e come farlo

Un giorno di refeed si riferisce alla pratica di consumare calorie aggiuntive, e di solito carboidrati extra, uno o più giorni alla settimana.

Più spesso, le persone usano i giorni di refeed come parte della loro strategia di perdita di grasso.

E lo scopo principale di un giorno di refeed è di accelerare il processo di perdita di grasso. Ma la ricerca suggerisce che ci possono essere anche altri benefici.

In questo articolo, imparerai cosa dice la ricerca sui giorni di refeed, 6 potenziali benefici e come incorporarli con esempi pratici.

Cos’è un giorno di refeed?

I giorni di refeed sono diversi dai “cheat days” perché “barare” sulla dieta implica che si sta infrangendo una regola.

Al contrario, i giorni di refeed sono pre-pianificati e seguono linee guida stabilite come parte del tuo approccio dietetico generale.

Inoltre, le persone tipicamente mangiano cibo spazzatura nei cheat days, cosa che non è necessariamente il caso durante i refeed days. Nel complesso, i cheat days sono probabilmente una cattiva idea e possono portare a una mentalità malsana riguardo al mangiare.

Come funzionano i giorni di refeed? La spiegazione popolare è che aumentano la leptina, un ormone brucia-grassi, che può aumentare la perdita di peso.

Tuttavia, secondo la ricerca, la risposta corretta potrebbe essere più complicata. Continua a leggere per sapere cosa dice davvero la scienza sui giorni di refeed.

6 possibili benefici dell’incorporazione dei giorni di rifornimento

1. Migliore prestazione e recupero durante l’esercizio fisico
2. Potrebbe aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso
3. Può aumentare il testosterone e altri ormoni
4. I giorni di rifornimento potrebbero facilitare psicologicamente la dieta
5. La leptina può avere un ruolo piccolo ma benefico nell’aumentare la combustione dei grassi.bruciare i grassi
6. Il rifornimento potrebbe aumentare la combustione dei grassi o preservare il metabolismo attraverso altri mezzi oltre alla leptina

La scienza dietro i giorni di rifornimento (e funzionano?)

Al momento, non ci sono ricerche dirette sui “giorni di rifornimento” che dimostrino definitivamente che funzionano.

Tuttavia, ci sono molte prove scientifiche indirette che supportano i giorni di rifornimento.

Al tempo stesso, però, potrebbero funzionare diversamente da come la gente generalmente suppone.

Leptina e perdita di peso

L’idea popolare di come funzionano i giorni di rifornimento è che aumentano i tuoi livelli di leptina, migliorando i tuoi risultati di perdita di grasso.

La leptina è un ormone nel tuo corpo che influenza il tuo tasso metabolico, la sazietà (sensazione di pienezza) e la combustione dei grassi.

Nelle persone sane, più leptina significa un metabolismo più alto, più sazietà e maggiore combustione dei grassi.

L’idea suona convincente, giusto? Sfortunatamente, ci sono due problemi.

Prima di tutto, la ricerca mostra che mangiare calorie extra aumenta la leptina solo per circa 6 ore.

Quindi, 1-2 giorni di refeed a settimana molto probabilmente non avrebbero un effetto significativo sui tuoi risultati – soprattutto perché devi mangiare calorie extra per ottenere un aumento minore e temporaneo della leptina.

E secondo, le persone obese hanno già livelli di leptina più alti delle persone magre. Gli scienziati chiamano questo fenomeno “resistenza alla leptina”, e potrebbe essere una delle cause alla base dell’obesità.

Pensaci – se aumentare i livelli di leptina attraverso la dieta è efficace per la perdita di peso, allora perché le persone obese hanno alti livelli di leptina?

Ma invece di andare più a fondo nella tana del coniglio della leptina, diamo un’occhiata ad alcune spiegazioni migliori sul perché i giorni di refeed possono essere validi.

Modalità di stanchezza e cicli di calorie e carboidrati

La ricerca mostra che se tagli drasticamente le calorie per un periodo abbastanza lungo, il tuo corpo rallenta il tuo metabolismo e riduce i tuoi livelli ormonali.

E l’effetto non è dovuto solo a un singolo ormone (come la leptina), ma piuttosto ai cambiamenti nel cervello, nel sistema nervoso centrale e nelle cellule di tutto il corpo.

Il nome tecnico di questo processo è termogenesi adattiva, non “modalità fame”, ma indipendentemente da come lo chiami, è un problema se le calorie sono troppo basse.

In sostanza, includere i giorni di refeed potrebbe aiutare a prevenire la termogenesi adattiva segnalando al tuo corpo che il cibo è disponibile.

Ma i giorni di refeed potrebbero anche migliorare le prestazioni di esercizio durante la perdita di grasso aumentando i livelli di glicogeno (zucchero immagazzinato per il carburante) nei muscoli.

E aumentare temporaneamente i livelli di insulina con carboidrati extra può essere utile per preservare la massa muscolare mentre ti liberi del grasso, troppo.

Feast and Famine

Secondo la biologia evolutiva, i nostri antenati hanno molto probabilmente sperimentato condizioni di abbondanza di cibo alternate a periodi di scarsità.

Di conseguenza, i nostri corpi non sono ottimizzati per mangiare lo stesso numero esatto di calorie ogni giorno.

Dopo tutto, puoi immaginare un antenato umano o un animale selvatico che mangia esattamente 1800 calorie (per esempio) ogni giorno per mesi? Sembra piuttosto improbabile.

E non solo, ma passare regolarmente da un surplus calorico a un deficit calorico può essere benefico per la salute.

In poche parole, mangiare sempre un surplus calorico porta a problemi come l’obesità, il diabete di tipo 2 e l’infiammazione, mentre un deficit costante simile alla fame fa sì che il corpo conservi energia e diminuisca la funzione ormonale.

Ma consumare un deficit alcuni giorni usando pratiche come il digiuno o la restrizione calorica, e un surplus nei giorni di refeeding, potrebbe essere “giusto” per come il tuo corpo è predisposto a lavorare, a causa dell’evoluzione.

Assunzione di calorie e altri ormoni

Come abbiamo già discusso, la leptina probabilmente non è il fattore primario al lavoro quando si incorporano giorni di refeed.

Detto questo, anche altri ormoni cambiano in risposta a quanto si mangia.

Qui c’è una lista parziale di ormoni importanti che rispondono al tuo cibo e all’assunzione di nutrienti:

• Grelina e ormone della crescita
• Insulina
• Ormone tiroideo
• Testosterone, ormone luteinizzante e altri ormoni sessuali

Per riassumere, aumentare temporaneamente le calorie con un giorno di refeed può bilanciare i tuoi ormoni, il che potrebbe, in teoria, aiutarti a ottenere risultati migliori.

Come strutturare i tuoi giorni di refeed

Tieni presente che i tuoi risultati di perdita di grasso rallenteranno durante i giorni di refeed, ma l’idea è quella di compensare utilizzando tattiche efficaci di perdita di grasso nei giorni in cui non stai facendo refeed.

Questo significa che se vuoi usare i giorni di refeed, dovrai limitare le calorie e possibilmente includere digiuno, cardio, e restrizione di carboidrati nei giorni di non-refeed.

E supponendo che il tuo obiettivo sia la perdita di grasso, il miglior approccio al refeeding è quello di programmare 1-2 giorni di refeed a settimana durante uno dei due momenti:

• Giorni di riposo prima dei giorni di allenamento con i pesi
• Nei giorni di allenamento con i pesi

Puoi incorporare fino a 3 giorni di refeed durante la perdita di grasso, ma se lo fai, dovresti mangiare leggermente meno calorie durante ogni giorno di refeed (vedi le linee guida nella prossima sezione).

Inoltre, molte persone aumentano l’assunzione di carboidrati durante il refeeding rispetto ai giorni di deficit calorico. Come abbiamo trattato in precedenza, la ragione è che i carboidrati più alti aumentano il rilascio di insulina e ricostituiscono le riserve di glicogeno, il che aiuta a ricostruire i muscoli e ad alimentare le prestazioni fisiche.

E se stai seguendo la dieta keto per perdere grasso, puoi usare un approccio mirato (TKD) o ciclico (CKD) alla dieta keto insieme ai giorni di refeed, ma puoi anche optare per un giorno di refeed a basso contenuto di carboidrati per rimanere in chetosi.

Macro e calorie del giorno di refeed

Vuoi provare il refeeding? Segui queste linee guida.

Giorni di alimentazione:

• Richiede un surplus calorico (inizia con un apporto calorico giornaliero 12-15 moltiplicato per il tuo peso corporeo, e considera di aumentare fino a 20 volte il tuo peso corporeo se sei un atleta o un bodybuilder)
• Avere carboidrati moderati o alti (35-50%+ delle calorie da carboidrati) a meno che tu non stia seguendo la dieta cheto standard
• Avere un alto contenuto di proteine
• Si svolgono nei giorni di riposo o di allenamento con i pesi
• Dovrebbero includere un minimo di cardio e nessun digiuno

Giorni di perdita di grasso:

• Richiede un deficit calorico (inizia con un apporto calorico giornaliero di 10 moltiplicato per il tuo peso corporeo e regola come necessario in base ai tuoi risultati)
• Generalmente include meno carboidrati (40% o meno, spesso molto meno)
• Sono anche ricchi di proteine, ma non quanto i giorni di refeed, perché le calorie complessive sono inferiori
• In genere includono cardio e digiuno

Inoltre, tieni a mente che questi sono principi generali. Iniziate con le basi, ma col tempo, potreste scoprire che un approccio leggermente diverso al refeeding funziona meglio per voi.

I migliori cibi da mangiare durante un giorno di refeed

Le considerazioni principali per i vostri giorni di refeed sono le calorie, i macro (specialmente carboidrati e proteine), il riposo e il recupero, e l’esercizio (o la mancanza di esercizio).

La scelta del cibo non è così importante come le altre variabili di cui sopra, ma può ancora fare la differenza nei tuoi risultati e nella tua salute generale.

In generale, dovresti mangiare principalmente cibi freschi e interi nei giorni di refeed – proprio come ogni altro giorno.

Ma alcune persone possono avere un tempo più facile per ottenere calorie sufficienti, soprattutto se stanno consumando calorie elevate (peso corporeo x 20), includendo alcuni cibi elaborati ad alta densità calorica.

Inoltre, va bene indulgere in una visita occasionale al ristorante, in un dessert o in altri piaceri di tanto in tanto.

Ma d’altra parte, ricordate che un giorno di refeed è diverso da un cheat day, quindi non esagerate.

Per saperne di più sui compromessi tra cibi interi e cibi lavorati, vedi Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pro e contro (più come scegliere).

E per una lista dei migliori cibi interi per promuovere il recupero e la costruzione muscolare, non perdere Clean Bulking: 13 consigli di dieta e allenamento per guadagnare muscoli, non grasso.

La linea di fondo: Do Refeed Days Work?

La scienza è lungi dall’essere risolta. Tuttavia, molti atleti, culturisti e altri individui di successo nel mondo del fitness giurano sui giorni di refeed.

Al contrario, non tutti sono pronti a incorporare il refeeding.

Per prima cosa, è ancora possibile ottenere buoni risultati di perdita di grasso senza refeeding.

E se non hai una conoscenza di base, i giorni di refeed non ti aiuteranno a perdere peso, comunque – complicheranno solo il tuo approccio.

Ma se sai come liberarti del grasso e vuoi esplorare i benefici dei giorni di refeed per migliorare le prestazioni, preservare i muscoli, bilanciare gli ormoni e potenzialmente aumentare la combustione dei grassi, questa strategia vale la pena di essere provata.