Cibi ad alto contenuto di iodio

Scritto da Daisy Whitbread, BSc (Hons) MSc DipION

Quali cibi sono naturalmente ricchi di iodio? Lo iodio è un componente di quasi tutte le piante e gli animali viventi. Non esistono misure standard di iodio negli alimenti perché le concentrazioni di iodio variano nel mondo. In generale, gli alimenti provenienti dal mare contengono più iodio, seguiti da quelli animali e poi da quelli vegetali. Tra tutti gli alimenti, le alghe (come il kelp) sono la fonte più conosciuta e affidabile di iodio naturale. Anche le uova e i latticini possono essere buone fonti.

Selezionare campioni di cibo per il contenuto di iodio
A parte il sale fortificato, le concentrazioni di iodio in questi alimenti possono variare ampiamente e questa tabella dovrebbe essere presa come una guida approssimativa.

*Una porzione di carne da tre once è circa la dimensione di un mazzo di carte.
Fonte: Linus Pauling Institute Article on Iodine

Di quanto iodio ho bisogno? In tutta la tua vita avrai bisogno di meno di un cucchiaino di iodio per assicurarti una buona salute, tuttavia, poiché è pericoloso consumare tanto iodio in una volta sola, è meglio mangiarne un po’ ogni giorno. Hai solo bisogno di 150 microgrammi (mcg, μg), o 20.000 di un cucchiaino da tè, per soddisfare il tuo requisito giornaliero.

Se lo iodio è presente nella maggior parte degli alimenti vegetali e animali, come si può essere carenti? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le carenze di iodio esistono in 54 paesi a partire dal 2003. Mappa fornita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità

Non c’è una risposta esatta sul perché si verifichino carenze di iodio, tuttavia esistono due teorie:

1. La gente vive in una parte del mondo con bassi livelli di iodio nel suolo o nel mare.
2. La gente mangia grandi quantità di cibi raffinati che perdono il loro contenuto di iodio durante la raffinazione. Lo zucchero raffinato, per esempio, non contiene iodio.

Alcuni paesi, come gli Stati Uniti, mostrano un rischio di assunzione eccessiva di iodio che suggerisce un consumo eccessivo di alimenti fortificati con iodio, come il sale iodato.

Troppo iodio è buono o cattivo? La dose massima tollerabile di iodio è fissata a 1,1 mg (1.100μg) per gli adulti dai 19 anni in su. I rischi di un’elevata assunzione di iodio includono ipotiroidismo, ipertiroidismo e gozzo. L’avvelenamento da iodio davvero acuto può portare a bruciore di bocca, gola e stomaco, febbre, dolore addominale, nausea, vomito, diarrea, polso debole e persino coma.(5) Detto questo, alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di iodio è fino a 1.2mg (1,200μg) al giorno, e può conferire benefici per la salute, compresa la protezione dal cancro. I giapponesi ottengono la maggior parte del loro iodio dalle alghe kelp. Consultate il vostro medico prima di prendere alte dosi di iodio, fatelo con cautela e per periodi di tempo limitati.

C’è iodio nel latte materno? Le nuove madri dovrebbero essere consapevoli che il loro latte materno contiene iodio per i loro bambini appena nati. La quantità di iodio nel latte materno dipende dalla dieta della madre. Un campione di donne degli Stati Uniti del 1984 ha trovato che la concentrazione media di iodio escreto nel latte materno è di 114μg al giorno. Questo più che soddisfa il requisito di assunzione adeguata di 110μg al giorno per i bambini che vanno 0-6 mesi, ma cade un po ‘corto di 130μg al giorno per i bambini che vanno 7 mesi a 1 anno. Questo non dovrebbe necessariamente essere preso come un motivo per mangiare molto più iodio da parte delle donne in allattamento, poiché troppo iodio può anche essere dannoso.

Non mangio sale, carne o alghe, dove posso prendere lo iodio? Le tue opzioni sono di considerare gli integratori, comprare cibi arricchiti di iodio, o assicurarti che gli alimenti vegetali che consumi provengano da parti del mondo dove il suolo è ricco di iodio.

Ho l’ipotiroidismo, posso consumare cibi allo iodio, o prendere integratori di iodio?In tutto il mondo, la carenza di iodio è la prima causa di ipotiroidismo, tuttavia, la carenza di iodio raramente causa ipotiroidismo negli Stati Uniti. L’unica volta che si dovrebbe consumare iodio è se la causa del vostro ipotiroidismo è da carenza di iodio, e anche allora, solo consumare quantità moderate. Nota: troppo poco o troppo iodio può causare ipotiroidismo. Altre cause di ipotiroidismo includono la malattia di Hashimoto, la tiroidite (infiammazione della tiroide), l’ipotiroidismo congenito, la rimozione chirurgica di parte o di tutta la tiroide, il trattamento con radiazioni della tiroide e alcuni farmaci. Se hai ipotiroidismo per queste cause, l’Istituto Nazionale della Salute degli Stati Uniti avverte che: “…prendere gocce di iodio o mangiare cibi contenenti grandi quantità di iodio – come alghe, dulse o kelp – può causare o peggiorare l’ipotiroidismo o l’ipertiroidismo”. Come tale, consumare iodio solo in quantità moderate per mantenere un livello adeguato.

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Fonti di dati e riferimenti

1. Eliminare la carenza di iodio nel mondo è alla portata. Organizzazione Mondiale della Sanità
2. The National Academies Press: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001).
3. Office of Dietary Supplements Page on Iodine

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