DT metterà alla prova la tua forza massima, la tua condizione e la tua capacità di essere efficiente con un bilanciere in mano.
A differenza degli allenamenti degli eroi come Murph o Holleyman, DT è completato relativamente velocemente e richiede solo un pezzo di equipaggiamento – un singolo bilanciere carico.
In questo articolo, daremo uno sguardo all’allenamento DT. Imparerete come consigli di strategia, come scalare, e vedere alcune prestazioni ridicole sul DT workout da atleti CrossFit games.
Che cos’è il DT Workout?
5 Rounds For Time:
- 12 Deadlifts (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
“DT” è un classico allenamento di CrossFit hero che è apparso per la prima volta su CrossFit.com il 14 aprile 2009.
“DT” è un allenamento impegnativo che incorpora 3 movimenti del bilanciere: il deadlift, l’hang power clean e i push jerk.
Ecco la dolce Annie Thorisdottir che completa il “DT”, in modo abbastanza ridicolo, usando il peso RX maschile di 155 libbre:
Strategia WOD
Ecco 3 strategie chiave per l’allenamento CrossFit “DT”:
Strategia #1
In generale, metti giù la barra il meno possibile.
A meno che non siate su deadlifts, ogni riposo tra le ripetizioni significa fare un deadlift extra che non conterà nel vostro punteggio.
Recuperate durante i deadlifts. Non abbiate paura di lasciar cadere la barra dall’alto di ciascuno per risparmiare energia.
Comunque vi avviciniate all’allenamento, fate tutto il possibile per non interrompere gli hang power clean e i push jerks.
Nel caso di questi ultimi, dovrete anche fare un hang power clean aggiuntivo per mettere la barra in posizione.
Strategia #2
In particolare, non mettere la barra a terra tra l’ultimo deadlift e il primo hang power clean.
Come ho detto, il più grande errore che la gente fa con DT è fare deadlift extra.
L’ultimo deadlift è il perfetto segway nel vostro primo hang power clean. Usa le ripetizioni 8, 9, 10 per riprendere fiato, poi vai dritto al tuo clean.
Strategia #3
Salva le tue spalle.
Gli slanci sono il modo più efficiente per bloccare la barra, ma se le tue spalle non sono così forti, potresti dover fare qualche split jerk. Questo va bene.
Basta assicurarsi di ottenere un tuffo forte e guidare su ogni rep.
Pressioni di spinta o jerk muscolosi faranno saltare le spalle nei primi giri. Alla fine, pagherai per questo.
DT WOD Scaled
Da inizio a fine, “DT” come prescritto è 135 ripetizioni.
Per ottenere lo stimolo corretto da questo allenamento, è meglio scalare il peso sulla barra piuttosto che togliere ripetizioni da deadlifts, hang power cleans, o push jerks.
Un tempo normale per questo allenamento potrebbe essere ovunque da 4-10 minuti.
Per un CrossFitter principiante, potresti usare 65 libbre e ottenere ancora un grande allenamento.
Potresti fare meno round totali, ma è già un allenamento così breve (o dovrebbe essere), che scalare il peso è probabilmente la strada da percorrere.
DT nei CrossFit Games 2015/2016
Nel 2015, Dave Castro ha lasciato il mondo votare sull’allenamento dell’evento principale del sabato sera. Ha dato 2 opzioni, che erano giri impegnativi sull’allenamento originale dell’eroe “DT”: “Heavy DT” o “Double DT”.
Heavy DT
Il mondo ha votato “Heavy DT”, che è l’allenamento originale “DT”, tranne che il peso è scalato fino a 205 libbre per gli uomini e 145 libbre per le donne.
Ecco Heavy DT dai CrossFit Games 2015:
Ben Smith, il campione finale dei CrossFit games 2015, ha vinto l’evento in 7:55. Sara Sigmundsdottir è arrivata 1° con un tempo di 8:25.
Double DT
Non per rovinare il divertimento, Castro ha riportato il perdente del sondaggio nei giochi del 2016.
Double DT è 10 round del workout originale usando 155/105 lbs. Ecco l’evento CrossFit games 2016:
Samuel Kwant è arrivato primo per gli uomini in 11:37, mentre l’eventuale campionessa Katrin Davidsdottir ha catturato i 100 punti con un tempo di 9:25.
Chi era DT (Timothy P. Davis)?
Tratto da CrossFit.com:
“In onore di USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, che è stato ucciso il 20 febbraio 2009 a sostegno delle operazioni in Operation Enduring Freedom (OEF) quando il suo veicolo è stato colpito da un IED. Timothy è sopravvissuto alla moglie Megan e al figlio di otto anni T.J.”
Puoi leggere un tributo fatto a Timothy P. Davis nel MilitaryTimes qui.
Conclusione
DT è un allenamento da eroe CrossFit progettato per testare la tua forza, condizione ed efficienza con un bilanciere.
Per ottenere un buon punteggio, limita la quantità di transizioni e deadlift extra che devi fare.
Tempo le tue pause in modo appropriato in modo da non dover prendere la barra più del necessario, che sprecherà energia.
Per scalare, basta rimuovere il peso dalla barra. Questo allenamento può essere completato abbastanza rapidamente, quindi scalare le ripetizioni non è l’ideale.
Potresti non ottenere un punteggio come Annie Thorisdottir su questo, ma ti sfiderà lo stesso. Carica la tua barra e mettiti al lavoro. Buona fortuna!