Come respirare quando si sollevano i pesi

Con i nostri archivi profondi oltre 3.500 articoli, abbiamo deciso di ripubblicare un pezzo classico ogni venerdì per aiutare i nostri nuovi lettori a scoprire alcune delle migliori gemme sempreverdi del passato. Questo articolo è stato originariamente pubblicato nel settembre 2018.

Quando ho iniziato a sollevare pesi al liceo, mi è stato detto che il modo corretto di respirare quando lo si fa era quello di inspirare mentre si scende sull’ascensore, e di espirare mentre si sale.

Quindi, quando mi accovacciavo, inspiravo mentre abbassavo le cosce parallele al terreno, ed espiravo mentre mi alzavo e raddrizzavo di nuovo le gambe.

Mi è stato detto che era importante respirare così perché mi assicurava che la mia pressione sanguigna non diventasse troppo alta mentre sollevavo tutto quel peso, impedendomi così di svenire o avere un infarto.

E così ho respirato mentre sollevavo pesi per oltre un decennio fino a quando ho iniziato a lavorare con Matt Reynolds, proprietario di Barbell Logic Online Coaching.

Invece di espirare all’uscita, voleva che trattenessi il respiro per tutta la durata della ripetizione.

“In nome di Eugen Sandow? Ho esclamato. “Non mi farà perdere i sensi?”.

“No, e protegge la tua schiena quando esegui sollevamenti pesanti”, rispose Matt. “Respirare così si chiama manovra di Valsalva”

“È un nome divertente, ma dimmi di più”

Lo fece. Ho assorbito tutto, ho cambiato il mio modello di respirazione e sono stato un sollevatore migliore per questo. Oggi ti trasmetterò questo know-how.

Come eseguire la manovra di Valsalva

Prima di poter comprendere i benefici della manovra di Valsalva (che prende il nome da un medico italiano del XVII secolo), devi sapere cosa comporta eseguirla. Quindi affrontiamo prima quello.

1. Fai un bel respiro di pancia. Quando fai il tuo grande respiro, vuoi che la tua pancia si espanda, ma non vuoi che il tuo petto diventi grande. Pensa “respira nella mia pancia”. Non stai davvero respirando aria nella tua pancia. Questo è solo uno spunto per ottenere il respiro profondo che stiamo cercando.

2. Chiudi la tua glottide ed espira contro di essa. La glottide è ciò che permette all’aria di entrare e uscire dalla trachea quando respiri. Quando chiudi la tua glottide ed espiri contro di essa, l’aria non può uscire dai tuoi polmoni, che a sua volta eleva la pressione intra-addominale e intra-toracica. Questo fornisce al tuo “core” la stabilità di cui ha bisogno per eseguire un sollevamento pesante. Per saperne di più sotto.

3. Esegui l’intero sollevamento continuando ad espirare contro la tua glottide chiusa. Non lasciate uscire l’aria mentre scendete o quando tornate su con il sollevamento. Continua ad espirare contro la tua glottide chiusa per tutta la durata del sollevamento.

4. Lascia uscire l’aria dalla tua glottide dopo lo sforzo. Dopo aver completato la ripetizione, potete rilasciare l’aria dalla vostra glottide.

5. Ripeti il processo per la prossima ripetizione.

Assicurati di espirare contro la tua glottide chiusa, e non contro la tua bocca chiusa – può essere difficile capire la differenza quando sei all’inizio. Puoi dire se stai espirando contro la tua bocca chiusa se senti molta pressione nei tuoi seni e/o nel tuo viso. Un segno rivelatore che stai eseguendo la manovra di Valsalva contro la tua bocca e non contro la tua glottide è che piccoli punti rossi appariranno intorno alle tue palpebre, sulle tue guance, e forse sul tuo naso. Quelli sono capillari rotti da tutta la pressione che hai appena esercitato su quelle aree. I capillari rotti non comportano rischi per la salute. Fanno solo temporaneamente sembrare il tuo brutto muso ancora più brutto.

Per assicurarti che stai espirando contro la tua glottide e non contro la tua bocca, prova ad eseguire la manovra di Valsalva con la bocca aperta. Se puoi sentire l’aria uscire dalla bocca mentre esegui il sollevamento, non stai usando la tua glottide.

I benefici della manovra di Valsalva quando si sollevano pesi pesanti

La manovra di Valsalva crea molta pressione interna nel tuo busto. Questo aumento della pressione addominale trasforma il tuo normale nucleo quotidiano, simile a una spugna, in un nucleo rigido, simile a un palo del telefono. Questa rigidità è ciò che protegge la vostra spina dorsale mentre sollevate pesi pesanti e rende il sollevamento più efficiente – le strutture rigide trasferiscono la forza meglio delle strutture spugnose.

Il tuo corpo esegue naturalmente la manovra di Valsalva ogni volta che sollevi o spingi qualcosa di pesante. Mark Rippetoe, creatore di Starting Strength, usa l’esempio di spingere una macchina per evidenziare questa risposta istintiva. Ripensate a quando avete dovuto spingere un’auto in panne. Avete fatto un grande respiro e l’avete trattenuto mentre simultaneamente stringevate i muscoli del vostro nucleo. Fate la stessa cosa quando sentite qualcuno dire: “Tieniti forte!”. In entrambi gli scenari, fate la manovra di Valsalva senza nemmeno pensarci.

Le cinture di sollevamento pesi aiutano ad amplificare la pressione che l’esecuzione della manovra di Valsalva crea nel busto. Come abbiamo discusso nel nostro articolo sul perché si dovrebbe indossare una cintura di sollevamento pesi, queste cinture non sostengono la schiena durante il sollevamento, come spesso si presume. Invece, la cintura fornisce un segnale propriocettivo al busto per spremere e stringere i muscoli del core più forte quando si sta sollevando un peso molto pesante. Proprio come si possono tendere di più i muscoli del bicipite quando si stanno curvando manubri da 20 libbre che quando si stanno curvando un paio di barattoli di zuppa, i muscoli del core si possono tendere di più quando hanno qualcosa contro cui spingere. La cintura per il sollevamento pesi fornisce questa spinta.

La manovra di Valsalva mantiene la tua schiena al sicuro durante il sollevamento e ti permette di trasferire più forza alla barra. Probabilmente puoi cavartela con “inspirare mentre scendi ed espirare mentre sali” con i curl bicipiti e gli squat ad alte ripetizioni, ma se vuoi iniziare a spingere e tirare pesi pesanti sul bilanciere, dovrai fare il Valsalva. Diamine, se il carico è abbastanza pesante, il tuo corpo ti farà fare la manovra di Valsalva anche se non ci stai provando (ma è meglio farlo intenzionalmente e metodicamente, dall’inizio del sollevamento fino alla fine).

La manovra di Valsalva non causerà un ictus/aumenterà la pressione sanguigna/ farà scoppiare un aneurisma/ucciderà?

Molti medici e allenatori dicono ai sollevatori di pesi di evitare di usare la manovra di Valsalva perché è pericolosa. Non solo la manovra di Valsalva crea un’alta pressione nel busto, dicono, ma aumenta anche la pressione nel cervello, nel cuore e nei vasi sanguigni che potrebbe provocare un ictus, la rottura di un aneurisma o la pressione alta cronica.

Il dottor Jonathon Sullivan, MD, PhD – un medico e allenatore di Starting Strength – ha fatto uno scritto piuttosto esteso analizzando la ricerca sui pericoli di eseguire la manovra di Valsalva mentre si sollevano pesi pesanti. Vi invito a leggere l’intero articolo qui.

Per riassumere, non ci sono prove che l’esecuzione della manovra di Valsalva durante il sollevamento aumenti le probabilità di avere un ictus, un aneurisma o una pressione sanguigna cronica alta.

Ora le sottigliezze: Se avete un aneurisma intracranico, probabilmente non sapete di averlo, e non lo saprete finché non scoppierà. Fare la manovra di Valsalva mentre si sollevano pesi può provocarne lo scoppio? Forse, ma uno studio ha scoperto che è più probabile che un aneurisma si rompa sforzandosi di fare la cacca, facendo sesso o soffiandosi il naso; cioè, semplicemente facendo cose normali della vita è più probabile che scoppi un aneurisma che sollevare pesi con la manovra di Valsalva. Se avete una storia familiare di aneurismi o sospettate di avere un aneurisma intracranico, probabilmente non dovreste sollevare pesi a meno che non siate autorizzati dal vostro medico.

Che dire della pressione alta? Anche se la pressione sanguigna ha un picco piuttosto alto quando si combina la manovra di Valsalva con il sollevamento di pesi pesanti, non esiste alcuna ricerca che questo causi un’alta pressione sanguigna cronica. Tornerà presto alla normalità; il picco di pressione è temporaneo e non causerà alcun problema di salute a lungo termine.

Per una lezione approfondita sulla manovra di Valsalva, guarda questo video di Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Si addentra nella fisiologia e nella sicurezza di questa manovra in modo molto dettagliato.

Ecco qui – come respirare mentre si sollevano i pesi. Usa la manovra di Valsalva: è generalmente sicura, protegge la schiena e ti permette di sollevare la barra in modo più efficiente.