L’allenamento di base (chiamato anche periodo introduttivo o di base) è la prima fase di un ciclo di allenamento. È ciò che prepara i corridori per gli allenamenti più impegnativi e specifici per le gare che vengono dopo.
Ci sono molti obiettivi per la fase di allenamento base di un piano di allenamento:
- Aumentare la resistenza – o la capacità aerobica di un corridore
- Iniziare ad allenare il sistema nervoso centrale (in modo che le vie di comunicazione tra il cervello e i muscoli siano efficienti)
- Migliorare la forza muscolare per prevenire le lesioni e facilitare la transizione verso allenamenti impegnativi
Di seguito coprirò ognuno di questi obiettivi. Ma prima, come definiscono i migliori allenatori e atleti la fase di base dell’allenamento?
Brad Hudson, allenatore di molte élite e autore di Run Faster from the 5k to the Marathon, spiega la fase di base come:
La priorità numero uno è quella di aumentare gradualmente ma costantemente il tuo chilometraggio di corsa…
Altre priorità del periodo introduttivo includono la creazione di una base di fitness neuromuscolare con piccolissime dosi di corsa ad intensità massima e l’inizio del lungo processo di sviluppo dell’efficienza e della resistenza alla fatica a ritmo di gara con piccole dosi di corsa nel range di gara.
E Bob Kennedy, l’ex detentore del record americano dei 5.000m, lo spiega così:
Ci sono tre fasi fondamentali in un ciclo di allenamento: base, forza e velocità. Il problema che la maggior parte degli atleti hanno è che pensano sono reciprocamente esclusivi. Penso che la fase di allenamento sia definita da ciò su cui ci si concentra durante quella fase.
Ma si fa sempre un po’ di tutte queste cose. Non c’è mai un periodo dell’anno in cui si corre solo il chilometraggio o si fa solo la velocità. Si fanno sempre tutte queste cose, è solo una questione di quale grado.
Greg McMillan descrive l’allenamento di base di Arthur Lydiard. Di seguito una parafrasi:
Nelle sue parole, hanno eseguito un allenamento fartlek all’inizio della settimana. Ha detto che gli atleti dovevano cambiare ritmo per 30 secondi a 5 minuti in base a come si sentivano. Niente era ad uno sforzo duro, ma è stato utilizzato per fornire semplicemente un cambiamento di ritmo per le gambe, dal momento che la maggior parte delle altre corse è a un ritmo facile.
Ha anche parlato di evitare l’accumulo di acido lattico durante la fase di base. Quindi, incoraggio gli atleti a includere un allenamento di tipo fartlek una volta alla settimana, ma mi piace tenerlo come sessioni di velocità delle gambe (sforzi rapidi ma controllati della durata di meno di 30 secondi).
Le sessioni di velocità delle gambe li aiutano a diventare molto veloci senza stressare il sistema anaerobico. Hanno poi un’ottima transizione all’allenamento più veloce più avanti nella stagione perché il loro turnover delle gambe è così buono.
Prima di entrare nei tre componenti principali di una fase di allenamento di base ben pianificata, cosa notiamo?
In primo luogo, la “resistenza” è l’obiettivo principale. Questo ha come priorità un focus sul chilometraggio elevato, la costruzione della corsa lunga, e soprattutto gli allenamenti aerobici.
Secondo, l’allenamento di base non è solo corsa lenta! Gli allenamenti sono sempre inclusi – anche sessioni abbastanza veloci – ma “veloce” non significa necessariamente “duro”
In terzo luogo, ogni allenatore sa che la forza è fondamentale. Puoi diventare forte in molti modi:
- Alto chilometraggio
- Stampa
- Allenamento di forza
Qual è la migliore opzione qui? Sono tutti validi.
E ogni elemento del fitness – dalla resistenza generale alla coordinazione neuromuscolare – dovrebbe essere incluso nella fase di base.
Partiamo dall’obiettivo della resistenza.
- Obiettivo di allenamento di base #1: resistenza
- “CHILOMETRAGGIO!” – il mio allenatore di cross country del college
- Correre a lungo per costruire il metabolismo aerobico
- Allenamenti aerobici
- Obiettivo di allenamento di base #2: Fitness neuromuscolare
- Obiettivo di allenamento di base #3: Forza muscolare
- Crea la fase di base perfetta
Obiettivo di allenamento di base #1: resistenza
Ci sono tre modi fondamentali per guadagnare resistenza:
- Correre molto (alto chilometraggio)
- Correre a lungo (la corsa lunga settimanale)
- Fare allenamenti aerobici (come un allenamento a tempo)
L’allenamento di base dovrebbe includere tutte queste strategie.
“CHILOMETRAGGIO!” – il mio allenatore di cross country del college
Il chilometraggio, o il volume totale del carico di lavoro di un corridore, è una delle migliori metriche per il successo. In poche parole, più sei in grado di correre, più è probabile che tu corra più velocemente.
Per costruire un forte motore aerobico, aumenta gradualmente il chilometraggio durante la fase di base dell’allenamento.
Focalizzatevi su tre metriche:
- Aumentare la corsa lunga di circa un miglio ogni 1-2 settimane
- Aggiungere 1-2 corse in più a settimana per 2-3 mesi
- Aggiungere 1-3 miglia alle corse nei giorni feriali ogni 1-3 settimane
Per maggiori dettagli, non perdetevi il nostro video sulla pianificazione del chilometraggio settimanale:
Il risultato finale dovrebbe essere un aumento graduale e progressivo del chilometraggio che aiuterà a costruire resistenza, resistenza agli infortuni ed economia.
Correre a lungo per costruire il metabolismo aerobico
L’onnipotente corsa lunga è diventata quasi sinonimo di resistenza. Per aumentare la resistenza, aumentare la distanza della corsa lunga.
Perché? Beh, i benefici sono chiari:
- Mitocondri più densi (le “fabbriche di energia” delle tue cellule)
- Reti capillari più dense per fornire sangue ossigenato
- Maggiore resistenza mentale e determinazione
- Migliorata forza muscolare
- Migliorata economia di corsa (efficienza)
- Maggiore efficienza energetica
- Si corre più velocemente!
Nessuna fase di base è completa senza lunghe corse. Non importa se sei un miler o un ultramaratoneta, un veterano o un principiante totale, la corsa lunga è una componente assolutamente critica per un allenamento di successo.
Mantieni il ritmo delle corse lunghe per lo più facile e aggiungi circa un miglio ogni 1-2 settimane. Ma ogni 4-5 settimane, è saggio ridurre la distanza per assicurarsi di recuperare e non aumentare il rischio di lesioni da corsa.
Allenamenti aerobici
È un malinteso comune che l’allenamento di base non includa la corsa veloce. Come puoi vedere dagli allenatori che abbiamo citato sopra, l’allenamento di base non è solo una corsa lenta!
Gli allenamenti aerobici ti fanno correre a una velocità pari o inferiore alla tua soglia di lattato (che è il tuo ritmo). Come ha detto Lydiard, non vuoi andare anaerobico (senza ossigeno) troppo spesso durante l’allenamento di base.
Ecco i miei allenamenti aerobici preferiti:
Le corse di progressione in cui si accelera gradualmente fino a circa il ritmo del tempo alla fine della corsa sono un prezioso allenamento di inizio stagione.
Le sessioni di ritmo migliorano la tolleranza del tuo corpo e la capacità di tamponare il lattato (il sottoprodotto della respirazione cellulare anaerobica). In altre parole, si può tenere un ritmo più veloce più a lungo.
Gli allenamenti di Bartlek includono picchi o impennate di pochi minuti con 1-3 minuti di recupero. Questi sono di solito più veloci degli altri due allenamenti menzionati, quindi usali solo ogni 2-3 settimane durante l’allenamento di base.
Vedi altri allenamenti di base in questo video dal nostro canale YouTube:
Mentre gli allenamenti aerobici dovrebbero costituire la maggior parte della tua corsa veloce, ci dovrebbero essere anche alcune sessioni di “velocità delle gambe”.
Obiettivo di allenamento di base #2: Fitness neuromuscolare
Anche se non sono l’obiettivo, gli allenamenti neuromuscolari aiutano a mantenere la velocità delle gambe e il fitness neuromuscolare (la capacità del tuo cervello di comunicare efficacemente con i muscoli).
Ci sono tre ottimi modi per farlo durante l’allenamento di base:
- Corri 2-3 volte a settimana
- Corri 1-2 volte a settimana
- Fai un allenamento fartlek ogni 2-3 settimane
- Alza pesi
Gli strides e gli hill sprints sono considerati “esercizi” piuttosto che “allenamenti”. Sono fatti in aggiunta alla corsa – non come parte della corsa, come gli intervalli di pista o le ripetizioni in collina.
Inoltre, non è necessario eseguire più di tre sessioni di strides e hill sprints a settimana. È troppo!
Gli allenamenti di scoregge fanno da “ponte” tra gli sprint brevi e veloci e gli allenamenti più impegnativi. Seguite i consigli di Lydiard sui fartlek e non potrete sbagliare: veloci, ma controllati e non troppo duri.
Infine, abbiamo il sollevamento pesi. Il mese scorso, l’allenatore di forza Randy Hauer ha descritto il sollevamento pesi in modo succinto:
“Il lavoro di forza è un allenamento di coordinazione sotto resistenza”
Sollecitando il sistema nervoso centrale con resistenza (peso), è possibile reclutare molte fibre muscolari in modo sicuro. A differenza dello sprint di intensità massima, il rischio di lesioni è molto più basso.
L’effetto diventa una comunicazione più efficiente. Il tuo cervello può dire alle tue gambe “corri più veloce!” e loro sanno come rispondere. E’ roba potente.
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Obiettivo di allenamento di base #3: Forza muscolare
La cosa bella di correre veloce e sollevare pesi è che raggiungono molti degli stessi obiettivi.
Uno di questi è quello neuromuscolare – ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo #2 di cui sopra.
Ma un altro è l’effettiva forza muscolare – infatti, correre veloce ti rende effettivamente più forte! Come Randy ha detto recentemente,
Non esistono corridori veloci e deboli.
Sia il sollevamento che la corsa veloce reclutano molte fibre muscolari – “usano più muscoli”, il che è più efficace per costruire forza.
Chiaramente, la corsa veloce e il sollevamento pesi dovrebbero essere inclusi nell’allenamento di base – non importa se ti stai preparando per una maratona o un miglio.
Se sei nuovo all’allenamento della forza, ecco un modo semplice per iniziare:
- Inizia con esercizi di forza a peso corporeo
- Aggiungi bande di resistenza e allenamenti con palle mediche dopo 1-2 mesi
- Finalmente, sei pronto a sollevare come le élite con un adeguato programma di allenamento dei pesi
Una volta che inizi a sollevare regolarmente, ti sentirai effettivamente “fuori” senza. Non recupererai così velocemente e ti sentirai meno potente.
Come mi ha detto recentemente la professionista Maggie Callahan, “L’allenamento della forza non è negoziabile per me.”
Crea la fase di base perfetta
Proprio come una ricetta, ora hai tutti gli ingredienti per pianificare una stagione di allenamento di base efficace:
- Costruisci gradualmente il tuo chilometraggio e la tua corsa lunga
- Fai passi o sprint in collina regolarmente
- Completa un allenamento aerobico ogni 7-14 giorni
- Fai un allenamento fartlek più veloce ogni 10-14 giorni
- Includi un allenamento di forza per prevenire infortuni e mettere a punto il sistema nervoso
Se metti questi ingredienti in un piano coerente, diventerai più forte che mai.
Una fase di allenamento di base produttiva ti dà le basi per eseguire allenamenti più duri – il che porta sempre a gare più veloci!