Mentre gli esercizi plank sono meglio conosciuti per le loro capacità di stringere gli addominali, sono davvero un movimento completo del corpo che impiega anche i tricipiti, spalle, petto e quads. Il plank pike è una variante impegnativa del plank di base.
“Questo plank specifico coinvolge tutti i benefici di un plank regolare mentre aumenta l’intensità e coinvolge più muscoli in una volta”, dice Jonathan Valdez, RDN, personal trainer certificato ACE e proprietario di Genki Nutrition.
Mentre ti muovi attraverso la posizione del luccio – in cui il tuo corpo forma una lettera “V” rovesciata – lavorerai il tuo core, impegnerai il tuo petto e le tue spalle, e sentirai un allungamento attraverso i tuoi tendini e polpacci.
Ecco come padroneggiare il pike plank.
Come fare l’esercizio del pike plank
- Inizia in posizione plank, con le mani a terra direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche.
- Concentrati sulla creazione di una linea retta dalla cima della testa ai talloni, senza lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si inarchi eccessivamente. Tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringete il core per mantenere la posizione dell’asse.
- Mantenendo il core impegnato, spingete i fianchi verso l’alto e indietro in una posizione a “V” rovesciata – simile alla posizione del cane con la testa in giù, tranne che i talloni non devono essere piatti sul terreno nella posizione della picca. Mentre sei nella posizione del pike, la tua testa dovrebbe essere in linea con le tue braccia, con lo sguardo che guarda attraverso le gambe.
- Fai una pausa quando raggiungi l’intero raggio di movimento, e poi riabbassati al plank.
Progressioni &Variazioni di Pike Planks
Una volta che hai imparato il pike plank, ci sono alcune variazioni che possono aiutarti a ottenere ancora di più da questo movimento. Ecco tre delle nostre preferite.
Forearm Pike Plank
Inizia in posizione di plank con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle. Segui i passi sopra.
Stability ball pike
Inizia in una posizione di plank, con le mani direttamente sotto le spalle e gli stinchi appoggiati su una palla di stabilità. Mentre ti sposti nella posizione del pike, tieni le dita dei piedi puntate e usa il tuo core per tirare la palla verso le mani, finché le dita dei piedi sono sulla palla. Rotola indietro alla posizione di partenza e ripeti.
Salto plancia-pike
Inizia in posizione plank sulle mani con i piedi uniti. Salta con i piedi in posizione di picca, mantenendo le gambe dritte per tutto il movimento. Salta indietro alla posizione di partenza, mantenendo la schiena piatta quando atterri. Ripeti.
Slider plank pike-up
Inizia in posizione plank, con le mani sotto le spalle e i piedi sopra gli slider. (Se non avete dei cursori, provate con i coperchi dei contenitori di plastica per alimenti o usate degli strofinacci su un pavimento non tappezzato). Mentre vi spostate nella posizione del luccio, usate il vostro nucleo per far scivolare i piedi verso le mani. Scivolare di nuovo alla posizione di partenza e ripetere.