Farina di grillo: la proteina sostenibile per gli atleti?

Sapevi che la farina di grillo – conosciuta anche come polvere di proteine di grillo – ha quasi il triplo della quantità di proteine presenti nella lombata e il doppio delle proteine del pollo? Esatto, la farina di grilli! (1)

Si può essere tentati di liquidare subito questo eccezionale alimento proteico, ma la farina di grilli ha in realtà un sapore delicato e nocciolato che molte persone sembrano apprezzare. Ci sono in realtà migliaia di insetti che vengono mangiati in tutto il mondo, ma i grilli continuano a guadagnare slancio perché sono facili da coltivare e vengono con una serie di benefici nutrizionali. I grilli stanno forgiando un percorso per l’accettabilità del mangiare insetti nel mondo occidentale? Sembra proprio che ci stiamo andando.

Che cos’è la farina di grilli?

La farina di grilli è fatta da grilli essiccati o arrostiti che vengono allevati in allevamenti di grilli domestici. Vengono poi macinati in una farina fine che può essere utilizzata in barrette proteiche, frullati e prodotti da forno. Secondo Consumer Reports, i prodotti proteici del grillo sono stati un grande successo al National Products Expo di Baltimora. I produttori stanno usando le proteine e i nutrienti del prodotto come strategie di marketing – promuovendo la farina di grillo come un mezzo più sano e sostenibile di proteine rispetto alla carne di manzo.

Consumers Reports ha effettivamente testato sei diverse barrette proteiche di farina di grillo fatte da due produttori. Gli esperti alimentari erano d’accordo sul fatto che non ci si accorgerebbe di mangiare grilli. Molte barrette proteiche di grilli contengono altri sapori naturali, come mandorle, arachidi, mirtilli, datteri, vaniglia, cacao, cioccolato fondente, cocco e zenzero. Questi sono ingredienti sani se paragonati a molte barrette proteiche popolari che contengono molti zuccheri aggiunti, oli e persino proteine isolate di soia.

Negli ultimi 3-4 anni, più di 25 startup di insetti commestibili hanno lanciato negli Stati Uniti e in Canada. Una nuova azienda, chiamata All Things Bugs, ha venduto 10.000 libbre di polvere di grillo nel 2014, secondo Fortune. È stato stimato che l’industria degli insetti commestibili varrà più di 360 milioni di dollari nei prossimi cinque anni – quindi sembra che la polvere proteica del grillo sia qui per restare.

Fatti nutrizionali

Una porzione di polvere di grillo è due cucchiai (12 grammi) e contiene circa:

• 55 calorie
• 0.8 grammi di carboidrati
• 7 grammi di proteine
• 2 grammi di grassi
• 4 per cento DV di ferro
• 2 per cento DV di calcio
• 17 per cento DV di vitamina B12
• 23 per cento DV di vitamina B2

La farina di grillo è apprezzata perché è senza glutine e ricca di proteine. I benefici di mangiare più cibi ad alto contenuto proteico includono il miglioramento della massa muscolare, la gestione del peso, la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, il miglioramento dell’umore, una sana funzione del cervello e del cuore e un invecchiamento più lento.

La polvere di proteine del grillo è anche una buona fonte di ferro e calcio. Gli alimenti ricchi di ferro forniscono energia, stimolano la funzione muscolare e promuovono le funzioni cerebrali. Consumare abbastanza ferro è anche molto importante per le donne che sono incinte. Gli alimenti ricchi di calcio aiutano a ridurre la pressione sanguigna, promuovono la salute delle ossa, sostengono la gestione del peso e possono anche diminuire il rischio di cancro al colon e al retto. (2)

Storia dell’entomofagia

La parola entomofagia in greco è scomposta in entomos, che significa insetto, e Phagein, che significa mangiare. Gli insetti sono serviti come fonte di cibo per decine di migliaia di anni, in tutto il pianeta. In Medio Oriente, già nell’VIII secolo a.C., i servi portavano ai banchetti reali le locuste disposte su bastoni. In Grecia, mangiare cicale era considerato una prelibatezza.

Nel XXI secolo, due miliardi di persone mangiano già regolarmente una grande varietà di insetti e nel 2013, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) ha ricordato ai cittadini che ci sono più di 1.900 specie di insetti commestibili sulla Terra che sono pieni di proteine, fibre, grassi sani e vitamine e minerali essenziali.

Secondo la FAO, l’accettazione o il rifiuto dell’entomofagia è una questione di cultura. I nativi americani erano molto abituati a mangiare cavallette, locuste e grilli. Oggi, gli insetti sono considerati prelibatezze in molte parti del mondo, in particolare nei tropici dove una varietà di specie di insetti commestibili può essere trovata tutto l’anno. (3)

Con l’addomesticamento di animali e piante avvenuto migliaia di anni fa, mangiare insetti è diventato meno popolare negli Stati Uniti, e ora la raccolta di insetti è associata all’era primitiva, dei raccoglitori di fame.

Uno studio del 2014 pubblicato su Ecology of Food and Nutrition ha scoperto che fornire informazioni e entomofagia e offrire l’opportunità di provare il cibo a base di insetti influenza positivamente l’atteggiamento delle persone verso il mangiare insetti. (4)

Benefici

1. Aiuta il Bodybuilding

I cibi ad alto contenuto proteico, come la farina di grillo, sono essenziali per costruire muscoli, bruciare grassi e sostenere il metabolismo. Un adeguato consumo di proteine è necessario per sostenere il mantenimento della massa corporea magra. Gli atleti hanno bisogno di apporti proteici più elevati per sostenere l’aumento dell’attività e per costruire la forza.

Anche se gli atleti e i culturisti hanno bisogno di un adeguato consumo di carboidrati per migliorare le loro prestazioni, la sazietà e la perdita di grasso generalmente migliorano con diete a basso contenuto di carboidrati, in particolare con rapporti più alti di proteine e carboidrati. Dato che la farina di grillo è ricca di proteine e povera di carboidrati, è un ottimo strumento per i bodybuilder o gli atleti che cercano di aumentare la loro forza e le loro prestazioni. (5)

2. Aumenta la perdita di peso

Se stai cercando di bruciare rapidamente il grasso corporeo, devi consumare una quantità sostanziale di proteine. Vorrai sostituire i carboidrati extra nella tua dieta con più proteine.

Per ogni chilo di peso corporeo, spara per mangiare 0,75 grammi di proteine. Per esempio, se pesate 160 libbre, moltiplicate 160 per 0,75 – questo significa che dovreste consumare circa 100 grammi di proteine al giorno per bruciare i grassi.

La farina di grillo è un ottimo modo per fare questo senza consumare carboidrati extra perché è piena di proteine e contiene solo 0,8 grammi di carboidrati per porzione.

3. È senza glutine

Un altro vantaggio delle proteine in polvere di grillo è che è una farina senza glutine. La maggior parte delle persone oggi usa farina bianca o farina di grano, ma nessuna delle due fa bene alla salute. La maggior parte delle farine bianche e di grano sono sbiancate, contengono glutine e sono difficili da digerire.

Per alcune persone, è importante andare senza glutine perché il glutine può essere molto difficile da digerire. Una persona su 133 ha la celiachia, il che significa che non può digerire il glutine, e 1 su 7 è gravemente intollerante al glutine, quindi mangiare prodotti con glutine può portare a una reazione grave. (6)

Generalmente, le persone che vanno senza glutine notano che perdere peso è più facile, migliora la loro digestione, aiuta la tiroide a funzionare ad un livello più alto, e aumenta i livelli di energia. (7)

4. Buona fonte di vitamina B12

Solo una porzione di farina di grillo contiene circa il 17% del tuo valore giornaliero di vitamina B12. Si pensa che la vitamina B12 sia una delle principali carenze di nutrienti nel mondo, con uno studio del 2004 che dimostra che è una preoccupazione per la salute in molte parti del mondo, soprattutto per le persone di origine europea e africana. (8)

Prendere abbastanza vitamina B12 ogni giorno aiuta i principali livelli di energia, previene la perdita di memoria, aiuta il sistema nervoso a funzionare correttamente, gioca un ruolo nel mantenimento della salute del cuore e promuove una pelle e capelli sani. Questi benefici della vitamina B12 sono facili da ottenere con il consumo di farina di grillo e prodotti proteici di grillo. (9)

5. Fornisce aminoacidi essenziali

La farina di grillo è una proteina completa, quindi contiene aminoacidi essenziali a catena ramificata di cui il corpo ha bisogno per lo sviluppo muscolare. Le proteine sono considerate lunghe catene di aminoacidi, che sono le molecole importanti che otteniamo dalla nostra dieta.

Senza abbastanza fonti proteiche diverse nella tua dieta, rischi di diventare carente di alcuni aminoacidi, il che può portare a problemi nella costruzione della massa muscolare, scarsa concentrazione e memoria, livelli di zucchero nel sangue instabili e problemi a mantenere o perdere peso. (10)

Proteine del grillo contro altre fonti di proteine

• In base al peso secco, un singolo grillo varia tra il 65-70 per cento di proteine pure, mentre il manzo è solo 17-40 per cento di proteine.
• Una porzione da 200 calorie di farina di grillo contiene circa 31 grammi di proteine, 8 grammi di grassi, 1.8 grammi di omega-3, 7 grammi di fibra.
• Una porzione da 200 calorie di manzo contiene circa 22,4 grammi di proteine, 11 grammi di grassi, 0,04 grammi di omega-3, 0 grammi di fibra.
• Una porzione da 200 calorie di uova contiene circa 19 grammi di proteine, 15 grammi di grassi, 0..1 grammi di omega-3, 0 grammi di fibre.
• Per ottenere una libbra di proteine, sono necessari circa 2.500 galloni di acqua per i bovini, 800 galloni per i maiali, 567 per i polli e 1 gallone per i grilli.
• I grilli richiedono circa 6 volte meno cibo dei bovini, 4 volte meno delle pecore e 2 volte meno dei maiali per produrre la stessa quantità di proteine.

Sostenibilità della farina di grilli

Si stima che i grilli siano 20 volte più efficienti come fonte di proteine rispetto ai bovini. Per produrre la stessa quantità di proteine, i grilli richiedono circa sei volte meno mangime dei bovini, quattro volte meno delle pecore e due volte meno dei maiali.

I grilli richiedono anche molta meno acqua dei bovini; infatti, per ottenere una libbra di proteine secche da una mucca, sono necessari tra 1.700 e 2.500 galloni di acqua. Per ottenere la stessa quantità di proteine da un grillo, è necessario solo un gallone di acqua – questa è una differenza enorme.

Anche la coltivazione di insetti richiede poche infrastrutture o risorse. Per vivere e crescere felicemente, i grilli hanno bisogno di una casa che sia tra gli 80-90 gradi Fahrenheit con il 90% di umidità. A loro piace anche il cartone o i cartoni delle uova su cui arrampicarsi.

Molti grandi allevamenti di grilli rispettabili nutrono i loro grilli con una dieta a base di cereali e acqua filtrata. Polli e bovini, d’altra parte, richiedono servizi costosi tra cui recinzioni speciali (mentre i grilli hanno solo bisogno di abbeveratoi in fibra di vetro).

I grilli producono anche 80 volte meno metano del bestiame. Il metano è il componente principale del gas naturale, una fonte comune di carburante. Quando il metano si disperde nell’aria, assorbe il calore del sole e riscalda l’atmosfera. Questo è il motivo per cui è considerato un gas serra, come l’anidride carbonica.

Secondo una revisione scientifica condotta presso il Dipartimento di Scienze Animali della Washington State University, il bestiame può produrre 250-500 litri di metano al giorno. Il livello di assunzione di mangime è un fattore importante nell’influenza delle emissioni di metano dal bestiame. (11)

Il bestiame domestico produce grandi quantità di metano come parte del suo normale processo digestivo. Viene prodotto anche quando il letame viene immagazzinato nei serbatoi di stoccaggio. Secondo la United States Environmental Protection Agency, il settore agricolo è la prima fonte di emissioni di metano a livello globale. (12)

Rischi

Non è sicuro usare qualsiasi vecchio grillo che trovi nel tuo cortile per fare la farina di grilli. Questo perché i grilli possono essere infettati da pesticidi, che possono essere velenosi per gli esseri umani. È importante acquistare la farina di grilli da una fonte affidabile per essere sicuri che siano privi di sostanze chimiche pericolose.

Iniziare con una piccola quantità di proteine di grilli e lavorare la tua strada fino. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a questa nuova fonte di proteine e vuoi essere sicuro di non avere reazioni allergiche.

Pensieri finali

La farina di grillo sta emergendo come una nuova fonte di proteine per gli atleti e le persone che cercano un’opzione più sostenibile. È facile incorporare la farina di grillo nella tua dieta quotidiana. Ecco alcuni suggerimenti veloci:

• Sostituisci 1/3 della farina di mandorle, cocco, raffinata o integrale che una ricetta richiede con la farina di grillo per aggiungere valore nutrizionale ai prodotti da forno.
• La farina di grillo può essere usata per fare biscotti, pane, biscotti e frittelle. Può anche essere spruzzata sulle insalate o aggiunta a un frullato per una spinta proteica.
• Un altro prodotto comune a base di farina di grilli sono le barrette proteiche che contengono circa 40 grilli. Non si mordono zampe o antenne, solo la polvere fine dei grilli macinati. E i test del gusto suggeriscono che non saprai che stai mangiando grilli.

Non solo la farina di grilli contiene più proteine del manzo, ma è anche 20 volte più efficiente, richiedendo meno mangime, acqua e riparo.