Cibo e dieta

Oltre la forza di volontà: Qualità e quantità della dieta contano

Non è un segreto che la quantità di calorie che le persone mangiano e bevono ha un impatto diretto sul loro peso: Consumare lo stesso numero di calorie che il corpo brucia nel tempo, e il peso rimane stabile. Se si consuma più di quello che il corpo brucia, il peso sale. Meno, il peso scende. Ma che dire del tipo di calorie? Ha importanza se provengono da nutrienti specifici – grassi, proteine o carboidrati? Cibi specifici – cereali integrali o patatine fritte? Diete specifiche – la dieta mediterranea o la dieta “Twinkie”? E che dire di quando o dove le persone consumano le loro calorie: Fare colazione rende più facile controllare il peso? Mangiare al fast-food lo rende più difficile?

C’è un’ampia ricerca sugli alimenti e sui modelli di dieta che proteggono dalle malattie cardiache, dall’ictus, dal diabete e da altre condizioni croniche. La buona notizia è che molti degli alimenti che aiutano a prevenire le malattie sembrano anche aiutare a controllare il peso – alimenti come cereali integrali, verdure, frutta e noci. E molti degli alimenti che aumentano il rischio di malattia – primo fra tutti, cereali raffinati e bevande zuccherate – sono anche fattori di aumento di peso. la saggezza convenzionale dice che, poiché una caloria è una caloria, indipendentemente dalla sua fonte, il miglior consiglio per il controllo del peso è semplicemente quello di mangiare meno ed esercitare di più. Eppure la ricerca emergente suggerisce che alcuni alimenti e modelli di consumo possono rendere più facile mantenere le calorie sotto controllo, mentre altri possono rendere le persone più propense a mangiare troppo.

Questo articolo esamina brevemente la ricerca sull’assunzione di dieta e controllo del peso, evidenziando le strategie di dieta che aiutano anche a prevenire la malattia cronica.

Macronutrienti e peso: Do Carbs, Protein, or Fat Matter?

Quando le persone mangiano diete controllate in studi di laboratorio, la percentuale di calorie da grassi, proteine e carboidrati non sembra essere importante per la perdita di peso. Negli studi in cui le persone possono scegliere liberamente ciò che mangiano, ci possono essere alcuni benefici per un approccio con proteine più alte e carboidrati più bassi. Per la prevenzione delle malattie croniche, però, la qualità e le fonti alimentari di questi nutrienti contano più della loro quantità relativa nella dieta. E l’ultima ricerca suggerisce che lo stesso messaggio di qualità della dieta si applica al controllo del peso.

Grasso alimentare e peso

Le diete a basso contenuto di grassi sono state a lungo propagandate come la chiave per un peso sano e per una buona salute. Ma le prove non ci sono: Negli ultimi 30 anni negli Stati Uniti, la percentuale di calorie da grassi nelle diete delle persone è scesa, ma i tassi di obesità sono saliti alle stelle. (1,2) Studi clinici accuratamente condotti hanno scoperto che seguire una dieta a basso contenuto di grassi non rende più facile perdere peso che seguire una dieta moderata o ad alto contenuto di grassi. Infatti, i volontari dello studio che seguono diete moderate o ad alto contenuto di grassi perdono altrettanto peso, e in alcuni studi un po’ di più, di quelli che seguono diete a basso contenuto di grassi. (3,4) E quando si tratta di prevenzione delle malattie, le diete a basso contenuto di grassi non sembrano offrire alcun beneficio speciale. (5)

Parte del problema con le diete a basso contenuto di grassi è che sono spesso ad alto contenuto di carboidrati, soprattutto da fonti rapidamente digerite, come pane bianco e riso bianco. E le diete ad alto contenuto di tali alimenti aumentano il rischio di aumento di peso, diabete e malattie cardiache. (Vedere Carboidrati e peso, sotto.)

Per una buona salute, il tipo di grasso che si mangia è molto più importante della quantità (vedi box), e ci sono alcune prove che lo stesso può essere vero per il controllo del peso. (6-9) Nel Nurses’ Health Study, per esempio, che ha seguito 42.000 donne di mezza età e più anziane per otto anni, l’aumento del consumo di grassi malsani – grassi trans, soprattutto, ma anche grassi saturi – è stato collegato all’aumento di peso, ma l’aumento del consumo di grassi sani – grassi monoinsaturi e polinsaturi – non è stato. (6)

Proteina e peso

Le diete ad alto contenuto proteico sembrano avere alcuni vantaggi per la perdita di peso, anche se più nelle prove a breve termine; negli studi a lungo termine, le diete ad alto contenuto proteico sembrano avere lo stesso rendimento degli altri tipi di diete. (3,4) Le diete iperproteiche tendono ad essere a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, quindi è difficile distinguere i benefici del mangiare molte proteine da quelli del mangiare più grassi o meno carboidrati. Ma ci sono alcune ragioni per cui mangiare una percentuale maggiore di calorie da proteine può aiutare a controllare il peso:

• Più sazietà: Le persone tendono a sentirsi più sazie, con meno calorie, dopo aver mangiato proteine che dopo aver mangiato carboidrati o grassi. (10)
• Maggiore effetto termico: Ci vuole più energia per metabolizzare e immagazzinare le proteine rispetto ad altri macronutrienti, e questo può aiutare le persone ad aumentare l’energia che bruciano ogni giorno. (10,11)
• Migliore composizione corporea: Le proteine sembrano aiutare le persone a conservare i muscoli magri durante la perdita di peso, e anche questo può aiutare ad aumentare l’energia bruciata nell’equazione del bilancio energetico. (11)

Proteine più alte, diete a basso contenuto di carboidrati migliorano i profili lipidici del sangue e altri marcatori metabolici, quindi possono aiutare a prevenire malattie cardiache e diabete. (4,12,13) Ma alcuni alimenti altamente proteici sono più sani di altri: Un’alta assunzione di carne rossa e di carne lavorata è associata a un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e cancro al colon. (14-16)

Sostituire la carne rossa e lavorata con noci, fagioli, pesce o pollame sembra abbassare il rischio di malattie cardiache e diabete. (14,16) E questa strategia dietetica può aiutare anche nel controllo del peso, secondo un recente studio della Harvard School of Public Health. I ricercatori hanno seguito la dieta e le abitudini di vita di 120.000 uomini e donne per 20 anni, guardando come i piccoli cambiamenti hanno contribuito all’aumento di peso nel tempo. (9) Le persone che hanno mangiato più carne rossa e lavorata nel corso dello studio hanno guadagnato più peso – circa un chilo in più ogni quattro anni. Le persone che hanno mangiato più noci nel corso dello studio hanno guadagnato meno peso – circa mezzo chilo in meno ogni quattro anni.

Carboidrati e peso

Le diete a basso contenuto di carboidrati e proteine più alte possono avere alcuni vantaggi di perdita di peso a breve termine. (3,4) Tuttavia, quando si tratta di prevenire l’aumento di peso e le malattie croniche, la qualità dei carboidrati è molto più importante della loro quantità.

I cereali macinati e raffinati e gli alimenti fatti con essi – riso bianco, pane bianco, pasta bianca, cereali da colazione lavorati e simili – sono ricchi di carboidrati rapidamente digeriti. Così come le patate e le bevande zuccherate. Il termine scientifico per questo è che hanno un alto indice glicemico e carico glicemico. Questi alimenti causano un aumento veloce e furioso dello zucchero nel sangue e dell’insulina che, a breve termine, può causare un picco di fame e può portare a mangiare troppo e, a lungo termine, aumentare il rischio di aumento di peso, diabete e malattie cardiache. (17-19)

Per esempio, nello studio sul cambiamento della dieta e dello stile di vita, le persone che hanno aumentato il loro consumo di patatine fritte, patate e patatine, bevande zuccherate e cereali raffinati hanno guadagnato più peso nel tempo – un extra di 3,4, 1,3, 1,0 e 0,6 chili ogni quattro anni, rispettivamente. (9) Le persone che hanno diminuito l’assunzione di questi alimenti hanno guadagnato meno peso.

Alimenti specifici che rendono più facile o più difficile controllare il peso

C’è una crescente evidenza che scelte alimentari specifiche possono aiutare a controllare il peso. La buona notizia è che molti degli alimenti che sono benefici per il controllo del peso aiutano anche a prevenire malattie cardiache, diabete e altre malattie croniche. Al contrario, gli alimenti e le bevande che contribuiscono all’aumento di peso – primo fra tutti, i cereali raffinati e le bevande zuccherate – contribuiscono anche alle malattie croniche.

Grani integrali, frutta e verdura e peso

I cereali integrali – grano integrale, riso integrale, orzo e simili, specialmente nelle loro forme meno lavorate – vengono digeriti più lentamente dei cereali raffinati. Quindi hanno un effetto più delicato sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, il che può aiutare a tenere a bada la fame. Lo stesso vale per la maggior parte delle verdure e della frutta. Questi alimenti “slow carb” hanno numerosi benefici per la prevenzione delle malattie, e ci sono anche prove che possono aiutare a prevenire l’aumento di peso.

La prova del controllo del peso è più forte per i cereali integrali che per frutta e verdura. (20-22) Il supporto più recente viene dalla Harvard School of Public Health diet and lifestyle change study: Le persone che hanno aumentato l’assunzione di cereali integrali, frutta intera (non succo di frutta) e verdure nel corso dello studio di 20 anni hanno guadagnato meno peso – 0,4, 0,5 e 0,2 libbre in meno ogni quattro anni, rispettivamente. (9)

Ovviamente, le calorie dei cereali integrali, della frutta intera e delle verdure non spariscono. Ciò che probabilmente accade è che quando le persone aumentano l’assunzione di questi alimenti, tagliano le calorie di altri alimenti. La fibra può essere responsabile dei benefici di controllo del peso di questi alimenti, poiché la fibra rallenta la digestione, aiutando a frenare la fame. Frutta e verdura sono anche ricche d’acqua, il che può aiutare le persone a sentirsi più sazie con meno calorie.

Noci e peso

Le noci contengono molte calorie in un piccolo pacchetto e sono ricche di grassi, quindi una volta erano considerate tabù per chi era a dieta. Come si è scoperto, gli studi hanno scoperto che mangiare noci non porta all’aumento di peso e può invece aiutare a controllare il peso, forse perché le noci sono ricche di proteine e fibre, entrambe le quali possono aiutare le persone a sentirsi più piene e meno affamate. (9,23-25) Le persone che mangiano regolarmente noci hanno meno probabilità di avere attacchi di cuore o di morire per malattie cardiache rispetto a quelle che le mangiano raramente, che è un altro motivo per includere le noci in una dieta sana. (19)

Dairy and Weight

L’industria lattiero-casearia statunitense ha promosso aggressivamente i benefici del latte e di altri prodotti caseari per la perdita di peso, basandosi in gran parte sui risultati di studi a breve termine che ha finanziato. (26,27) Ma una recente revisione di quasi 50 studi randomizzati trova poche prove che un’elevata assunzione di latticini o di calcio aiuti a perdere peso. (28) Allo stesso modo, la maggior parte degli studi di follow-up a lungo termine non hanno trovato che i latticini o il calcio proteggono dall’aumento di peso, (29-32) e uno studio sugli adolescenti ha trovato che un’alta assunzione di latte è associata a un aumento dell’indice di massa corporea. (33)

Un’eccezione è il recente studio sul cambiamento della dieta e dello stile di vita della Harvard School of Public Health, che ha scoperto che le persone che hanno aumentato l’assunzione di yogurt hanno guadagnato meno peso; l’aumento dell’assunzione di latte e formaggio, tuttavia, non sembra promuovere la perdita o l’aumento di peso. (9) È possibile che i batteri benefici nello yogurt possano influenzare il controllo del peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Bevande zuccherate e peso

Ci sono prove convincenti che le bevande zuccherate aumentano il rischio di aumento di peso, obesità e diabete: (34-36) Una revisione sistematica e meta-analisi di 88 studi ha trovato “chiare associazioni tra l’assunzione di bibite e l’aumento dell’apporto calorico e del peso corporeo”. (34) Nei bambini e negli adolescenti, una metanalisi più recente stima che per ogni porzione aggiuntiva di 12 once di bevanda zuccherata consumata ogni giorno, l’indice di massa corporea aumenta di 0,08 unità. (35) Un’altra meta analisi trova che gli adulti che bevono regolarmente bevande zuccherate hanno un rischio maggiore del 26% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle persone che bevono raramente bevande zuccherate. (36) Prove emergenti suggeriscono anche che un elevato consumo di bevande zuccherate aumenta il rischio di malattie cardiache. (37)

Come i cereali raffinati e le patate, le bevande zuccherate sono ricche di carboidrati rapidamente digeriti. (La ricerca suggerisce che quando il carboidrato è fornito in forma liquida, piuttosto che in forma solida, non è così saziante, e le persone non mangiano meno per compensare le calorie extra. (38)

Questi risultati sulle bevande zuccherate sono allarmanti, dato che bambini e adulti ne bevono quantità sempre maggiori: Negli Stati Uniti, le bevande zuccherate costituivano circa il 4% dell’apporto calorico giornaliero negli anni ’70, ma nel 2001, rappresentavano circa il 9% delle calorie. (36) I dati più recenti rilevano che in un giorno qualsiasi, la metà degli americani consuma qualche tipo di bevanda zuccherata, il 25 per cento consuma almeno 200 calorie da bevande zuccherate, e il 5 per cento consuma almeno 567 calorie – l’equivalente di quattro lattine di soda zuccherata. (39)

La buona notizia è che gli studi su bambini e adulti hanno anche dimostrato che ridurre le bevande zuccherate può portare alla perdita di peso. (40,41) Le bevande zuccherate sono diventate un obiettivo importante per gli sforzi di prevenzione dell’obesità, spingendo a discutere di iniziative politiche come la tassazione delle bibite. (42)

Succo di frutta e peso

È importante notare che i succhi di frutta non sono una scelta migliore per il controllo del peso rispetto alle bevande zuccherate. Oncia per oncia, i succhi di frutta – anche quelli che sono al 100% succo di frutta, senza zuccheri aggiunti – sono alti in zucchero e calorie come le bibite zuccherate. Quindi non sorprende che un recente studio della Harvard School of Public Health, che ha monitorato le abitudini alimentari e lo stile di vita di 120.000 uomini e donne per 20 anni, ha scoperto che le persone che hanno aumentato l’assunzione di succhi di frutta hanno guadagnato più peso nel tempo rispetto alle persone che non lo hanno fatto. (9) I pediatri e i sostenitori della salute pubblica raccomandano che i bambini e gli adulti limitino il succo di frutta a un piccolo bicchiere al giorno, se lo consumano affatto.

Alcol e peso

Anche se la maggior parte delle bevande alcoliche hanno più calorie per oncia che le bevande zuccherate, non ci sono prove chiare che un consumo moderato contribuisca all’aumento di peso. Mentre il recente studio sul cambiamento della dieta e dello stile di vita ha trovato che le persone che hanno aumentato l’assunzione di alcol hanno guadagnato più peso nel tempo, i risultati variano a seconda del tipo di alcol. (9) Nella maggior parte degli studi prospettici precedenti, non c’era differenza nell’aumento di peso nel tempo tra i bevitori leggeri e moderati e i non bevitori, o i bevitori leggeri e moderati guadagnavano meno peso dei non bevitori. (43-47)

Modelli alimentari, dimensioni delle porzioni e peso

Le persone non mangiano nutrienti o alimenti in modo isolato. Consumano pasti che rientrano in un modello alimentare complessivo, e i ricercatori hanno iniziato a esplorare se particolari modelli di dieta o di pasto aiutano a controllare il peso o contribuiscono all’aumento di peso. Le dimensioni delle porzioni sono anche aumentate drammaticamente negli ultimi tre decenni, così come il consumo di fast food. I bambini statunitensi, per esempio, consumano una percentuale maggiore di calorie dai fast food rispetto al cibo della scuola (48), e queste tendenze sono anche pensate per contribuire all’epidemia di obesità.

Modelli alimentari e peso

I cosiddetti modelli alimentari “prudenti” – diete che contengono cereali integrali, verdure e frutta – sembrano proteggere dall’aumento di peso, mentre i modelli alimentari “all’occidentale” – con più carne rossa o carne lavorata, bevande zuccherate, dolci, carboidrati raffinati o patate – sono stati collegati all’obesità. (49-52) Il modello alimentare in stile occidentale è anche legato ad un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e altre condizioni croniche.

Seguire una dieta in stile mediterraneo, ben documentato per proteggere contro le malattie croniche, (53) sembra essere promettente anche per il controllo del peso. La tradizionale dieta in stile mediterraneo è più ricca di grassi (circa il 40% delle calorie) rispetto alla tipica dieta americana (34% delle calorie (54)), ma la maggior parte dei grassi proviene dall’olio d’oliva e da altre fonti vegetali. La dieta è anche ricca di frutta, verdura, noci, fagioli e pesce. Una revisione sistematica del 2008 ha trovato che nella maggior parte degli studi (ma non in tutti), le persone che seguivano una dieta in stile mediterraneo avevano tassi più bassi di obesità o maggiore perdita di peso. (55) Non esiste una singola dieta “mediterranea”, tuttavia, e gli studi spesso usano definizioni diverse, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.

Freakfast, Meal Frequency, Snacking, and Weight

C’è una certa evidenza che saltare la colazione aumenta il rischio di aumento di peso e obesità, anche se l’evidenza è più forte nei bambini, specialmente negli adolescenti, che negli adulti. (56) La frequenza dei pasti e gli spuntini sono aumentati negli ultimi 30 anni negli Stati Uniti (57) – in media, i bambini ricevono il 27% delle loro calorie giornaliere da spuntini, principalmente da dolci e bevande zuccherate, e sempre più da snack salati e caramelle. Ma ci sono stati risultati contrastanti sul rapporto tra frequenza dei pasti, spuntini e controllo del peso, e sono necessarie ulteriori ricerche. (56)

Grandezza delle porzioni e peso

Dagli anni ’70, le dimensioni delle porzioni sono aumentate sia per il cibo consumato a casa che per quello consumato fuori casa, in adulti e bambini. (58,59) Studi a breve termine dimostrano chiaramente che quando alle persone vengono servite porzioni più grandi, mangiano di più. Uno studio, per esempio, ha dato ai cinefili contenitori di popcorn raffermo in secchielli grandi o medi; le persone hanno riferito che non gli piaceva il sapore del popcorn – e anche così, quelli che hanno ricevuto contenitori grandi hanno mangiato circa il 30% in più di popcorn rispetto a quelli che hanno ricevuto contenitori medi. (60) Un altro studio ha mostrato che le persone a cui sono state date bevande più grandi tendevano a bere significativamente di più, ma non hanno diminuito il loro successivo consumo di cibo. (67) Un altro studio ha fornito la prova che quando vengono fornite porzioni più grandi, le persone tendono a mangiare di più, senza diminuire la successiva assunzione di cibo. (68) C’è un richiamo intuitivo all’idea che le dimensioni delle porzioni aumentino l’obesità, ma studi prospettici a lungo termine contribuirebbero a rafforzare questa ipotesi.

Fast Food e peso

I fast food sono noti per le loro grandi porzioni, i prezzi bassi, l’alta appetibilità e l’alto contenuto di zucchero, e ci sono prove da studi su adolescenti e adulti che il consumo frequente di fast food contribuisce a mangiare troppo e ad aumentare di peso. (61-66) Lo studio CARDIA, per esempio, ha seguito 3.000 giovani adulti per 13 anni. Le persone che avevano livelli più alti di consumo di fast-food all’inizio dello studio pesavano in media circa 13 libbre in più rispetto alle persone che avevano i livelli più bassi di consumo di fast-food. Avevano anche maggiori circonferenze della vita e maggiori aumenti di trigliceridi, e il doppio delle probabilità di sviluppare la sindrome metabolica. (62) Sono necessarie ulteriori ricerche per separare l’effetto del consumo di fast food dall’effetto del quartiere in cui si vive, o da altri tratti individuali che possono rendere le persone più propense a mangiare fast food.

La linea di fondo: una dieta sana può prevenire l’aumento di peso e le malattie croniche

L’aumento di peso in età adulta è spesso graduale, circa un chilo all’anno (9) – un guadagno troppo lento per la maggior parte delle persone da notare, ma che può sommarsi, nel tempo, a un pesante problema di salute personale e pubblica. Ci sono sempre più prove che le stesse scelte alimentari salutari e i modelli di dieta che aiutano a prevenire le malattie cardiache, il diabete e altre condizioni croniche possono anche aiutare a prevenire l’aumento di peso:

• Scegliere minimamente elaborati, cibi interi – cereali integrali, verdure, frutta, noci, fonti salutari di proteine (pesce, pollame, fagioli) e oli vegetali.
• Limitare le bevande zuccherate, i cereali raffinati, le patate, le carni rosse e lavorate, e altri cibi altamente lavorati, come i fast food.

Anche se il contributo di ogni singolo cambiamento della dieta al controllo del peso può essere piccolo, insieme, i cambiamenti potrebbero aggiungere un effetto considerevole, nel tempo e in tutta la società. (9) Dal momento che le scelte alimentari delle persone sono modellate dall’ambiente circostante, è imperativo per i governi promuovere cambiamenti politici e ambientali che rendano i cibi sani più accessibili e diminuiscano la disponibilità e la commercializzazione di cibi non salutari.

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