Chris Pratt Workout
L’allenamento di Chris Pratt è iniziato con il bodybuilding pesante, ma poi si è spostato su circuiti cardio brucia grassi nel tempo. Chris Pratt ha detto che era stanco di quel ruolo di “spalla cicciottella” che gli viene sempre assegnato. L’ex senzatetto (viveva in un furgone Scoobie-Doo alle Hawaii) voleva diventare un supereroe. Vale a dire, Peter Quill, lo Star-Lord in “Guardiani della Galassia”.
Per farlo, Chris Pratt avrebbe bisogno del giusto allenamento e allenatore. Dovrebbe trasformarsi dal buffo ma paffuto personaggio di Andy Dwyer che conosciamo da Parks & Recreation in un supereroe. A causa del suo fisico sovrappeso, il regista di “Guardians” James Gunn ha dovuto essere convinto a far fare un provino a Pratt.
Tuttavia, il regista è stato facilmente conquistato dal provino, poiché ha immaginato come il fascino e la dedizione di Chris Pratt potessero adattarsi alla parte. Tuttavia, l’allenamento di Chris Pratt è stato molto impegnativo perché doveva entrare nel costume in qualche modo. Inoltre, anche la concezione di Pratt di come doveva essere questo supereroe era molto impegnativa.
Chris Pratt dice che il suo allenamento e la sua dieta sono durati 8 mesi. Questo includeva 5 mesi di allenamento prima delle riprese e 3 mesi durante le riprese.
Allenamento dei Guardiani della Galassia
Per l’allenamento dei Guardiani della Galassia, Chris Pratt ha scelto l’allenatore Duffy Gaver, noto per aver preparato Chris Hemsworth per Thor. L’allenamento di Chris Pratt Guardiani della Galassia è iniziato con un approccio tradizionale di bodybuilding. Dopo 8 settimane, l’allenamento di Pratt è stato modificato in un mix di bodybuilding tradizionale e cardio.
Nell’ultima fase, proprio prima delle riprese, l’obiettivo includeva 3-4 ore al giorno di cardio, pur continuando a frequentare la palestra quando potevano.
L’allenamento di Chris Pratt per Guardiani della Galassia aveva tre fasi (azione intrapresa / scopo dell’allenamento):
- Bodybuilding- Bulking Up Muscles / Weight Gain
- Mix of Bodybuilding and Cardio – Lean Muscle / Weight Loss
- Max Cardio – Weight Loss / Maintaining Body Weight
Personal trainer, Marine sniper ed ex Navy SEAL, Duffy Gaver dice che i suoi clienti variano in ciò che possono fare a partire. Ma, non importa quanto possono sollevare, lui usa lo stesso modello di bodybuilding con tutti i suoi clienti. Prendendo Adam Sandler come esempio di qualcuno che si è messo in forma, i clienti di Duffy sono di solito stupiti di ciò che possono fare alla fine.
Per Guardiani della Galassia, Gaver ha usato la seguente routine di allenamento per far gonfiare Chris Pratt. Una volta ingrassato, sono passati ad allenamenti più focalizzati sul cardio. Gaver ha condiviso questo allenamento con Bodybuilding.com, così come Muscle & Fitness.
Chris Pratt Monday Back Workout
The Chris Pratt Monday Back Workout:
Chris Pratt avrebbe anche iniziato ogni allenamento con 10 minuti di tapis roulant. Men’s Fitness sostiene che è arrivato a 5,0 sul tapis roulant.
| Esercizio | Set | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Pullups | 5 | 20/15/12/10/10 | Superset |
| Pushups | 5 | 20 ciascuno | Superset |
| Wide Grip Lat Pulldown | 4 | 12 ciascuno | |
| Forza martello Row | 4 | 12 ciascuno | |
| Una-Arm Row | 4 | 12 ciascuno | |
| Hyperextensions | 4 | 25/20/15/15 | Weighted If You Can |
I primi 2 esercizi sono fatti come superset. Questo significa che si fanno pullup e pushup uno dietro l’altro. Normalmente, si riposa un minuto tra gli esercizi. Per un Superset, non c’è riposo tra i due esercizi.
Chris Pratt Abs Workout
The Chris Pratt Abs Workout:
| Esercizio | Set | Tempo/Reps |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 sec |
| Hanging Leg Raises | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sec |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Parla del suo cambiamento mentale, Chris Pratt dice:
Sono stato grasso negli ultimi 8 anni. Mi piaceva mangiare cibo, bere birra e divertirmi con la mia vita. Ma mi sono depresso un po’ quando ero grasso. Penso che probabilmente ci sono persone là fuori che possono essere d’accordo e capire come ci si sente. E io dico loro: Ehi, se ti fai il culo e ti dai da fare, tutto quello che serve sono 6 mesi. 6 mesi volano via, sia che vi stiate allenando ogni giorno, sia che non lo stiate facendo. Quindi, se ti senti costretto a provare a fare qualcosa, fallo e basta.
Chris Pratt Tuesday Chest Workout
The Chris Pratt Tuesday Chest Workout:
| Esercizio | Set | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-10-8-6 | Salire di peso ogni set, Con uno Spotter |
| Bench Press | 4 | 4 | Peso pesante |
| Bench Press Inclinata | 4 | 12 | |
| Bench Press a martello | 4 | 15 | |
| Tuffi pesati | 4 | 10 | Superset (Assicurati che i gomiti siano a 90 gradi) |
| Standing Cable Flys | 4 | 12 | Superset |
Qui, gli ultimi 2 esercizi sono fatti in un Superset. Questo significa che si fa una serie di dips pesati, seguita da una serie di Standing Cable Flys. Normalmente, si riposa un minuto tra gli esercizi. Per un Superset, non c’è riposo.
Duffy Gaver dice che il suo approccio al fitness non è difficile, ma richiede un approccio a tre gambe:
La mia ricetta per il fitness non è complicata. Allenarsi in modo fantastico, mangiare in modo fantastico e dormire in modo fantastico. È uno sgabello a tre gambe. Devi fare tutte e tre le cose per ottenere i risultati che vuoi.
Chris Pratt Wednesday Legs Workout
Per l’allenamento delle gambe, fai un Superset degli ultimi tre esercizi. Questo significa che fai estensioni delle gambe, riccioli delle gambe e sollevamenti dei polpacci in piedi tutti insieme. Riposare un minuto. Poi, ripeti questo Superset.
L’allenamento per le gambe del mercoledì di Chris Pratt:
| Esercizio | Set | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Squat | 7 | 10-8-6-5-4-3-3 | |
| Deadlifts | 4 | 12-10-8-6 | |
| Leg Press | 1 | Fallimento | Strip Set |
| Cammino Affondo | 4 | 20 | |
| Estensioni gambe | 3 | 20 | Superset |
| Curvi di gamba | 3 | 20 | Superset |
| Altezza dei polpacci in piedi | 3 | 20 | Superset |
Il Leg Press Strip Sets significa che si inizia con il peso che si può fare solo poche volte. Duffy Gaver cerca di far lavorare i suoi clienti fino a 6 pesi da 45 libbre su ogni lato.
Dopo queste ripetizioni, rimuovi immediatamente una piastra da ogni lato. Ancora una volta, fai il maggior numero possibile. Ripetere questo processo fino a quando c’è solo una piastra rimasta su ogni lato.
Parlando del cambiamento dall’essere grasso in Delivery Man all’essere in forma per Guardiani della Galassia, Chris Pratt parla della sua dieta e dell’etica del lavoro:
La gente vuole sapere qual è il segreto. Il segreto è che non si può fare in un mese. Ci vogliono 8 mesi, e/o un anno, o una vita…. di coerenza, lavorando fuori ogni singolo giorno, e mangiando correttamente e nutrendosi veramente. Non morire di fame, ma darti la giusta nutrizione per guarire. Devi bruciare tutta la merda che metti nel tuo corpo. E poi devi sostituirle con cibo e carburante davvero buoni. E ci vuole molto tempo, ma davvero, 8 mesi non sono molto tempo. Il tempo passerà altrettanto velocemente, che tu ti stia allenando o meno. Quindi, chi vuoi essere tra 8 mesi?
Chris Pratt Abs Workout
The Chris Pratt Abs Workout:
| Esercizio | Set | Tempo/Ripetizioni |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 sec |
| Alzata di gambe sospese | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sec |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Duffy Gaver dice che trasformare il tuo corpo è qualcosa che devi davvero voler fare. La meccanica non è cambiata molto nel corso degli anni, anche se c’è più tentazione di andare fuori strada. Per quanto riguarda l’attenersi a una routine in palestra e mangiare una dieta pulita, Gaver ha detto a Muscle & Fitness che non c’è nessun segreto oltre alla motivazione:
Non è cambiato nulla. La roba che Arnold faceva in Gold’s Gym funziona ancora. Questa roba esiste da sempre. E non importa cosa faccio io. Devono volerlo. Lo sforzo, l’intensità e la disciplina sono una cosa necessaria.
L’allenamento delle spalle del giovedì
L’allenamento delle spalle del giovedì di Chris Pratt:
| Esercizio | Set | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Military Press | 7 | 10-8-6-5-4-3-3 | (Overhead Press) |
| Arnold Press | 4 | 12 | |
| Barbell Shrugs | 4 | 12 | |
| Alzata laterale | 3 | 12 | Superset |
| Altezze frontali | 3 | 12 | Superset |
| Delta posteriore Flys | 3 | 12 | Superset |
L’allenamento delle spalle include un Superset di Alzate laterali, Alzate anteriori e Alzate posteriori delle spalle. Questo significa che si fanno tutti e tre gli esercizi in fila prima di riposare. Per la Arnold Press, Duffy fa iniziare Pratt con le braccia rivolte verso di sé. Hanno anche fatto Overhead Press per misurare la forza complessiva di Chris Pratt e i suoi guadagni.
L’allenatore Duffy Gaver parla della routine di allenamento di Chris Pratt:
Sollevava pesi quattro o cinque volte a settimana per un’ora alla volta. Per i primi mesi erano principalmente sessioni di bodybuilding tradizionali per aggiungere dimensioni, mirando a gruppi muscolari specifici in giorni separati. Verso la fine abbiamo iniziato a mescolare le cose e ad aggiungere allenamenti a circuito e P90X per aiutarlo a dimagrire.
Friday Arms Workout
The Chris Pratt Friday Arms Workout:
| Esercizio | Set | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Curl del bilanciere | 3 | 10 | |
| Cranio Crushers | 3 | 10 | |
| Curve del predicatore | 3 | 10 | Superset A |
| Curvi alla francese | 3 | 10 | Superset A |
| Curvi a martello | 3 | 10 | Superset B |
| Premitura della corda per i tricipiti | 3 | 10 | Superset B |
| Polso Curls | 3 | 20 | Superset C |
| Reverse Wrist Curls | 3 | 20 | Superset C |
Il Friday Arms Workout ha 3 superset. Si fanno 2 esercizi di fila, senza riposo. Poi, si riposa per 45-60 secondi prima di fare lo stesso Superset altre 2 volte. Passa al prossimo Superset quando hai finito tutte e 3 le ripetizioni/set.
Sui riccioli di martello, Duffy Gaver ha Chris Pratt a soffocare sui manubri. Questo rende l’esercizio un po’ più difficile, e si concentra sull’ampliamento dei bicipiti – qualcosa di importante per un supereroe di Hollywood.
Abs Workout
Chris Pratt’s Abs Workout:
| Esercizio | Set | Tempo/Reps |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 sec |
| Hanging Leg Raises | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sec |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Anche durante la fase di body building, Chris Pratt era davvero concentrato sulla perdita di peso. Avendo guadagnato 60 libbre di grasso per Delivery Man, Pratt ha deciso di fare 3-4 ore di cardio al giorno. Pratt dice che i suoi allenamenti cardio consistevano in:
- P90X
- corsa
- nuoto
- boxing / kickboxing
- mountain bike
- anche un triathlon
Chiesto se ha fatto qualcosa fuori dalla palestra, Duffy Gaver dice:
Sì, era molto attivo. Faceva un sacco di mountain bike, corsa, nuoto e kickboxing. Aggiungere questi tipi di sport ha aiutato a mantenere le cose varie e divertenti.
L’assistente di Duffy Gaver, Anthony Genova, avrebbe lavorato con Chris Pratt per la parte cardio. Poi, quando era il momento di sollevare i pesi, Duffy Gaver prendeva il comando. Parlando dell’intenso approccio di Chris Pratt, Duffy Gaver dice:
Dico ai miei clienti che se vuoi avere un aspetto fantastico, devi allenarti in modo fantastico, devi mangiare in modo fantastico e devi dormire in modo fantastico… Quindi, se vuoi provare ad allenarti e mangiare bene, ma vuoi fare festa tutta la notte, sei nei guai. Allo stesso modo, se vuoi dormire e allenarti, ma fai saltare la tua dieta, non farai molto bene.
Leggi per ottenere il Chris Pratt Cardio & Conditioning Circuit Workouts.