È un fatto ben stabilito che non è necessario muoversi per costruire un nucleo più forte. Plank e tutti i tipi di altre prese, conosciute anche come esercizi isometrici, possono rafforzare i muscoli del core, spesso in modo molto più efficace che fare 100 addominali.
La Pallof press è un esercizio di presa antirotazione che farà miracoli per aiutarti a sviluppare un core stabile. È una mossa particolarmente buona per coloro che si allenano per gli sport in cui ci si aspetta di girare su una sestina a velocità, perché aiuta a costruire la forza del nucleo per affrontare le torsioni e le curve senza farsi male. Inoltre, se ti piace che i tuoi allenamenti funzionali abbiano un lato estetico, la Pallof press diventerà il tuo nuovo preferito, perché affina gli addominali esterni e gli obliqui tanto quanto i muscoli interni del core.
Come fare la Pallof Press
Come fare la Pallof press dipende dall’attrezzatura che hai a disposizione – avrai bisogno di una fascia di resistenza o, se sei in palestra, di una macchina a cavi. È leggermente più facile da fare con quest’ultima, ma se puoi fissare una fascia di resistenza a qualcosa all’altezza delle spalle – qualcosa di stabile, una lampada da terra non va bene – allora funziona altrettanto bene. Con una macchina a cavo è meglio attaccare una maniglia standard all’altezza delle spalle.
Afferra la maniglia (o un’estremità della fascia di resistenza) con entrambe le mani e tienila contro il petto. Stare in piedi o inginocchiarsi lateralmente alla macchina a cavi con i piedi alla larghezza delle anche, poi allontanarsi in modo che il cavo sia teso. Impegnate il vostro core e premete la maniglia con entrambe le mani in modo che le vostre braccia siano distese davanti al vostro petto. Mantenete questa posizione, resistendo alla trazione del cavo e non permettendo al vostro busto di ruotare verso la macchina, per cinque o dieci secondi, poi riportate la maniglia al petto. Fate tutte le ripetizioni rivolte in una direzione, poi giratevi e state con l’altro lato verso la macchina. In alternativa, puoi tenere la pressa il più a lungo possibile, piuttosto che fare le ripetizioni.
Se stai cercando di aumentare la sfida della Pallof press, avvicina i piedi. Avere una base più stretta costringe il tuo core a lavorare ancora più duramente per mantenere il busto stabile.
Variazioni di Pallof Press
Half-kneeling Pallof press
Una volta che sei diventato comodo con il Pallof press è il momento di spostarti sulle ginocchia per rendere l’esercizio un po’ più difficile. Il mezzo inginocchiatoio Pallof press è un buon primo passo, perché avere un piede piantato fornisce una base più stabile che inginocchiarsi su entrambi. Sistematevi con la cable machine al vostro fianco e abbassatevi su un ginocchio. La vostra posizione dovrebbe assomigliare a un affondo, ma con il ginocchio posteriore a terra. Premi il cavo davanti a te e tienilo per cinque o dieci secondi, resistendo alla rotazione, poi riportalo al petto.
Kneeling Pallof press
Passare da un ginocchio a due rende la tua base ancora più instabile, e aumenta la sfida al tuo core nel resistere alla rotazione nell’esercizio. Se vi accorgete di essere sbilanciati durante le serie, riducete un po’ il peso o tornate alla variante con mezzo ginocchio per completare le ultime ripetizioni.
Immagine principale: La PT e dietista sportiva Kerri Major, tratta dal suo libro The Dietitian Kitchen: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Riutilizzato con il permesso. Fotografo: Daniel McAvoy