Come cucinare il riso integraleCreare unRicetta da zero

Tutto quello che devi sapere su come cucinare il riso integrale. Impara come selezionare i vari risi nel negozio, consigli per l’ammollo, tecniche di cottura e idee per insaporire.

Se sei come la maggior parte delle persone, sei cresciuto mangiando riso bianco che richiede solo un minuto per essere cucinato. È quello che molte persone immaginano quando pensano al riso.

Queste stesse persone (io ero una di loro!) probabilmente non hanno idea di quanto siano vuote le calorie del riso bianco. Questo perché è un carboidrato semplice (proprio come lo zucchero!) – il peggior tipo di carboidrati che si possano mangiare.

La prima volta che ho provato il riso integrale, ho pensato che avesse un sapore troppo sano, preferendo invece la dolcezza del bianco. Ma dopo un po’, ho cominciato a sviluppare un gusto per il marrone e non mi sono più voltato indietro.

Iniziamo…

Come scegliere il riso integrale

Le ricette di riso integrale sono semplici e divertenti da creare. Quindi scopriamo come selezionare il miglior riso per il lavoro in modo da iniziare con il piede giusto.

Vi consiglio di scegliere sempre riso integrale biologico. I benefici per la salute sono sbalorditivi (potete saperne di più qui sotto). E i prodotti biologici tendono a contenere più nutrienti e meno pesticidi (e altri veleni come l’arsenico!), e aiuteranno le tue ricette ad avere un sapore migliore!

Il riso integrale si può trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari – è un cereale MOLTO disponibile. La maggior parte dei negozi di alimenti naturali (e anche alcuni negozi di alimentari tradizionali al giorno d’oggi) trasportano riso integrale alla rinfusa, cioè nei loro contenitori alla rinfusa. Io e Jeff acquistiamo tutti i nostri cereali da bidoni come questo, o li ordiniamo dalla nostra cooperativa di alimenti naturali (risparmiando denaro!). Comprate un po’ più di quello che vi serve, conservando il resto in frigorifero o nel congelatore. In questo modo rimarrà il più fresco possibile e ne avrai un po’ a portata di mano. Inoltre, non c’è nessun imballaggio da buttare in una discarica, quindi stai aiutando a salvare il pianeta. Evviva per te!

Ci sono diverse varietà di riso disponibili, tra cui a chicco corto, medio e lungo. Quindi quale riso usi? Beh, dipende dalla tua visione della ricetta che vorresti creare…

Il riso integrale a chicco corto tende ad essere più amidaceo (poiché è più piccolo, che è la regola generale). Quindi la cottura produrrà un risultato più appiccicoso. Perfetto quando si preparano zuppe o altri piatti in cui l’amido fungerebbe da addensante.

I chicchi medi e lunghi cuociono meno appiccicosi a causa del loro minore contenuto di amido. Perfetto per piatti come i fritti dove non si vuole che il riso si attacchi.

Il riso Basmati marrone è disponibile sia marrone che bianco. E, naturalmente, il bianco è quasi privo di qualsiasi sostanza nutritiva. Quindi sei sulla strada giusta se stai cercando la varietà marrone.

Il basmati marrone è un chicco più lungo anche del marrone a chicco lungo, ed è il riso preferito usato nei piatti indiani. Ha un contenuto di amido molto basso, e quindi si cuoce benissimo, con chicchi che rimangono ben separati. Potreste dover cercare nei mercati indiani e mediorientali se non riuscite a trovarlo nel vostro negozio di alimenti naturali preferito.

Nutrizionalmente parlando, i risi integrali sono molto simili.

Come pulire e preparare il riso integrale

Ci sono 3 strati principali nel riso: la pula, la crusca e il centro che è conosciuto come amido. Questo è il motivo per cui la varietà bianca NON è nota per il suo contenuto nutrizionale – è tutto amido ad alto contenuto di glutine che si digerisce molto rapidamente e può causare un picco di zucchero nel sangue.

Il riso integrale ha la lolla rimossa, ma non lo strato di crusca. Questo strato di crusca è ciò che dà al riso la sua FIBRA e aggiunge al suo fantastico profilo nutrizionale. Tuttavia… quello strato fibroso intatto richiede un tempo di cottura più lungo per diventare tenero.

Perciò, prima della cottura, devi mettere in ammollo il riso. È un passo in più, sì, ma ne vale la pena quando si mangia il vostro tenero e delizioso capolavoro cucinato. L’ammollo del riso prima della cottura lo rende più digeribile e rilascia anche importanti enzimi che gli permettono di essere più disponibile dal punto di vista nutrizionale.

A proposito, le seguenti tecniche di ammollo e cottura possono essere utilizzate per la maggior parte dei cereali sostanziosi.

Passo 1: Misurare 2 tazze di riso integrale.

Passo 2: Versare in un barattolo o altro contenitore, preferibilmente con un coperchio.

Passo 3: Aggiungere il doppio della quantità di acqua (non c’è bisogno di misurare se non si vuole – basta occhio). E mentre questo è opzionale, aggiungo anche 1 cucchiaino di aceto di sidro di mele per 2 tazze di acqua, quindi in questo caso 2 cucchiaini di ACV. In questi giorni mi piace usare l’acqua calda e uso un bollitore in acciaio inossidabile come questo per riscaldarla rapidamente e facilmente.

Step 4: Lasciare in ammollo. La quantità minima di tempo è di 8 ore, o durante la notte. Ma io raccomando 24 ore quando è possibile. Il riso assorbirà gran parte dell’acqua. Non è necessario metterlo in frigo mentre è in ammollo.

Step 5: Scolare in un colino.

Step 6: Sciacquare sotto acqua corrente. Scolare.

Il vostro riso è ora pronto per essere cucinato come desiderato. Si prega di fare riferimento ai suggerimenti di cottura qui sotto.

Se per qualche motivo non puoi cucinarlo dopo l’ammollo (forse sei stato chiamato per una cena fuori all’ultimo minuto), allora scola e sciacqua il riso ammollato e mettilo in frigo, coperto, fino al giorno successivo.

(A proposito, il riso può essere sciacquato prima dell’ammollo – o no! È una questione di dibattito tra gli intenditori. Qui regna la preferenza personale. Certamente non può far male, dato che non si sa mai quali siano le condizioni esatte – sporco, pulito, parassiti? – da cui proviene il tuo riso.)

Come cucinare il riso integrale

Queste sono le tecniche di cottura che usiamo e che raccomandiamo.

Clicca su quella di cui vuoi sapere di più per le istruzioni di cottura complete.

Corrispondenze di sapore del riso integrale vegano

Crea le tue ricette di riso integrale con alcuni dei tuoi ingredienti preferiti da questa lista di cibi che si abbinano perfettamente.

(Cosa sono le corrispondenze di sapore?)

Continua sotto…

Prova una di queste ricette vegane di riso integrale…

Salsiccia e Riso Hash
Grassi Facili &Fagioli
Stufato irlandese
Riso integrale vegetale
Riso al burro di arachidi e cocco
Tempeh Burrito con salsa cremosa alle mandorle
Riso e broccoli
Casseruola di riso integrale e tempeh
Riso al cocco e anacardi
Fagioli facili &verdure
Riso fritto all’edamame
Rischio Zuppa
Tempeh Taco Bowls
Superiera di verdure
Pizzette messicane
Riso e fagioli arrotolati
Seitan e riso
Riso italiano e fagioli neri Burritos
Tortilla Bowls

Consigli utili

Scopri il valore nutrizionale del riso integrale

World’s Healthiest Foods.com

Buona cucina!

Torna all’inizio – Come cucinare il riso integrale