Di recente ho sorpreso me stesso e ho battuto altre 16.659 persone per vincere Warrior Dash.
Senza alcuna esperienza di allenamento per Warrior Dash o con nessuno degli ostacoli.
Sono stato più sorpreso di tutti. Chi io? Mi stavo solo divertendo!
La cosa divertente è che non mi sono allenato per niente. Il mio allenamento per i 5k mi ha aiutato molto, ma non ho fatto esercizi in palestra né mi sono esercitato su alcun tipo di ostacoli. Se vi state chiedendo come ho fatto, vi mostrerò come allenarsi per il Warrior Dash senza alcuna esperienza sugli ostacoli.
La decisione di correre un Warrior Dash è nata da una domanda che sto cercando di fare di più nella vita: Perché no? Ho radunato mia moglie e altri due amici e abbiamo fatto il viaggio verso il sud-est del Maryland per la partenza alle 8:30 di sabato mattina.
Mentre avevamo abbastanza tempo prima della partenza della nostra onda, non ho aderito alla mia tipica routine pre-gara. Con solo 12 minuti di corsa prima della gara, nessun passo e un riscaldamento dinamico limitato, non ero sicuro di poter correre veloce.
E ad essere onesti, non era questo l’obiettivo. Con un duro 5k il fine settimana prima e un duathlon in arrivo tra una settimana, il mio unico obiettivo era quello di divertirmi e vedere se Warrior Dash poteva essere all’altezza dell’hype.
La mia esperienza mi ha portato a scrivere un rapporto gratuito che delinea le cinque “verità universali” delle corse ad ostacoli. Potete scaricarlo ora, gratuitamente.
The Warrior Dash Race Report
Ogni gara che ha un inizio stretto su un sentiero ancora più stretto ha bisogno di una partenza strategica. Così mi sono fatto strada vicino alla linea di partenza e mi sono avvicinato ai primi corridori, aspettandomi di essere tra i primi 20-30 degli oltre 500 corridori della seconda ondata.
Quando l’annunciatore ha segnalato la partenza – con enormi fiamme che si sprigionavano dal baldacchino sopra di noi – siamo partiti e abbiamo corso lungo uno stretto sentiero manovrando su fango, tronchi, radici, rocce e pozzanghere. A meno di un minuto dall’inizio della gara ho messo il piede su un tronco scivoloso, sono scivolato e sono quasi caduto con la faccia nel fango.
Per fortuna mi sono ripreso e in qualche modo mi sono ritrovato al terzo posto. Con una rapida occhiata all’indietro ho visto un’orda di corridori dietro di me che sguazzavano nel fango e urlavano le loro grida di battaglia da guerrieri.
Non esiste che io mi faccia prendere da quello! È ora di mantenere la mia posizione…
Non avendo un vero obiettivo di competere in Warrior Dash, ero felice di mantenere il 3° posto solo per poter essere davanti alla maggior parte delle persone (chi vuole aspettare in fila agli ostacoli?). Probabilmente stavo correndo circa 6:20 per miglio – o significativamente più lento del mio ritmo di maratona. Il mio sforzo era confortevole, ma il terreno era duro, il che lo rendeva un po’ più difficile.
Presto il sentiero si è allargato e si è liberato di qualsiasi radice o tronco significativo, così ho accelerato a circa 6:00 per miglio e ho superato i due corridori davanti a me.
Allora ho capito che stavo vincendo. Il mio istinto competitivo ha preso il sopravvento e ho rapidamente stabilito un nuovo obiettivo di vincere la mia ondata di Warrior Dash. Ho pensato a quanto fossi pazzo, ci ho riso sopra e ho pensato che sarebbe stato divertente.
Il primo ostacolo è venuto fuori dal nulla dopo una curva: una serie di barriere di legno che dovevi saltare, alternate a un recinto di filo spinato sotto cui dovevi strisciare.
Ho preso il mio tempo, non volendo essere tagliato dal filo spinato o avere il mio ginocchio distrutto dal muro.
Dopo una collina ripida il sentiero si è aperto su un campo enorme. Questo è il momento in cui gli ostacoli sono iniziati davvero. Ogni minuto circa si presentava un nuovo ostacolo:
- una rete da carico alta 20 piedi
- un muro quasi verticale con solo una corda sottile per aiutarti a tirarti sopra la cima
- dei copertoni di camion attraverso cui saltare
- un tunnel di cemento da attraversare
- una rete da carico orizzontale su cui arrampicarsi
- più colline ripide da percorrere su e giù di quanto mi piaccia ricordare
- due linee di fuoco da saltare
- una fossa di fango, con tanto di filo spinato per cui dovevi scendere e strisciare
La gara sembrava un allenamento fartlek: correre duramente tra gli ostacoli, cercare di non morire arrampicandosi per sei metri in aria, saltare giù e ripetere. Aggiungi i corridori della Wave 1 che stavo passando per le ultime 2 miglia e fu una follia.
E le colline. Le dannate colline! Il corso era su un inesorabile percorso di rotolamento di erba bagnata, piedi irregolari e colline brutalmente ripide che hanno distrutto i tuoi quadricipiti e bruciato i tuoi polmoni. Anche se stavo andando a circa il ritmo della maratona durante la gara, il mio livello di sforzo sembrava il ritmo di 5k.
Scendendo dalla collina ripida finale, attraverso il fuoco, e attraverso la fossa di fango, ho finito in 19:10 – il tempo più veloce dei due giorni di Warrior Dash di 1:18. Il percorso è stato pubblicizzato come 3,02 miglia, quindi il ritmo non ha senso – chissà quanto è stato lungo in realtà.
Poi ho realizzato una realtà sfortunata: Ho accidentalmente corso intorno a due degli ostacoli: uno scivolo d’acqua e una serie di colline in stile motocross. Lo scivolo d’acqua mi avrebbe effettivamente fatto risparmiare tempo perché correvo giù per la collina invece di scendere con la zip sul sedere. E le colline di Motocross mi avrebbero rallentato solo di circa 15 secondi. Niente di che.
Ma… non ho diritto a un premio. Mentre si può saltare qualsiasi ostacolo, si è poi ineleggibile per il casco in acciaio inciso che va ai primi 3 finisher. Sarebbe stato fantastico!
Sembra che dovrò correrne un altro…
Ecco come ci si pulisce dopo la pozza di fango: doccia di gruppo / hose-off!
Come allenarsi per il Warrior Dash
In classico stile David Letterman, ecco i 10 modi migliori per allenarsi per il Warrior Dash:
10. La sicurezza prima di tutto! Il filo spinato è reale; rallenta e assicurati di strisciare abbastanza in basso. Signore, non mettete i vostri capelli in uno chignon alto o in una coda di cavallo (la mia amica l’ha imparato a sue spese). Le gare di Warrior Dash non scherzano, quindi supponiamo che gli ostacoli siano reali (filo spinato, fuoco, acqua, fango, ecc.).
9. Fai il riscaldamento come in qualsiasi altra gara. Questa è una cosa che non ho fatto e me ne sono pentito. Con gli ostacoli pazzi, il terreno irregolare e l’elevazione selvaggia nella maggior parte delle gare di Warrior Dash, un buon riscaldamento che ti fa muovere su più piani di movimento ti aiuterà a prepararti per le esigenze della gara.
8. Iniziare in testa. Avvicinati alla testa del gruppo prima dello sparo, in modo da avere il tempo di precedere la concorrenza. I colli di bottiglia accadono sempre, soprattutto all’inizio quando il campo non è così distribuito, quindi esci velocemente e prima di tutti gli altri.
Le gare di Warrior Dash usano i chip per cronometrare, ma se ci sono 400 persone davanti a te è inevitabile che tu debba aspettare in fila per superare alcuni ostacoli. Alcune persone hanno aspettato a lungo – non lasciare che succeda anche a te.
7. La sicurezza prima di tutto! Non affrettatevi a superare gli ostacoli. Sì, è una gara, ma non puoi continuare se cadi da una rete da carico alta sei metri e ti rompi la caviglia. Come mi dice uno dei corridori che alleno: Rilassati…ma sbrigati.
6. Fatti forza. Riuscirai a coprire gli ostacoli molto più velocemente se sei a tuo agio a fare qualche pullup, 25 pushup, un plank di 60 secondi e 30 squat a peso corporeo. La forza generale a peso corporeo è tutto ciò di cui hai bisogno.
Ora, detto questo, non è necessario al 100%. Ho trascurato il mio lavoro di forza per almeno un mese prima di vincere il Maryland Warrior Dash e stavo bene (vedi consiglio #1).
5. Sii atletico. Strisciare su e sopra le reti da carico, saltare sopra le barriere, accovacciarsi sotto le travi di legno e saltare sopra il fuoco significa che avrai bisogno di molta più coordinazione e atletismo di quelli necessari per una semplice corsa su strada.
Assicurati di fare esercizi di flessibilità, esercizi di mobilità e stretching dinamico in tutti i piani di movimento per prepararti al Warrior Dash. Tirare un muscolo inguinale perché non riesci a sollevare il ginocchio al petto non è divertente per nessuno.
4. Assicurati di aver fatto degli allenamenti veloci. Con gli arresti e le partenze costanti tra gli ostacoli, un Warrior Dash sembra un Fartlek sovralimentato sotto steroidi. È incredibilmente utile essere a proprio agio nel cambiare marcia e correre a diverse velocità. Considera di eseguire alcuni allenamenti combinati che includono molti passi diversi.
3. Esegui colline – un sacco di colline. Ogni Warrior Dash è diverso e alcuni non avranno colline. Ma se lo fa, scommetti il tuo culo che saranno spietati. Il Maryland WD aveva alcune delle colline più ripide che io abbia mai corso. Se non sei pronto, preparati a camminare perché non la chiamano Hell’s Hill per niente!
2. Allenati sui sentieri! Ogni Warrior Dash si corre su erba, terra, sentieri e superfici ondulate. Se non sei pronto per questo tipo di terreno, sarai colto alla sprovvista e mentalmente insicuro nella tua capacità di muoverti rapidamente sul terreno irregolare.
La maggior parte della mia corsa si svolge nel Rock Creek Park – pieno di colline, fango, sporcizia, rocce, radici e terreni pericolosi. Dopo quasi quattro anni di corsa lì quasi ogni giorno, posso volare sui sentieri nodosi. Ci vuole pratica per diventare bravi e aumentare il livello di fiducia. Inoltre è molto più divertente!
1. Corri molto – la resistenza è sempre il re. C’è un motivo per cui ho battuto oltre 16.000 altri corridori nel Warrior Dash e non ha nulla a che fare con la mia forza o agilità. Ero solo un corridore migliore.
Se vuoi maggiori dettagli su come allenarti per (e competere) in una corsa a ostacoli come Warrior Dash, controlla il rapporto sulle verità universali dell’allenamento sui percorsi a ostacoli qui – è gratis.
Vedi, Warrior Dash non attira i corridori. Con una festa post-gara di oltre 10 ore, Miller Lite tall boys, e un concorso di costumi ci sono un sacco di persone che vogliono solo divertirsi. Non c’è niente di male in questo – ma è anche un’opportunità per ottenere un po’ di gloria. Allenati come un corridore e dominerai un Warrior Dash.
Spaventato? Non averne!
Se sei intimidito di buttarti nella tua prima gara di avventura, non esserlo. La maggior parte delle persone non erano corridori e sono molto più inesperti di te sul percorso di gara. Warrior Dash è accessibile a chiunque abbia anche un livello moderato di fitness generale.
Ma se vuoi ancora più modi per allenarti per Warrior Dash (e forse anche vincere!), dai un’occhiata al rapporto gratuito sulle gare a ostacoli qui.
E qui ci sono alcuni modi veloci per iniziare:
- Correre una corsa campestre. Il terreno variabile, la superficie irregolare e le colline ti prepareranno sicuramente per il Warrior Dash.
- Sfida in (perdona il gioco di parole) una gara di steeplechase se il tuo locale All-Comers track meet li ha. Attenzione: è una gara tecnica e potenzialmente pericolosa. Sono divertenti come l’inferno, ma fai pratica con gli ostacoli prima di correre uno steeple.
- Qualche lezione di Parkour ti aiuterà a imparare a correre velocemente sugli ostacoli.
Warrior Dash è una vacanza divertente dalla vera corsa su strada. Se sei annoiato e hai bisogno di una nuova sfida, una corsa ad ostacoli potrebbe essere la cura giusta.
Ricorda solo che i corridori saranno sempre i primi a finire un Warrior Dash!