Il colesterolo ha una cattiva reputazione. Ma il nostro corpo ne ha bisogno per produrre ormoni e per digerire il cibo grasso. Troppo colesterolo può diventare pericoloso, però. Può accumularsi all’interno delle nostre arterie, causando blocchi che possono portare a malattie cardiache e ictus.
Il nostro fegato produce il colesterolo di cui i nostri corpi hanno bisogno, e otteniamo colesterolo aggiuntivo da cibi animali, Julia Denison, coordinatore di nutrizione clinica presso l’Università di Pittsburgh Medical Center Magee-Womens Hospital, ha detto a TODAY.
Il problema è che molti di noi hanno troppo colesterolo. Quasi 1 adulto su 3 negli Stati Uniti, e il 7% dei bambini tra i 6 e i 19 anni, ha il colesterolo alto, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
- A cosa dovrei fare attenzione?
- Come si presenta una dieta a basso contenuto di colesterolo?
- Cosa dovrei mangiare per abbassare il colesterolo?
- Un delizioso menu di esempio per abbassare il colesterolo:
- Colazione: Apple crisp yogurt bowl
- Pranzo: Chickpea power salad
- Cena: Pasta mediterranea con pomodori, olive e tonno
- Spuntini in qualsiasi momento
A cosa dovrei fare attenzione?
Avrai probabilmente sentito che ci sono due tipi di colesterolo – LDL, che è considerato malsano, e HDL, che è considerato sano. Quali sono i livelli di colesterolo sani?
I livelli di colesterolo desiderabili, secondo il CDC, sono:
- Colesterolo totale: Sotto 200 mg/dL
- Colesterolo LDL: Sotto i 100 mg/dL
- Colesterolo HDL: 60 mg/dL o superiore
Non noterete alcun sintomo se il vostro colesterolo è alto, quindi è importante farlo controllare. Gli adulti dovrebbero avere i loro livelli testati ogni quattro o sei anni, e i bambini dovrebbero essere testati tra i 9 e gli 11 anni e di nuovo tra i 17 e i 21 anni. Le persone con malattie cardiache, diabete o una storia familiare di colesterolo alto dovrebbero essere testate più spesso.
Come si presenta una dieta a basso contenuto di colesterolo?
Samantha Cassetty, un esperto di nutrizione e perdita di peso con una pratica di consulenza nutrizionale virtuale a New York City, ha detto che in termini di ciò che si mangia, si ha più controllo sul vostro livello LDL che il vostro livello HDL. (L’esercizio fisico e lo smettere di fumare possono aiutare ad aumentare i livelli di HDL buono.)
Per fare scelte alimentari che aiutano ad abbassare il colesterolo, ci si può concentrare su due cose: ciò che non si mangia e ciò che si mangia.
Cosa limitare: gli alimenti ricchi di grassi saturi fanno salire i livelli di colesterolo. “Volete limitare gli alimenti che si trovano in prodotti animali – carne rossa, latticini di latte intero, cibi fritti e oli che sono solidi a temperatura ambiente”, ha detto Denison.
Alcuni alimenti, come le uova e i gamberi, hanno una cattiva reputazione perché contengono molto colesterolo. Ma non hanno un grande impatto sui livelli di colesterolo, ha aggiunto Cassetty.
Cosa scegliere: “Certi alimenti funzionano effettivamente per aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo”, ha detto Cassetty. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono buone scelte, perché la fibra si lega al colesterolo, impedendogli di entrare in circolazione nel sangue.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre che possono aiutare ad abbassare il colesterolo includono:
- Avena
- Frutta, come mele, uva, fragole, arance e pompelmo
- Fagioli
- Noci
Per costruire le basi di una dieta che abbassa il colesterolo, Cassetty suggerisce di riempire il 75% del tuo piatto con cibi a base vegetale, come legumi, noci, semi, frutta, verdura e cereali interi.
“Quando si scelgono cibi più sani su opzioni meno utili, si migliora la salute del cuore in due modi”, ha detto Cassetty. Per esempio, se si scelgono i frutti di mare invece della carne rossa, si ottengono più acidi grassi omega-3 salutari dai frutti di mare e si riducono i grassi saturi che verrebbero dalla carne.
Cosa dovrei mangiare per abbassare il colesterolo?
Cassetty ha condiviso un menu in stile mediterraneo che ha detto essere ottimo per ridurre il colesterolo. “Include legumi, cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura”, ha detto. Inoltre, ha 34 grammi di fibra.
Colazione: Apple crisp yogurt bowl
In una casseruola spruzzata di olio di avocado, scaldare 1 mela tritata, 1/2 tazza di avena, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero e 1/2 cucchiaino di cannella a fuoco medio per circa 5-8 minuti, mescolando spesso. Cucinare il composto cotto su 3/4 di tazza di yogurt greco magro.
Pranzo: Chickpea power salad
Tritate finemente ½ cetriolo, 1/4 di pomodoro, 1/4 di peperone verde e 1 tazza di foglie di cavolo e combinate con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, il succo di 1/4 di limone e 1/4 di cucchiaino di condimento italiano o greco. Aggiungere 1/2 tazza di ceci in scatola (scolati e sciacquati) e 2 cucchiai di formaggio feta.
Cena: Pasta mediterranea con pomodori, olive e tonno
Mescola 1 tazza di pasta integrale cotta con 1 1/2 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di olive verdi affettate e pomodori secchi e 1/2 scatola di tonno in scatola sgocciolato. Servire su 2 tazze di rucola.
Spuntini in qualsiasi momento
- Uva con 1/4 di tazza di noci
- 1/2 oncia di cioccolato fondente con 2 cucchiai di pistacchi sgusciati