La creatina è uno degli integratori più studiati con gli effetti più scientificamente provati. In questa guida ti diciamo tutto quello che devi sapere su questo integratore, come prendere la creatina, i tipi che esistono, le dosi consigliate e anche i miti della creatina.
Oggi, sia negli sport di resistenza che in quelli di bodybuilding, l’integrazione è diventata in alcuni casi un asse essenziale per molti atleti. Anche se, alla fine della giornata, è solo un altro complemento: l’allenamento e una buona alimentazione saranno sempre i due fattori essenziali in questo settore, e l’integrazione è solo un’aggiunta, che non è sempre necessaria, anche se può significare un salto di qualità tra gli atleti d’élite.
In effetti, la maggior parte degli integratori che possiamo trovare online non sono necessari o non hanno mostrato prove sufficienti per usarli quotidianamente, anche se ci sono molti che fanno vere e proprie appropriazioni indebite di denaro pensando di farsi un favore. Tra i pochi integratori che hanno mostrato un potenziale, e che hanno una buona quantità di prove alle spalle, spiccano la caffeina e la creatina. E di quest’ultimo parleremo qui in modo approfondito.
- Che cos’è la creatina
- Benefici della creatina e suoi effetti
- Creatina per aumentare la massa muscolare
- La creatina negli sport di resistenza
- Come prendere la creatina
- Quando prendere la creatina: prima o dopo l’allenamento?
- Puoi prendere la creatina tutto l’anno?
- Si deve prendere anche nei giorni di riposo?
- Tipi esistenti di creatina
- Il sigillo di creatina Creapure
- Integratore di creatina per tutti, atleti e non
- La relazione tra creatina e diabete
- Creatina e il suo effetto sulla funzione cerebrale
- L’effetto della creatina sull’umore e la depressione
- Miti e FAQ sulla creatina
Che cos’è la creatina
La creatina è in realtà una sostanza naturale che il corpo umano stesso è in grado di sintetizzare. È composto da tre aminoacidi: metionina, arginina e glicina. Come forse sapete, gli aminoacidi sono i “mattoni” che costruiscono e formano le proteine.
Tuttavia, la capacità del corpo di sintetizzare la creatina è limitata a circa 1 grammo al giorno attraverso il fegato, e il resto deve essere consumato attraverso la dieta, con carne e pesce che sono i principali alimenti ricchi di questa sostanza. Viene poi immagazzinato nei muscoli. A causa della limitazione del corpo a generare creatina, l’integrazione con creatina può avere numerosi benefici, che tu sia un atleta o meno.
In questo episodio del podcast Daily Runner parliamo di questo integratore, puoi ascoltare Daily Runner su Spotify, Apple Podcast, iVoox o la tua app podcast preferita.
Benefici della creatina e suoi effetti
La realtà è che, anche se la creatina è spesso associata al guadagno muscolare, questo integratore ha una moltitudine di benefici provati e contrastati. Anche se il suo potenziale più noto è il suo apporto energetico, non è affatto il suo unico beneficio.
Creatina per aumentare la massa muscolare
In sostanza, la funzione principale della creatina è quella di essere immagazzinata sotto forma di fosfocreatina, una sostanza altamente energetica il cui rilascio è ancora più veloce di quello del glucosio. Infatti, ad alte intensità, la fosfocreatina è il principale substrato energetico utilizzato dai muscoli.
Ad alte intensità, l’integrazione di creatina aiuterà ad eseguire più sforzi (più ripetizioni, per esempio), il che aumenterà di conseguenza le prestazioni e la massa muscolare (1). Allo stesso modo, l’integrazione di creatina aumenta la ritenzione di liquidi a livello cellulare, aumentando anche la percezione della massa magra, ma migliorando anche la permeabilità muscolare e l’assorbimento degli aminoacidi dal flusso sanguigno alle cellule muscolari.
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Quindi, assumendo un’integrazione extra di creatina, le prestazioni fisiche (2) saranno migliorate permettendo un maggior lavoro sotto stress. Quantità sufficienti di creatina sono note per ritardare l’accumulo di acido lattico, permettendo una maggiore durata dell’attività muscolare intensa e ritardando la fatica. Anche se bisogna ricordare che la teoria che l’acido lattico genera l’affaticamento muscolare è attualmente smentita, ed è stato persino suggerito che l’acido lattico potrebbe essere utilizzato come carburante energetico sia dal muscolo che dal cervello in certe condizioni.
Una revisione di più di venti studi (3) ha concluso che l’integrazione di creatina aumenterebbe la forza fino all’8% e il numero di ripetizioni eseguite fino al 14%.
La creatina negli sport di resistenza
Anche se può essere usata come integratore negli sport di resistenza o di lunga distanza, i suoi benefici non sono così diretti: non è necessario avere un alto livello di massa muscolare per essere un buon corridore, per esempio. Così, l’integrazione potrebbe aiutare nel recupero (4) dopo la corsa su lunga distanza, e anche aiutare a ridurre il danno muscolare e l’infiammazione secondaria a questo tipo di competizione.
Come prendere la creatina
Anche se la raccomandazione generale è di prendere circa 5 grammi di creatina al giorno, che è una dose ben studiata e completamente sicura, alcuni autori suggeriscono di muoversi tra 0,08 g/kg e 0,10 g/kg di peso corporeo. Nel mio caso per esempio, che attualmente è di circa 65 kg, la dose che prendo di solito è di circa 6 grammi al giorno. Quindi ogni individuo deve adattare la sua assunzione.
D’altra parte, c’è anche una convinzione diffusa che ci dovrebbe essere una dose iniziale di “carico”, prendendo fino a 20-25 grammi di creatina al giorno il primo giorno o per diversi giorni, e poi ridurre ai suddetti 5 grammi al giorno. In generale, questo carico iniziale sta gradualmente diventando meno raccomandato, poiché molti individui si lamentano di disturbi allo stomaco quando assumono dosi elevate.
D’altra parte, si sa che fino a 3 individui su 10 non traggono beneficio dall’assunzione di creatina, quindi non è un integratore ottimale per tutti, e si saprà se è efficace solo dopo averla provata e aver verificato che non ci siano fastidi.
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Quando prendere la creatina: prima o dopo l’allenamento?
Riguarda il momento giusto per prenderlo, ci sono diverse opzioni, ma l’opzione ideale secondo la maggior parte degli esperti sarebbe quella di prendere la creatina dopo l’allenamento (insieme a un frullato di proteine o frutta, per esempio), ma non dopo un pasto abbondante, come l’aumento del pH dello stomaco potrebbe essere un danno. In ogni caso, non c’è un momento perfetto per prendere la dose, è semplicemente una questione di provare dove si adatta meglio alla tua routine.
Inoltre, nei giorni di riposo puoi dimezzare la dose se lo desideri, anche se non è necessario e puoi continuare a integrare con la stessa quantità. Nel mio caso particolare, tendo a prendere ogni volta la stessa quantità; a volte l’ho presa sia prima che dopo l’allenamento, e a volte anche con la colazione per non dimenticare di prenderla. Non ho notato alcuna differenza, ma non tutti gli individui rispondono allo stesso modo a questo cambiamento di programma.
Infine, in termini di rischi potenziali, le quantità raccomandate sopra hanno dimostrato di essere sicure. Infatti, anche l’assunzione di 20 g al giorno non ha mostrato problemi a breve termine, anche se a lungo termine (5) si consiglia di non superare i 5-6 g al giorno o 0,1 g/kg di peso corporeo. Tuttavia, questo non significa che livelli più alti siano pericolosi, solo che non ci sono prove a sostegno di ciò.
Puoi prendere la creatina tutto l’anno?
Questa è una delle domande più frequenti, puoi prendere la creatina ogni giorno tutto l’anno? Sì, può essere preso continuamente durante tutto l’anno senza problemi. Tuttavia, alcuni autori consigliano di fare delle pause di qualche settimana periodicamente, per esempio ogni 6 mesi. In particolare, quando ci si allena con i pesi, è comune smettere di prendere la creatina quando inizia la fase di definizione, anche se questo non deve essere fatto.
Si deve prendere anche nei giorni di riposo?
La creatina non deve essere presa solo quando ci si allena, ma deve essere presa ogni giorno, anche nei giorni di riposo. Alcuni autori suggeriscono di ridurre la dose della metà nei giorni di non allenamento, senza smettere di prenderla completamente; nel mio caso particolare, prendo sempre la stessa quantità per non dimenticare o mancare nulla.
Tipi esistenti di creatina
A livello di integrazione sportiva, sono state create negli anni diverse formule di creatina, tutte disponibili sul mercato. Tuttavia, la creatina monoidrato è quella che ha mostrato i maggiori benefici, oltre ad essere la più sicura e la più studiata.
- Creatina monoidrato: La più studiata e la più efficiente. Tutti gli altri sono stati sviluppati a partire da esso (di solito aggiungendovi qualche altra sostanza). In questo caso, la creatina monoidrato è composta da 88% di creatina e 12% di acqua, senza altri additivi. È idratante, riduce il danno cellulare e aumenta i livelli di creatina intramuscolare.
- Cloridrato di creatina o HCl: una miscela di creatina con acido cloridrico, risultante in una molecola stabile e solubile. È uno dei più recenti, ma quindi anche meno studiati.
- Gluconato di creatina: Una miscela di creatina e glucosio, un’unione che facilita il suo assorbimento, poiché il glucosio viene assorbito più rapidamente.
- Fosfocreatina: Una miscela di creatina e fosforo in un rapporto 62-38, cercando un’efficacia potenziale. Aiuta a costruire la massa muscolare, ma non ha dimostrato di essere superiore al monoidrato.
- Creatina kre-alcalina: creatina più pura, con un pH leggermente più alto, generando così un migliore assorbimento, impedendo anche la generazione di creatina stessa. In teoria, questo metodo riduce il rischio di problemi renali, oltre a causare un maggiore aumento di energia e potenza muscolare con dosi più basse. Ma ad oggi è discutibile se sia meglio del monoidrato.
- Malato di creatina: Una miscela di creatina e acido malico, essendo solubile e permettendo il potenziamento muscolare senza influenzare i livelli di grasso. Produce più energia della creatina monoidrato.
- Creatina estere etilico: una miscela di creatina e alcol. Dopo l’assorbimento si scinde rapidamente in creatina ed etanolo, permettendo una buona penetrazione nella membrana cellulare.
- Citrato di creatina: miscela di creatina e citrato. È considerato più solubile in acqua ed è facilmente assorbito, riducendo così i potenziali problemi intestinali. Ma ancora una volta, non è stato dimostrato che sia più efficace della popolare creatina monoidrato.
Il sigillo di creatina Creapure
Infine, bisogna ricordare l’importanza del cosiddetto “sigillo Creapure”. In realtà, Creapure è una marca tedesca dedicata alla fabbricazione di creatina monoidrato ad alta purezza, alla quale vengono applicati test di purezza HPLC (High Preassure Liquid Chromatography).
La creatina monoidrato con il sigillo Creapure si stima abbia una purezza del 99.Purezza al 95%, con livelli praticamente impercettibili o nulli di sottoprodotti nocivi come la diciandiammina o la diidrotriazina, il che gli conferisce una sicurezza in più rispetto ad altre marche.
Integratore di creatina per tutti, atleti e non
Anche con tutti i dati disponibili, e la popolarità della creatina nel mondo dello sport, questo integratore va oltre il miglioramento delle prestazioni aerobiche e anaerobiche. Infatti, è stato dimostrato che migliora i sintomi di diversi tipi di malattie.
La relazione tra creatina e diabete
Per esempio, anche se la creatina non ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue da sola, sembra aumentare gli obiettivi di esercizio nella riduzione dello zucchero. Cioè, migliorerebbe le prestazioni nei non-atleti, migliorando l’assorbimento degli zuccheri da parte dei muscoli, e questo a sua volta aiuterebbe a mantenere un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.
Creatina e il suo effetto sulla funzione cerebrale
La creatina, a livello cerebrale, funziona in modo simile ai suoi benefici muscolari. In entrambi i casi, la creatina fosfato viene utilizzata come fonte di energia. Se i livelli di fosfocreatina scendono, le capacità cognitive (pensiero, attenzione) possono essere ridotte. Quindi, dare un “extra” di creatina esterna può aiutare a ridurre l’affaticamento del cervello di fronte a compiti più intensi.
Quindi, livelli più alti di creatina nel corpo porteranno a miglioramenti nell’elaborazione delle informazioni, e nella velocità con cui queste informazioni passano dal cervello al resto del corpo. Infatti, questo beneficio è stato trovato più pronunciato nelle persone anziane, anche se può verificarsi a qualsiasi età.
L’effetto della creatina sull’umore e la depressione
È stato anche dimostrato che la creatina ha un ruolo importante non solo nella fatica mentale, ma anche nell’umore. Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di energia cellulare causa la morte neuronale, qualcosa che potrebbe essere prevenuta o almeno ridotta da un’integrazione di creatina.
Quando si tratta di depressione, la creatina è nota per migliorarne i sintomi, migliorando anche la fatica mentale associata alla mancanza di sonno (come il fenomeno che si verifica quando si lascia un pronto soccorso medico di 24 ore, per fare un esempio noto).
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Miti e FAQ sulla creatina
In chiusura, risponderemo ad alcune domande particolarmente frequenti sulla creatina in particolare:
È vero che la creatina trattiene i liquidi? No. Questo integratore provoca ritenzione di liquidi a livello intracellulare, cioè all’interno delle cellule muscolari stesse. Questo si traduce in un aumento di peso complessivo che non è necessariamente grasso, ma può portare a idee sbagliate. Tuttavia, la ritenzione esterna di liquidi in quanto tale non sarà visualizzata.
Qual è la relazione tra la perdita di capelli e la creatina? Questo è un altro dei grandi miti associati a questo integratore. Se causa perdita di capelli, alopecia, calvizie… Sì, c’è una certa alterazione ormonale; aumenta il DHT (un precursore del testosterone), ma non il testosterone in quanto tale. E non c’è un aumento significativo della calvizie; ci sono poche prove, ma in ogni caso, se c’è un effetto, sarebbe sempre in quelli con una predisposizione genetica (persone i cui genitori/nonni soffrono di calvizie/alopecia genetica).
È vero che la creatina può danneggiare la funzione renale? Questa domanda si pone anche con l’uso di diete iperproteiche. Questo è infondato, poiché né troppe proteine né troppa creatina di per sé causano danni ai reni. Tuttavia, nelle persone con malattie renali preesistenti, si consiglia cautela. Tuttavia, gli studi attuali suggeriscono che una dieta di 1-1,2 g/proteine/kg di peso corporeo può essere seguita con sicurezza in queste persone senza danni. Inoltre, è stato dimostrato che anche nelle persone anziane, l’integrazione di creatina a lungo termine non altererebbe la loro funzione renale; e nemmeno nei diabetici.
Quindi, in conclusione, possiamo dire che la creatina è uno degli integratori più studiati, la cui sicurezza ed efficacia a breve e lungo termine sono state dimostrate a diversi tipi di dosi, anche se non è consigliabile superare le dosi raccomandate. E, come sempre, bisogna ricordare che in alcuni individui può non produrre benefici, con fino al 30% degli individui che assumono creatina che sono “non rispondenti”.
Studi e riferimenti
1. L’integrazione di creatina aumenta l’aumento del numero di cellule satelliti e mionuclei nel muscolo scheletrico umano indotto dall’allenamento della forza. Michael Kjær (2009)
2. Effetti dell’integrazione di creatina sulle prestazioni e sugli adattamenti dell’allenamento. Kreider R.B. (2003)
3. Effetti dell’integrazione di creatina e dell’allenamento della resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni del sollevamento pesi. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)
4. L’effetto dell’integrazione di creatina sui marcatori di infiammazione e indolenzimento muscolare dopo una corsa di 30 km. Costa Rosa L.F. (2004)
5. L’integrazione di creatina a lungo termine compromette la funzione renale in individui allenati alla resistenza che consumano una dieta iperproteica? (2013)