Come sequenziare a Camel Pose

La posizione del cammello (ustrasana) è uno dei pochi backbends che incoraggia un forte impegno della linea anteriore del corpo. Poiché vi state muovendo all’indietro nella posa (immaginate la gravità come una coperta pesante che cerca di spingervi ulteriormente nella posa), i vostri addominali (retto addominale) hanno bisogno di lavorare eccentricamente (impegnati e allungati) per entrare nella posa correttamente. Se tentate la posa senza mettere le mani dietro di voi, sentirete gli addominali lavorare molto duramente per impedirvi di crollare all’indietro!

Il cammello è anche una posa di passaggio per altri impegnativi piegamenti all’indietro (laghu-vajrasana e kapotasana), se siete interessati a tali delizie esotiche.

Parte componente

Una parte componente: una parte del corpo che ha bisogno di essere riscaldata o educata per fare la posa di punta in modo efficace.

Per preparare il corpo alla posizione del cammello, le seguenti attivazioni e allungamenti nel corpo devono essere specificamente affrontati:

• fianchi neutri: le cosce devono rimanere neutre all’anca. Poiché il grande gluteo massimo tenderà a impegnarsi e a ruotare esternamente le cosce, dovrete usare i vostri adduttori per stringere le gambe e ruotarle internamente leggermente.
• allungamento dei flessori dell’anca: l’anca è in una posizione di estensione in questa posa, quindi qualche posa di apertura profonda dell’anca per i flessori dell’anca è una buona idea.
• estensione spinale: il backbend dovrebbe essere mirato alla parte superiore della schiena. I backbend sono ottime pose per contrastare alcune delle posture quotidiane di dinoccolamento.
• impegno del nucleo: il nucleo deve essere attivato per prevenire l’iperestensione nella parte bassa della schiena.
• braccia in estensione (dietro di voi).

Diamo un’occhiata a queste parti componenti una per una per vedere alcune delle pose preparatorie che possono aiutarvi ad arrivarci. Tieni presente che le pose preparatorie dovrebbero essere più accessibili della posa di picco 🙂

Fianchi neutri

Le posizioni che ti aiutano a “forbire le gambe” e ad “abbracciare l’interno delle cosce” stanno insegnando ai tuoi adduttori ad impegnarsi. Questi muscoli rivestono la parte interna delle gambe e aiutano sia l’adduzione che la rotazione interna delle cosce. Alcune buone pose per insegnare questa azione:

• sedia con le gambe unite (stringere le gambe)
• posizione dell’eroe (insegna un po’ di rotazione interna
• lunghi (affondo alto o basso)
• sedia intrecciata
• affondi intrecciati
• posizione della locusta
• posizione dell’aquila (se fatta correttamente; vedi questo video per i consigli)

Flessori dell’anca allungati

I flessori dell’anca sono muscoli che attraversano la parte anteriore dell’articolazione dell’anca. Per allungarli, porta la coscia indietro rispetto al bacino.

• lunghi (affondo alto o basso) – fantastici apri-flessori dell’anca! Il meglio. Fatene diversi.
• Posa dell’angolo laterale – la gamba posteriore, se date al vostro gluteo una buona stretta
• Posa dell’eroe reclinata – finché state attenti alle vostre ginocchia: vedete qui

Estensione spinale (dorsali)

Il trucco per insegnare correttamente le dorsali è di concentrare l’estensione spinale nella parte superiore della schiena mentre stabilizzate la parte inferiore della schiena. Quando insegnate tutti i vostri backbends, assicuratevi di impostare i vostri studenti per il successo integrando queste istruzioni all’inizio. Potete anche aggiungere i backbends alle vostre pose in piedi.

• affondo basso, affondo alto con backbends
• sfinge
• locusta (tutte le variazioni)
• ponte
• cobra (bassa e alta)
• cane rivolto verso l’alto

In backbends, il nucleo deve essere attivato per prevenire l’iperestensione della parte bassa della schiena. Nei backbends, i muscoli della parte anteriore del corpo si allungano eccentricamente mentre si contraggono, il che è un bel cambiamento rispetto ai crunch (quando si contraggono e si accorciano).

• plank
• chaturanga
• boat (nota che questa posa può diventare un po’ stretta nei flessori dell’anca)
• supina solleva gambe

Armi in estensione

Anche se probabilmente non hai bisogno di scaldare le spalle così tanto, l’articolazione della spalla è in estensione (braccia dietro di te). Ciò che deve essere allenato qui è l’estensione della spalla CON l’allargamento delle clavicole. In altre parole, non lasciate che le scapole cadano in avanti quando portate le braccia indietro. Vuoi che le scapole si avvicinino per aiutare a sostenere l’estensione toracica (backbend). Per gli studenti più stretti, fagli tenere una cinghia con le mani alla distanza delle spalle in modo da ottenere l’azione delle spalle e del petto insieme.

• tadasana con le mani intrecciate e le braccia in estensione
• locusta
• affondo alto/affondo basso con le mani intrecciate dietro di te.
• prasarita padottanasana C (piegamenti in avanti a gambe larghe con mani intrecciate dietro di te)
• ponte

Mettere tutto insieme

Una volta che hai messo insieme queste posizioni in una sequenza sensata, è il momento del picco! Ecco la mia entrata preferita in questa posa. Potete anche mettere un bolster attraverso gli stinchi dei vostri studenti per aiutare a rendere la posa più accessibile. Guarda!