Se sei stanco delle sessioni di ellittica di cinque giorni a settimana e sei pronto a provare a correre, buon per te. Diventare un corridore è un’impresa eccitante e stimolante, ma può essere un po’ più complicato che allacciare le scarpe da ginnastica e colpire il marciapiede. Senza la giusta nutrizione, non raggiungerai mai lo status di Shalane. OK, bene che potrebbe essere troppo ambizioso per ora, ma in tutta serietà, alimentando il tuo corpo in modo appropriato è altrettanto importante per l’esecuzione come la registrazione di miglia.
Qui è il low-down su ciò che i corridori principianti dovrebbero sapere su come mangiare, alimentare e idratare prima del loro primo miglio o 5K. Segui queste linee guida di nutrizione sportiva per sentirti al meglio durante la tua prima (o 15esima) corsa.
Carb up.
Hai scelto di correre perché è uno sport che supporta la tua pasta e bagel binges? Non così in fretta. E’ importante nutrirsi correttamente di carboidrati: Come regola generale, i carboidrati complessi, come i cereali integrali, le patate e i fagioli sono intelligenti da mangiare circa 2-3 ore prima di una corsa. I carboidrati semplici, come la frutta, sono migliori circa un’ora prima di una corsa (amiamo una buona banana).
“I carboidrati sono la fonte numero uno di carburante e forniscono energia per la tua corsa”, dice Angie Asche M.S., R.D., e proprietario di Eleat Sports Nutrition. In altre parole, i carboidrati sono essenziali per alimentare la tua nuova forma di esercizio. Questo non significa che devi mangiare una scodella di pasta prima di una breve corsa (mi dispiace), ma gustare l’avena a colazione o aggiungere patate dolci all’insalata a pranzo sono buone scelte quando si tratta di assumere i carboidrati complessi.
Ma aspetta, non “esagerare con i carboidrati”
Se sei al secondo bagel della giornata perché non hai letto oltre il nostro primo consiglio, stai lontano dal pane. Carbo-caricare aiuta sicuramente con le lunghe distanze (per quando si arriva allo status di Shalane), ma molti nuovi corridori iniziano con corse più brevi, come un 5K, quindi non c’è bisogno di andare in eccesso.
La maggior parte delle persone mangia circa il 45-65 per cento (200-300 grammi su una dieta di 2.000 calorie) delle loro calorie da carboidrati in un dato giorno. Finché non sei su una dieta keto o proteico-centrica, la quantità di carboidrati che mangi normalmente è probabilmente sufficiente per alimentare il tuo nuovo sport. Basta scegliere carboidrati sani come frutta, verdura, farina d’avena, riso, quinoa e cereali integrali entro poche ore dalla tua corsa (naturalmente, se hai un’intolleranza al glutine o sei celiaco, scegli i carboidrati che funzionano per te).
Sperimenta per trovare ciò che funziona per te.
Essere un nuovo corridore può essere emozionante, ma la quantità di nuove informazioni che leggi online può essere schiacciante. Probabilmente assomiglia a qualcosa del genere: Caricatevi di carboidrati. Mangiare proteine. Ma non troppe proteine. Evitare i grassi. Bere acqua. Non idratarti troppo.
“La verità è che ogni corridore è diverso, e ciò che non funziona per qualcun altro può andare bene per te”, dice Heather Caplan, R.D. e allenatore di corsa. Suggerisce di sperimentare con gli alimenti che già ti piacciono (non stiamo parlando della tua abitudine di Snickers, ma la tua farina d’avena preferita è un buon inizio) e assicurarsi di tenere sotto controllo le porzioni. Scoprirete presto quali cibi vi danno la migliore energia e non vi fanno cercare il bagno a metà corsa.
Non diventare troppo pazzo.
Ecco il caveat alla sperimentazione: Puoi sperimentare alcune cose – forse un pezzo di pane tostato con frutti di bosco schiacciati invece di una banana – ma non andare a mangiare cibo indiano o peperoncini jalapeño prima di una corsa. Imparerai a tue spese che è un biglietto di sola andata per la città dell’indigestione, perché il piccante e l’alto contenuto di grassi potrebbero essere sufficienti a sconvolgere il tuo stomaco. Lo stesso vale per troppe fibre. Asche suggerisce di evitare troppe fibre prima di una corsa perché questi alimenti possono causare gonfiore o gas. No bueno.
Idratare (duh).
Se c’è una cosa che si ricorda sulla nutrizione sportiva, sia che l’idratazione è essenziale. “Molti corridori sottovalutano le loro esigenze di idratazione”, dice la Caplan. Suggerisce di portare o avere accesso all’acqua durante la maggior parte delle vostre corse. “Bevi almeno 16-24 once poche ore prima di una corsa e 4 once ogni 15 minuti durante la corsa”, dice Asche.
Il modo migliore per dire se sei correttamente idratato è controllare il colore della tua urina dopo una corsa. Se è giallo scuro o il colore della limonata, è necessario bere più acqua durante la corsa. Se è giallo pallido, sei correttamente idratato. La mancanza di un’adeguata quantità di liquidi e gli squilibri elettrolitici nel sangue possono causare inutili crampi muscolari e affaticamento. Bevete, gente!
Probabilmente non avete bisogno di bere bevande sportive prima o dopo la corsa.
Probabilmente siete scettici sulle bevande sportive: Dopo tutto, ci è stato detto che hanno troppo zucchero per l’utente quotidiano (il che è vero, dato che la maggior parte di noi non si sta allenando per una maratona in un dato giorno). Ma le bevande sportive sono state formulate per gli atleti, e contengono zucchero, che può essere essenziale per sostituire gli elettroliti che si perdono nel sudore.
Detto questo, hai davvero bisogno di una bevanda sportiva solo per attività che durano più di un’ora o in un ambiente molto caldo e/o umido. “Ancora una volta, sperimenta diverse miscele di elettroliti per vedere cosa ti piace”, dice Caplan. “Se hai appena iniziato e/o ti limiti a distanze più brevi, va bene attenersi all’acqua per la maggior parte del tempo.”
Allena il tuo stomaco.
Proprio come devi allenare le tue gambe a sopportare lo stress della corsa, devi allenare il tuo stomaco a gestire il costante movimento su e giù. I crampi e i trotterelli dei corridori (il bisogno urgente di un movimento intestinale a metà corsa) sono fin troppo familiari, soprattutto per i neofiti, quindi non scoraggiarti se quel dolore acuto al fianco ti fa rallentare.
La buona notizia è che evitare i disturbi gastrointestinali può essere abbastanza semplice: Non mangiare troppo prima di una corsa e datti il tempo di digerire dopo aver mangiato il tuo spuntino di carboidrati. Scoprirai quali cibi funzionano meglio per te e quali sono da evitare (ti stiamo guardando, burrito a colazione). E dato che la maggior parte dei nuovi corridori non ha bisogno di una bevanda sportiva, sei al sicuro perché possono causare anche qualche mal di pancia.
Il traguardo
Ricorda, sta a te determinare cosa è meglio per il tuo corpo, ma usa questi consigli quando ti senti un po’ perso. Queste combinazioni di snack sono semplici suggerimenti che ti aiuteranno a scegliere i cibi giusti prima di qualsiasi corsa. E proprio come la corsa, imparare il piano di rifornimento perfetto è una maratona, non uno sprint. Potrebbe volerci del tempo per capire cosa funziona per te, ma due consigli ti aiuteranno a ottenere il massimo dalla tua corsa.
Tip No. 1
Due o tre ore prima di una corsa, mangia uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati con una piccola quantità di proteine e grassi: una mela o una banana con burro di arachidi, pane integrale tostato con una fetta di tacchino, cracker con un bastoncino di formaggio o verdure e hummus.
Tip No. 2
Circa 30-60 minuti prima di una corsa, mangia un piccolo spuntino ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di proteine e con pochi grassi: un pezzo di frutta (senza burro di noci); una piccola manciata di uvetta e muesli; o una manciata di pretzel, cracker o popcorn semplici.