Se hai iniziato il 2018 buttandoti a capofitto in un calcio alla salute, è probabile che tu abbia acquistato un avocado negli ultimi 10 giorni. Probabilmente avrai anche scambiato le patatine con le mandorle quando si tratta di spuntini, e aggiungerai il burro d’arachidi senza zucchero a qualsiasi cosa ti venga in mente.
E questo è tutto fantastico – davvero. Abbiamo bisogno di grassi sani per darci energia. Ma se si esagera con il consumo di grassi – non importa quanto sia sano – si inizierà a vedere gli effetti negativi sul tuo corpo.
Helen Bond, dietista consulente di The Harley Medical Group spiega: “Non abbiamo bisogno di una grande quantità di grassi, e molti di noi stanno consumando troppi grassi saturi – il tipo di grasso che spinge in alto i nostri livelli di colesterolo. Mentre i grassi insaturi possono offrire benefici per la salute del cuore se usati nelle giuste quantità, è comunque importante gestire la quantità consumata.”
Bond nota che l’inclusione di grassi nella dieta è vitale per una buona salute. “Fornisce energia e acidi grassi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo”, dice. I grassi Omega-3 in particolare, che si possono trovare in salmone, sardine, noci e altro, sono benefici per la salute del cuore, del cervello e degli occhi. Le vitamine liposolubili A, D, E e K, nel frattempo, sono necessarie per “occhi sani, pelle, salute delle ossa e immunità, proteggendo le nostre cellule dai danni dei radicali liberi dagli agenti inquinanti e per la normale coagulazione del sangue”.
Quindi stai sicuramente facendo la cosa giusta includendo i grassi nel tuo consumo quotidiano in modi diversi dal mangiare una dieta composta solo da formaggio. Ma quanto grasso è la giusta quantità di grasso?
“Il miglior consiglio è di attenersi alle dosi giornaliere raccomandate”, dice Bond. “L’NHS consiglia alle donne di non mangiare più di 70 g di grassi al giorno e all’uomo medio non più di 95 g”.
Se si supera regolarmente questa quantità di grasso nella dieta – sia con mezzi apparentemente sani o malsani – ci si può aspettare una serie di possibili risultati:
1. Aumento del colesterolo
“Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, che può aumentare il rischio di sviluppare malattie coronariche”, dice il dietologo, aggiungendo: “Anche se il tuo livello di colesterolo è sano, è importante ridurre i grassi saturi e mangiare una dieta equilibrata per permettere al tuo corpo, mente e cuore di funzionare bene.
“I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e si trovano nei tagli di carne grassa e nella carne lavorata, nei latticini pieni e nella panna, nell’olio di palma e nei prodotti da forno come torte, pasticcini e biscotti.”
Ma i grassi saturi si possono trovare anche in prodotti che sono promossi come alternative sane. “Nonostante il clamore che circonda l’olio di cocco, non c’è abbastanza ricerca per provare nessuno dei suoi presunti benefici”, dice Helen Bond. “Inoltre, l’olio di cocco è uno dei pochi oli vegetali carichi di grassi saturi – un cucchiaio (15g) di olio di cocco contiene 13g di grassi saturi – il 65% della quantità massima giornaliera di grassi saturi per una donna! Un promemoria che vale la pena fare ricerche prima di saltare sul carro delle tendenze alimentari sane.
2. Espandere il girovita
“Il grasso porta sapore, rende i cibi più appetibili e aumenta la sazietà”, spiega Bond. Aggiunge che incoraggia anche “la sensazione di pienezza, quindi una dieta per la perdita di peso che include un po’ di grasso ha più probabilità di avere successo a lungo termine, perché è più piacevole di un’esistenza con pochi grassi”. Ma – e questo viene con un grande ma – questo funzionerà solo se è bilanciato correttamente.
“Alcuni grassi sono buoni, più non è meglio, e liberalmente drizzling olio sopra il cibo à la Jamie Oliver, o aggiungendo nobs di burro come James Martin nella nostra cucina può rendere il cibo pesante con grasso inutile, grassi saturi e calorie. Questa non è una buona notizia per il vostro girovita e la vostra salute del cuore”, dice la dietista.
“Tutti i grassi, sia che si tratti di grassi insaturi “buoni” o di grassi saturi e trans “cattivi”, hanno la stessa abbondanza di calorie (il grasso è il nutriente più denso di energia, fornendo 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati). Mangiare troppe calorie – indipendentemente dal macronutriente da cui provengono – significa aumentare di peso.”
Avocado
“Mentre ti sentirai virtuoso a mangiare il tuo avocado, ricco di sani grassi insaturi e di vitamina E antiossidante, questo frutto da insalata ha ancora un sacco di calorie. Ognuno di essi fornisce circa 267 kcal e 27,6 g di grassi, cioè il 39% del consumo totale di grassi raccomandato per la giornata”, dice Helen Bond.
Noci
“Allo stesso modo, le noci hanno un ‘alone di salute’ nel mondo degli spuntini e mentre non c’è dubbio che sono una piccola grotta di Aladino di salute che dà nutrienti, grassi sani per il cuore e, grazie al loro alto contenuto di fibre, non tutte le loro calorie vengono assorbite, sono ancora ad alto contenuto calorico. Quindi la dimensione della porzione è la chiave. Attieniti alla porzione raccomandata di 30 g o una manciata. Sgranocchiare un sacchetto di 100g di arachidi davanti alla TV mentre guardi la tua soap preferita ti fornirebbe 614 kcal – circa 1/3 del tuo fabbisogno calorico giornaliero e 51g di grassi – oltre il 70% dell’apporto totale di grassi raccomandato per la giornata.”
Yoghurt
“Lo yogurt greco può essere il tuo yogurt preferito da spalmare sui tuoi cereali per la colazione del mattino, e mentre è dotato di calcio e proteine preziose per la costruzione delle ossa, un vasetto da 150 g fornirà 144 kcal, 7,5 g di grassi e 5,4 g di grassi saturi – che è un quarto della dose massima giornaliera raccomandata di grassi saturi.”
3. Se sei incinta – danni al nascituro
“I pesci grassi, come sgombro, aringhe, salmone, sardine, sardine, trote e tonno fresco sono la fonte più ricca di acidi grassi essenziali a catena lunga omega 3, necessari per un cervello e un cuore sano”, spiega Bond. Ma mentre attualmente si raccomanda di puntare a mangiare due porzioni di pesce a settimana (almeno una delle quali dovrebbe essere grassa), vale la pena notare che alle ragazze e alle donne in età fertile si consiglia di mangiare non più di due porzioni di pesce grasso a settimana (una porzione è 140g, peso cotto). “Questo perché il pesce azzurro può contenere sostanze inquinanti, tra cui più mercurio di altri tipi di pesce, e questo può danneggiare il sistema nervoso del bambino”, dice il dietista.
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