Cosa sono gli acidi grassi a catena corta e perché dovrebbe interessarti?

Gli acidi grassi a catena corta sono prodotti dai batteri benefici del tuo microbioma e sono essenziali per la salute dell’intestino, del corpo e anche del cervello.

Gli acidi grassi a catena corta (SCFA) possono essere prodotti da tutti i carboidrati, ma principalmente dalle fibre alimentari prebiotiche che alimentano le attività dei batteri benefici. Questi composti organici hanno molti ruoli importanti nel tratto gastrointestinale e per la salute in generale.

Tabella dei contenuti

• Acetato, il più abbondante SCFA nel tuo intestino
• Butirrato e le sue molte proprietà per la salute
• Propionato, ha un grande potenziale
• Lattato non è tecnicamente un SCFA, ma quasi

Tuttavia, ci sono alcune circostanze in cui la loro produzione può essere limitata, soprattutto quando non consumiamo abbastanza cibi vegetali interi come, nella dieta occidentale. Pertanto, l’importanza della fibra non può essere presa troppo alla leggera.

Si trova negli alimenti vegetali integrali e poiché nutre i batteri buoni nel tuo intestino, è conosciuta come un “prebiotico”. Puoi aumentare la tua produzione di SCFA aumentando l’assunzione di queste fibre alimentari.

La versione breve

In questo articolo, vedremo tre acidi grassi a catena corta (e il lattato), i batteri che li producono, e come promuovono diversi aspetti del nostro microbioma, così come la salute digestiva, del corpo intero e mentale.

Acetato

L’acetato aiuta a mantenere stabile l’ambiente intestinale e nutre altre specie di batteri benefici nel colon.

L’acetato rappresenta la più alta percentuale di SCFA prodotti dai batteri intestinali. Pertanto, la produzione di questi composti è parte integrante della nostra salute e del nostro benessere generale. Evidenzia anche come i batteri commensali, che considerano il tuo intestino come casa, vivono in armonia.

Produttori principali

L’acetato è prodotto in gran parte da Bifidobatteri e Lactobacilli, ma Akkermansia muciniphila, Prevotella spp, e Ruminococcus spp. lo producono anche.

Per esempio, quando si mangia fibra, questa passa attraverso il tratto gastrointestinale fino all’intestino dove i batteri, come i Bifidobatteri, la trasformano in acetato. Questo SCFA può poi essere usato dai membri della famiglia dei Firmicutes per fare un altro metabolita, il butirrato, che è una fonte vitale di energia per le tue cellule intestinali.

Ma batteri come l’Akkermansia muciniphila non dipendono specificamente dall’assunzione di fibre. Invece, amano molto le mucine del vostro rivestimento intestinale che possono poi trasformare in acetato. Sembra piuttosto sorprendente, vero? Tutto questo succede dentro di te e non ne avevi idea!

Funzioni per l’intestino e il corpo

La ricerca ha dimostrato che nei bambini allattati al seno o successivamente nutriti con alimenti contenenti prebiotici, l’acetato inibisce la crescita di molti patogeni comuni (quelli che possono farci stare male). L’effetto è anche maggiore quando l’intestino è più acido.

Si lega anche ai recettori nel rivestimento dell’intestino dove lavora per controllare l’appetito e regolare lo stoccaggio dei grassi. Questi recettori hanno ruoli importanti nel promuovere il rilascio di specifici ormoni intestinali, il peptide YY e il GLP-1, che regolano il nostro appetito.

I recettori catturano specifiche sostanze chimiche che inducono una risposta nel corpo

Quando questi ormoni vengono rilasciati dalle cellule dell’intestino tenue, non si sente più la fame. Quindi, si è meno inclini a fare uno spuntino e ad assumere calorie extra. Pertanto, l’acetato prodotto dalla scomposizione delle fibre può anche aiutare a proteggerti da un inutile aumento di peso.

L’acetato prodotto dai batteri, come i Bifidobatteri, aiuta a nutrire i microbi produttori di butirrato nel tuo intestino, sostenendo la diversità dei tuoi microbi benefici. Pertanto, questo SCFA aiuta altre specie a prosperare e sopravvivere, un comportamento chiamato alimentazione incrociata.

Butirrato

Il butirrato è importante per la salute del nostro sistema digestivo e per la prevenzione delle malattie, comprese le condizioni neurologiche.

Questo SCFA è prodotto meno degli altri, ma la ricerca dimostra che è vitale per la tua salute. È ottimo per combattere l’infiammazione, che è un problema crescente al giorno d’oggi perché danneggia il corpo e aumenta il rischio di diverse malattie croniche.

In effetti, aumentare l’assunzione di fibre alimentari prebiotiche è un modo semplice per aumentare la produzione di butirrato nel tuo intestino, e potrebbe contrastare la disbiosi intestinale (squilibri nel tuo microbioma) che è collegata a molte malattie, problemi digestivi e persino alla salute del cervello. Roba forte, vero?

Produttori principali

I membri della famiglia dei Firmicutes sono noti per produrre questo SCFA. I principali produttori di butirrato sono batteri anaerobici come Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale, e Roseburia spp.*.

I batteri anaerobici sono tipi che sopravvivono in aree dove non è presente ossigeno. Ecco perché, negli esseri umani, si trovano spesso lungo il tratto gastrointestinale, e perché era impossibile coltivarli in piastre di Petri perché non possono sopravvivere in ambienti ricchi di ossigeno.

Funzioni per l’intestino e il corpo

Il butirrato ha molte funzioni sia nell’intestino che nel corpo. Uno dei suoi ruoli principali è una fonte di energia principale per le cellule che rivestono l’intestino chiamate “colonociti”. Infatti, il butirrato fornisce fino al 90% del suo fabbisogno energetico totale.

Queste cellule hanno bisogno di questo SCFA per poter svolgere le loro importanti funzioni, in particolare preservare l’integrità del rivestimento intestinale. Il rivestimento dell’intestino è molto importante perché funge da barriera tra l’ambiente intestinale e il resto del corpo.

La barriera è costituita da proteine di giunzione stretta che controllano l’apertura e la chiusura del rivestimento. Ma se queste giunzioni non sono in grado di chiudersi, può causare un fenomeno chiamato leaky gut. Ma avendo una maggiore abbondanza di produttori di butirrato, avrai una maggiore produzione di questo SCFA che a sua volta significa che sarai protetto dall’intestino che perde.

Un’altra grande cosa di questo prodotto della scomposizione delle fibre è che ha proprietà antiossidanti e anticancro. E ha anche un bel modo di farlo: fa sì che le cellule vagabonde si uccidano da sole e previene lo sviluppo del cancro.

Ma perché tu possa sperimentare i benefici del butirrato, c’è qualcosa che devi fare: mangiare più fibre. Una dieta povera di alimenti vegetali integrali significa una minore protezione contro le perdite intestinali e altre malattie, compreso il cancro.

Ruolo nella salute mentale

Il butirrato è una molecola multifunzionale perché non solo è benefico per la salute dell’intestino, ma è ottimo anche per il cervello. Mangiare una dieta ricca di fibre è noto per avere effetti positivi per la nostra memoria, cognizione e sistema nervoso.

Il butirrato funziona attraverso l’asse intestino-cervello, un sistema di comunicazione a due vie tra i due organi. Si rivolge a molte delle stesse vie associate alle condizioni legate al cervello e si pensa che abbia molti effetti neuroprotettivi.

Quindi, se si mangia una dieta ricca di fibre, si può aumentare l’attività dei batteri produttori di butirrato. Questo potrebbe aiutare a difendere dalle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson, ma anche dai disturbi mentali e dall’autismo.

Propionato

Anche se è meno studiato di altri SCFA, il propionato ha alcuni benefici distinti per la salute che dimostrano che non dovrebbe essere sottovalutato.

Come tutti gli altri SCFA che abbiamo menzionato, il propionato è un altro prodotto della degradazione batterica della fibra alimentare. Ha molti benefici per la salute.

Produttori principali

Il propionato si forma quando i carboidrati vengono scomposti dai batteri, compresi quelli dei phyla Bacteroidetes, Firmicutes e Lachnospiraceae. Tuttavia, i principali produttori batterici nell’intestino sono Bacteroides eggerthii, Bacteroides fragilis e Veillonella parvula.

Interessante, ci sono due specie di Lachnospiraceae che possono produrre sia butirrato che propionato quando sono nutriti con diversi substrati come il glucosio o il lattato.

Funzioni per l’intestino e il corpo

Il propionato è un SCFA che favorisce la salute e ha proprietà ipocolesterolemizzanti, riduce l’accumulo di grasso, è anticancro e antinfiammatorio. È un prodotto della fermentazione batterica nell’intestino crasso.

In uno studio, quando ai partecipanti è stato somministrato propionato, i livelli di questi ormoni dell’appetito hanno ridotto l’assunzione di energia del 14% ad un pasto a buffet. E, in un altro studio, l’aumento di peso è stato ridotto di quasi un quarto negli adulti in sovrappeso per un periodo di 24 settimane in cui i partecipanti sono stati integrati con propionato.

Gli SCFA forniscono carburante per le funzioni del corpo e anche altri batteri

Il propionato prodotto nel tuo intestino ha anche effetti antinfiammatori in tutto il corpo. Ciò significa che può proteggerti da varie malattie, tra cui l’aterosclerosi, una condizione in cui le placche di grasso si attaccano alle pareti delle arterie. Se queste vengono lasciate inosservate, possono causare blocchi nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di attacchi di cuore e ictus.

Proprio come il butirrato, si ritiene che il propionato abbia anche un ruolo protettivo contro il cancro al colon. Anche se quest’ultimo ha più successo perché fornisce energia alle cellule che rivestono il colon, il propionato è comunque promettente.

Gli studi hanno dimostrato che è anche in grado di far suicidare le cellule cancerose, impedendo di fatto lo sviluppo del cancro. Pertanto, insieme al butirrato, è considerato un potente SCFA. Se tu fossi una cellula cancerosa, probabilmente non vorresti scherzarci su!

Lattato

Il lattato non è tecnicamente un acido grasso a catena corta, ma è prodotto dai batteri intestinali e dà un contributo prezioso alla salute del tuo colon.

Come gli SCFA, il lattato è un metabolita microbico. In altre parole, alcuni dei batteri che risiedono nel tuo intestino producono il lattato insieme ad altri SCFA attraverso la scomposizione dei carboidrati. Aiuta a promuovere la salute del tuo intestino, e i batteri che lo producono possono proteggerti dalla malattia.

Produttori principali

I principali produttori di lattato sono i batteri dell’acido lattico o lactobacillus. Piuttosto utile, l’indizio è nel nome. I batteri dell’acido lattico sono stati usati per secoli per fermentare gli alimenti, un processo che li conserva anche.

Oggi, molti alimenti sono fatti con l’aiuto di Lactobacillus, e questi batteri sono noti per la loro capacità di beneficiare la nostra salute. Probabilmente hai familiarità con gli yogurt, il latte, il formaggio e i prodotti kefir sugli scaffali del supermercato.

Il Lactobacillus stesso è un membro importante del tuo microbioma intestinale perché ti aiuta a proteggerti dai danni. Rilascia persino sostanze che impediscono agli agenti patogeni di accamparsi nel tuo intestino.

Funzioni per l’intestino e il corpo

Come l’acetato, anche il lattato può essere usato da alcune specie batteriche per produrre butirrato. Quindi, mantenendo alta l’abbondanza di Lactobacillus, può aumentare la produzione di lattato. Ergo, aiuterai indirettamente a mantenere l’integrità del tuo rivestimento intestinale e persino a ridurre l’infiammazione nutrendo i tuoi produttori di butirrato.

Lo fa abbassando la quantità di danni alle cellule che rivestono l’intestino, sopprimendo il rilascio di sostanze pro-infiammatorie come IL-6 e minimizzando i segni dell’infiammazione stessa. E pensare che questo è stato scoperto solo negli ultimi anni è piuttosto interessante.

L’esercizio fisico è anche noto per aumentare l’abbondanza di batteri dell’acido lattico. Questi microbi si attaccano al rivestimento dell’intestino ed è per questo che hanno ruoli importanti nell’immunità intestinale e nell’esclusione di patogeni opportunisti.

Ruolo nella salute mentale

Il tuo intestino e il tuo cervello sono collegati attraverso milioni di nervi e cellule nervose che passano segnali da e verso. Quindi, il tuo microbioma intestinale può avere una grande influenza sul tuo sistema nervoso centrale e sulle vie di segnalazione nel tuo cervello.

La ricerca mostra che alcuni batteri responsabili della produzione di lattato possono migliorare la funzione del cervello. Contribuiscono anche a ridurre i sintomi della depressione. Aumentare l’assunzione di fibre può avere molti benefici positivi per l’umore e la salute del cervello.

Ricorda questo

Gli acidi grassi a catena corta sono i prodotti principali della scomposizione dei carboidrati non digeribili da parte dei batteri intestinali. Collettivamente, sono una delle principali fonti di energia per le cellule del colon, e possiamo aumentare la produzione di questi composti che favoriscono la salute aumentando il nostro consumo di fibre.

Acetato, butirrato e propionato sono i principali SCFA prodotti dalla fermentazione batterica. Tuttavia, il lattato, anche se non è ufficialmente un tipo di SCFA, è un prodotto della scomposizione dei carboidrati da parte dei batteri dell’acido lattico, e ha numerosi benefici per la salute.

Butirrato e propionato sono particolarmente considerati per i loro benefici per la salute. Per esempio, il butirrato è ben noto per le sue proprietà anti-cancro, mentre il propionato ci aiuta a sentirci pieni dopo aver mangiato e abbassa il colesterolo.

La cosa bella è che è super facile aumentare la produzione di questi metaboliti che promuovono la salute. Hai solo bisogno di aggiungere fibre. La dieta occidentale è tradizionalmente povera di cibi vegetali, eppure il tuo corpo li reclama a gran voce.

Invece, la maggior parte di noi sceglie cibi pronti che hanno poco valore nutrizionale. Ma assicurandoci di aggiungere fibre alimentari ad ogni pasto, nutriremo i nostri batteri intestinali e loro ti ameranno per questo. Come dimostrazione di apprezzamento il loro numero crescerà e la loro produzione di SCFA aumenterà.

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