Esercizi da evitare con un’ernia del disco

La guarigione da un’ernia del disco può essere abbastanza diretta con la giusta comprensione e conoscenza del vostro infortunio. Sapere quali attività ed esercizi evitare con un’ernia del disco è un ottimo punto di partenza. Una grande parte del processo di guarigione inizia quando si evitano i movimenti che possono compromettere il progresso o addirittura aggravare un disco danneggiato.

Può l’esercizio fisico peggiorare un’ernia del disco?

Sì, certo! Un disco spinale è pieno di un centro viscoso chiamato nucleo polposo. Questo centro fluido è fatto per assorbire correttamente l’impatto che il nostro corpo e la nostra colonna vertebrale subiscono quotidianamente. Il disco è fatto per sopportare questa pressione. Cioè, fino a quando non è ferito.

La lesione di un disco lombare o cervicale limita la sua capacità di assorbire l’impatto e i movimenti come dovrebbe. Dare al disco il tempo di riposare da questa usura gli permetterà di guarire e alla fine sarà di nuovo in grado di accettare quantità normali di stress. Senza un adeguato riposo o scelte di esercizio sbagliate, il disco è sicuramente a rischio di ulteriori lesioni e danni ai tessuti circostanti.

• Informazioni generali sull’ernia del disco

Ci sono molte “aree grigie” su quali movimenti sono buoni e cattivi per voi. Discutete sempre le opzioni di trattamento con il vostro medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizi per alleviare il dolore.

Esercizi da evitare per un’ernia del disco lombare

Ci sono movimenti specifici da evitare a seconda che abbiate un’ernia del disco lombare o cervicale. Mentre ci sono alcune somiglianze generali tra i dischi lombari e cervicali, le loro funzioni specifiche e la loro posizione nel corpo significano che diversi esercizi sono benefici e dannosi per loro.

NOTA: Alcuni movimenti non sono mai buoni per il disco, ferito o no, specialmente in combinazione. Questo include piegarsi, sollevare e/o torcere in una volta sola con una forma impropria. Un altro è trattenere il respiro mentre ci si appoggia o si completa un compito faticoso.

Aerobica ad alto impatto

I movimenti ad alto impatto sono definiti come un’attività che coinvolge entrambi i piedi che lasciano il terreno, richiedendo un inevitabile ritorno. Questo impatto può mettere un sacco di sforzo ripetitivo sui muscoli della schiena e un disco già ferito.

Le attività ad alto impatto includono la corsa, il salto, la salita di scale e l’aerobica a gradini. Mentre questi esercizi sono ottimi esercizi quando si è liberi da lesioni, dovrebbero essere evitati fino a quando non si può fare comodamente senza dolore e con un buon controllo del core.

Alternativa: Camminare, nuotare o fare jogging leggero.

Movimenti basati sulla flessione

Il movimento di piegarsi in avanti nella parte bassa della schiena (creando una curva a “C”) è particolarmente duro per il disco e può portare a ulteriori lesioni alla schiena. Questo tipicamente fa sì che l’ernia del disco eserciti una pressione extra sui tessuti circostanti, causando un aumento degli spasmi muscolari e potenziali sintomi nervosi.

Le attività basate sulla flessione includono il piegarsi per raccogliere qualcosa, la bicicletta tradizionale, i sit up, i tocchi di punta e gli squat profondi.

Alternative: Forza isometrica del nucleo (vedi forza del nucleo di alto livello qui sotto), bicicletta reclinata, stiramento dei tendini del ginocchio in posizione seduta o sdraiata, e pratica di tecniche corrette di piegamento e accovacciamento.

Movimenti di torsione

Quando un’ernia del disco sta guarendo, la torsione può causare una forza di taglio non necessaria ed esacerbare il dolore alla schiena bassa. Sia che stiate cercando di fare stretching o che stiate completando un’attività quotidiana (prendere il telefono, guidare, girarsi per parlare con qualcuno). Ci sono sensi migliori muoversi che permetteranno la guarigione fino a che non possiate tollerare ancora sicuro i movimenti di torsione.

Alternative: Figure four leg stretch, Log roll technique for getting out of bed.

High Level Core Strength

Quando gli esercizi del core sono troppo duri e i muscoli addominali non riescono a controllare adeguatamente un esercizio, questo porta a sollecitare l’intera spina dorsale e il disco, esacerbando il dolore lombare. Inoltre, come discusso sopra, qualsiasi movimento di flessione della colonna vertebrale (comune con il rafforzamento del core) è duro per la colonna lombare. Il livello a cui potete iniziare dipende dalla vostra forza, quindi prestate attenzione a come vi sentite con un movimento e se riuscite a mantenere il bacino piegato e al suo posto (nessun inarcamento della schiena o inclinazione laterale). Quando gli esercizi del core sono fatti correttamente, possono promuovere il sollievo dal mal di schiena.

Gli esercizi di rafforzamento del core da evitare potenzialmente includono sit-up, crunches, bicycle crunches, e leg lifts.

Alternativa: Rafforzamento isometrico del nucleo.

• I migliori esercizi di rafforzamento del core per il dolore lombare

• Esercizi e allungamenti specifici per l’ernia del disco lombare

Esercizi da evitare con un’ernia del disco cervicale

Sollevamento pesante

Quando iniziate a sollevare qualcosa di troppo pesante con le braccia, potresti aver notato che causa immediatamente uno sforzo dei tuoi grandi muscoli del collo. Il superlavoro di questi grandi gruppi muscolari causerà dolore e sottoporrà il collo a uno sforzo eccessivo. Con una routine di sollevamento, assicuratevi sempre di iniziare in modo leggero e di vedere prima come se la cava il vostro collo. Non scegliere opzioni di esercizio o pesi pesanti che lasciano il collo dolorante e teso.

Alternative: Sollevamento leggero con attenzione alla forma e mantenendo il collo rilassato.

• Esercizio generale e allungamenti per un’ernia cervicale

Seduta prolungata

Sebbene non sia necessariamente un esercizio, abbiamo ritenuto importante includere questo. Stare seduti troppo a lungo è difficile per il corpo, specialmente quando si è seduti! La gravità tende a portare la testa in avanti quando ci si affatica. Sfortunatamente, ogni grado in più di movimento in avanti aumenta esponenzialmente lo sforzo sul collo! Inoltre, il tempo prolungato con le braccia protese verso l’esterno o in alto può avere effetti simili e affaticare il collo (pensa alla guida o a una tastiera). Assicurati di fare pause frequenti e presta attenzione alla tua postura durante la giornata.

Alternative: Mantenere una buona postura, fare pause frequenti, usare strumenti di allenamento della postura

Sport di contatto

Quando un disco cervicale è erniato, gli sport di contatto non sono una buona idea. Ti mette ad un rischio significativo di progredire la tua lesione, che potrebbe portare alla necessità di un intervento chirurgico o addirittura alla paralisi e alla morte. Parla con il tuo medico delle tue opzioni sportive quando hai un’ernia del disco cervicale.

Alternative: Nuotare, camminare, correre, ballare o qualsiasi altro sport individualizzato.

Gamme estreme di movimento

Che si tratti di stretching o solo di uso quotidiano (come controllare il tuo angolo cieco in macchina) evita le gamme estreme di movimento nel collo. Queste gamme fondamentalmente schiacciano e tagliano il disco cervicale mentre sforzano i tessuti circostanti. Rallenteranno il processo di guarigione e vi metteranno a rischio di ulteriori lesioni.

Alternativa: Stretching delicato del collo, muoversi con consapevolezza.

• Stretching del collo per un’ernia del disco cervicale

Come stare al sicuro quando si fa esercizio con un’ernia del disco

Principi generali per esercizi sicuri con un disco lesionato

1. Non trattenere il respiro.
2. Niente movimenti estremi.
3. Nessun movimento combinato (piegamento, torsione, inarcamento, sollevamento, ecc.).
4. Non rimanere troppo a lungo in una posizione.
5. Evitare qualsiasi movimento che peggiori i sintomi nelle braccia o nelle gambe.
6. Muoviti con consapevolezza e diligenza. Semplicemente ascolta il tuo corpo.
7. Parlane con un fisioterapista sui movimenti sicuri e su cosa evitare in base al tuo infortunio e al tuo corpo.

Precauzioni

Cosa puoi fare con la tua colonna vertebrale quando hai un disco rigonfio si riduce davvero al tuo intuito. Ogni volta che un movimento sembra incontrollato o in una gamma estrema, fermatevi e considerate come potreste completare il movimento in un modo che sarebbe più sicuro per la vostra spina dorsale. Tenendo a mente questi semplici consigli, sarete sulla via del recupero in poco tempo.

• Trattamento e sollievo per un’ernia del disco