D: Ho bisogno di bruciare più calorie. Cosa posso fare per ottenere risultati migliori dal mio allenamento?
A: Se bruciare calorie è la tua priorità, e specialmente se hai poco tempo a disposizione (il che include praticamente tutti), vuoi ottenere il maggior chilometraggio possibile dai tuoi allenamenti. Questo significa allenarsi in modo più intelligente e più duro, ma non sempre significa allenamenti più lunghi. La semplice verità, però, è che più tempo passi ad essere attivo, più calorie brucerai.
Potresti aver letto dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (chiamato anche “HIIT”), in cui si alternano periodi di sforzo intenso con un recupero attivo. A molte persone piace l’HIIT (chiamato anche Tabata) perché è un vero risparmio di tempo; un tipico allenamento dura solo 15-20 minuti. Durante l’allenamento HIIT potresti fare 30 secondi di sforzo totale, andando il più veloce e duro possibile mentre fai esercizi cardio (corsa, ciclismo, nuoto) o di circuit training (squat o affondi, per esempio). Dopo i 30 secondi si prendono 10 secondi di “recupero attivo”, durante i quali ci si muove ancora ma si è scesi fino a quasi una frequenza cardiaca di riposo. Poi si ripete lo stesso intervallo di 30 secondi, 10 secondi di riposo, ancora e ancora per un determinato periodo di tempo.
HIIT è efficace per renderti più in forma, ma a meno che tu non faccia molti di questi intervalli di picco di sforzo, non brucerai tonnellate di calorie. In uno studio della Auburn University di Montgomery, Alabama, i partecipanti hanno fatto un allenamento di 20 secondi di lavoro ad alta intensità seguito da 10 secondi di riposo e hanno ripetuto gli intervalli otto volte durante un periodo di quattro minuti; hanno bruciato 13,5 calorie al minuto. Questo è sicuramente impressionante, ma coloro che sono in sovrappeso e/o non molto in forma non saranno in grado di mantenere un allenamento così intenso per molto tempo, quindi le calorie effettive bruciate durante una sessione di allenamento HIIT probabilmente non saranno enormi (e come detto sopra, la durata sarà sempre meglio dell’intensità quando si tratta di bruciare calorie). Se, per esempio, si bruciano cinque calorie al minuto durante un allenamento di 60 minuti, il totale è di 300 calorie, che è ovviamente molto più delle 54 calorie che qualcuno brucerebbe facendo l’allenamento HIIT di quattro minuti nello studio della Auburn University.
Vale la pena ricordare che tutti gli allenamenti a intervalli non sono creati uguali. Uno stile a tutto sforzo allena il sistema energetico anaerobico del tuo corpo; mentre gli intervalli in cui fai meno sforzo – diciamo dall’80% al 90% – allenano il tuo sistema aerobico, che costruisce la tua forma aerobica e rende il tuo corpo più efficiente nel bruciare calorie e grassi. Quando si stimola il sistema anaerobico, come fanno gli atleti, l’obiettivo è diventare più forti, più veloci e più potenti. Un regime di esercizio a tutto tondo dovrebbe includere entrambi i tipi di esercizio (anche se la maggior parte di noi è probabilmente felice di liberarsi di più calorie e grassi durante i nostri allenamenti).
Se stai cercando più efficienza dai tuoi allenamenti puoi combinare HIIT e intervalli più lunghi e meno intensi (ad esempio, intervalli di 90 secondi, con 60 secondi di accensione e 30 secondi per il recupero) o altri allenamenti cardio con l’allenamento della forza, che ha anche un effetto significativo di bruciare calorie. Se includete l’allenamento della resistenza o i circuiti nella vostra routine, assicuratevi di concentrarvi sulla tecnica; è facile farsi prendere dal tentativo di finire tutto velocemente, ma con l’allenamento della forza l’accuratezza e il controllo superano la velocità.
Un’altra opzione è semplicemente aumentare l’intensità della vostra normale routine di allenamento rendendola più impegnativa. Per esempio, camminate o fate jogging su una pendenza invece che su una superficie piana, andate in bicicletta con una marcia più alta in modo che ci sia più resistenza o nuotate con i pesi alle caviglie. Qualunque cosa facciate, date il massimo: Più forte e più a lungo vai, più calorie brucerai.
Più: Capire gli intervalli
