Ceci: Benefici, perdita di peso e ricette salutari

I ceci sono il legume più ricercato al mondo. Infatti, sono usati in varie cucine tra cui in Medio Oriente, India, Israele, Spagna e Nord Africa. Questo antico fagiolo ha le sue origini in Medio Oriente, dove veniva coltivato già 7.500 anni fa. Oggi, i ceci sono diventati un ingrediente essenziale in molte cucine domestiche. Chiamati anche ceci e fagioli garbanzo, i ceci sono di piccole dimensioni. Di solito sono disponibili in forma secca e devono essere messi in ammollo e cotti prima del consumo. In tempi moderni, i ceci possono essere consumati da una lattina, macinati in una farina, stufati o anche ridotti in purea.
Quando sono cotti, i ceci hanno una consistenza granulosa e un sapore di nocciola, che li rende un ottimo accompagnamento con molti altri cibi. Oltre ad essere molto gustosi, i ceci sono ricchi di fibre, minerali e vitamine. Offrono molti benefici per la salute come la riduzione dei fattori di rischio per le malattie, la gestione del peso e il miglioramento della digestione. I ceci sono anche molto ricchi di proteine vegetali. Questo li rende uno dei migliori ingredienti per sostituire la carne. I ceci sono un ingrediente essenziale nelle diete vegane e vegetariane.

Tabella dei contenuti

• Valore nutrizionale dei ceci
• Benefici del consumo di ceci
• Meglio modi per incorporare i ceci
• Ceci e perdita di peso
• Sommario

Valore nutrizionale dei ceci

I ceci hanno un profilo nutrizionale straordinario. In una sola porzione da 28 grammi, ci sono solo 46 calorie e solo 270 calorie in una tazza di ceci bolliti. Quasi il 67% del suo peso è costituito da carboidrati, mentre il resto del cece rimanente è costituito da proteine e grassi. Sapevate che una tazza di ceci fornisce fino al 40% della quantità necessaria di fibre giornaliere, così come il 70% di folato e il 22% di ferro? I ceci hanno un basso indice glicemico. Significa che il tuo corpo digerisce questo legume lentamente, il che ti aiuta a sentirti pieno a lungo e previene i picchi nei livelli di glucosio nel sangue.

Di seguito è elencato il profilo nutrizionale di una porzione da 28 grammi di ceci:

• Calorie: 101
• Carboidrati: 17 grammi
• Grassi: 1,5 grammi
• Fibre: 7,9 grammi
• Proteine: 4,8 grammi

Benefici del consumo di ceci

Ci sono diversi benefici per la salute del consumo di ceci. Questi sono:

1) Riduce i livelli di glucosio nel sangue

L’American Diabetes Association raccomanda i ceci come fonte di fibre per le persone con diabete. In uno studio del 2014, si è scoperto che mangiare 30 g di fibre ogni giorno potrebbe ridurre l’infiammazione negli individui che vivono con il diabete di tipo 1. Idealmente, si raccomanda che gli adulti consumino fino a 28,0 grammi di fibre al giorno.
Un altro studio del 2018 ha scoperto che una dieta ad alto contenuto di fibre aiutava ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e riduceva al minimo il rischio di diabete di tipo 2. Questo rende i ceci un ingrediente ideale in un piano alimentare per il diabete.

2) Promuove la salute delle ossa

I ceci contengono calcio, ferro e fosforo; tutti minerali necessari che promuovono una struttura ossea sana e forte. Incorporare i ceci nella vostra dieta quotidiana è un modo eccellente di prevenire l’osteoporosi.

3) Gestisce la pressione sanguigna

Consumare ceci su base regolare può aiutare ad aumentare i vostri livelli di potassio. Il potassio aiuta a ridurre la pressione alta. Infatti, si raccomanda che gli adulti consumino 4.700 mg di potassio ogni giorno. I ceci sono naturalmente ricchi di questo minerale e possono essere facilmente consumati per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di potassio. Una tazza di ceci (164g), ha 474 mg di potassio.
Se hai intenzione di usare ceci in scatola, allora fai attenzione al livello di sodio nell’elenco degli ingredienti. È sempre meglio cucinare con ceci secchi in modo da poter controllare e limitare la quantità di sodio che si consuma. Si raccomanda di mantenere il livello di sodio al di sotto di 2.300 ogni giorno per prevenire le malattie cardiovascolari.

4) Promuove la salute del cuore

I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, fibre, selenio, ferro e magnesio; ingredienti che aiutano la salute del cuore. Le fibre diminuiscono il rischio di sviluppare malattie cardiache perché abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, i ceci non hanno colesterolo!

5) Aiuta a combattere il cancro

Il cancro è causato dai radicali liberi. Queste sono sostanze tossiche che si accumulano nel corpo a causa di un cattivo metabolismo. Quando i livelli di tossine aumentano, si verificano danni alle cellule, causando una varietà di problemi di salute, compreso il cancro. I ceci contengono antiossidanti come il beta carotene e il selenio. Questi sono vitali per rimuovere i radicali liberi. In una singola tazza di ceci, ci sono 6,1mcg di selenio. Il fabbisogno giornaliero raccomandato di selenio per gli adulti è di 55 mcg. Il selenio è un potente antiossidante che è in grado di proteggere il corpo dallo sviluppo del cancro. Quando il selenio è accoppiato con le fibre, può aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare il cancro colorettale.

6) Riduce il colesterolo

In uno studio del 2006, si è scoperto che i partecipanti che consumavano regolarmente ceci avevano bassi livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità) rispetto a quelli che mangiavano solo una dieta a base di grano. I ricercatori hanno sottolineato che l’alto contenuto di fibre nei ceci era responsabile della riduzione dei livelli di colesterolo cattivo.

7) Migliora la salute mentale

In una singola tazza di ceci, ci sono 69,7 mg di colina. Questo è un minerale essenziale per il sistema nervoso e la funzione del cervello. La colina gioca un ruolo vitale nell’apprendimento, nella memoria, nella regolazione dell’umore, nel metabolismo e nel controllo muscolare. La dose giornaliera raccomandata di colina per gli adulti va da 400 a 550 mg di colina. Questo varia a seconda del sesso e se stai allattando o sei incinta. Inoltre, il contenuto di selenio nei ceci supporta il pensiero e la memoria. Infatti, uno studio che ha esaminato il declino cognitivo negli anziani ha trovato un livello diminuito di selenio.

8) Promuove la regolarità e la digestione

I ceci sono un’eccellente fonte di fibre. Consumarli quotidianamente aiuta a mantenere la regolarità e a promuovere la salute dell’intestino.

9) Aiuta la gestione del peso

Se stai cercando di perdere peso o di rimanere in un range di peso sano, allora i ceci sono il tuo alleato. La fibra alimentare contenuta nei ceci agisce come agenti rigonfianti. Questo significa che vi sentirete sazi per un periodo di tempo più lungo. Inoltre, il loro alto contenuto proteico contribuisce anche a ridurre l’appetito e quindi a limitare l’apporto calorico.

10) Previene la carenza di ferro

Il ferro è un minerale essenziale nel corpo. Aiuta i globuli rossi a trasportare e consegnare l’ossigeno a tutto il corpo. Quando c’è una carenza di ferro presente nel corpo, può causare stanchezza e debolezza. Alcune condizioni di salute pericolose per la vita possono sorgere a causa di bassi livelli di ferro. I ceci sono un’eccellente fonte di ferro. Se consumati con la vitamina C, il corpo è in grado di assorbire meglio questo minerale.

I modi migliori per incorporare i ceci

Puoi facilmente includere i ceci nella tua dieta. Di seguito sono elencate due ricette popolari che utilizzano questo ingrediente popolare.

Hummus- Dip mediorientale

Ingredienti:

• 1 tazza di ceci cotti
• 60 ml di succo di limone appena spremuto
• 60 ml di tahini
• 1 spicchio d’aglio tritato
• 30 ml di olio d’oliva
• ½ cucchiaino di cumino macinato
• sale a piacere
• 45 ml di acqua
• paprika per guarnire

Metodo:

• In un mixer o robot da cucina, frullare insieme ceci, cumino in polvere, tahini, succo di limone, sale e aglio. Assicurarsi che il composto sia liscio e cremoso.
• Lentamente e gradualmente aggiungere l’olio d’oliva. Continuare a mescolare.
• A seconda dello spessore, aggiungere tanta acqua quanto si vuole e continuare a mescolare. Non superare i 45 ml di acqua.
• Una volta che gli ingredienti sono ben amalgamati, togliere in una ciotola profonda e larga. Guarnire l’hummus con un po’ di paprika e o cumino e olio d’oliva.

Insalata di ceci

Ingredienti:

• 1 tazza di ceci bolliti
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 2 cucchiaini di succo di limone
• ½ cucchiaino di sale
• ½ tazza di pomodori tritati
• ½ tazza di cetriolo a cubetti
• 1 tazza di ceci bolliti
• ½ cipolla affettata
• ¼ tazza di foglie di coriandolo tritate
• 1/8 cucchiaino di pepe nero

Metodo:

• Mescola tutte le verdure e i ceci in una ciotola profonda.
• In una ciotola separata, mescolare insieme succo di limone, sale, pepe e olio d’oliva.
• Versare sulle verdure tagliate e guarnire con coriandolo.

Ceci e perdita di peso

I ceci sono un ingrediente noto per combattere l’eccesso di peso. Sono molto poveri di calorie rispetto al numero di nutrienti che forniscono. Se si mangiano quotidianamente cibi a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre come i ceci, è molto probabile che si verifichi una perdita di peso, soprattutto se combinata con un po’ di esercizio fisico. L’alto contenuto di fibre e proteine nei ceci promuove la perdita di peso perché entrambi gli ingredienti aumentano i livelli di sazietà.
In uno studio sulla perdita di peso, si è scoperto che le persone che consumavano regolarmente ceci avevano il 53% di probabilità in più di essere in forma con un indice di massa corporea inferiore. Un altro studio di meta-analisi ha scoperto che consumare ceci ogni giorno aumentava la perdita di peso del 25%.

Sommario

I ceci sono un antico legume che sta guadagnando molta importanza nella società moderna. Anche se sono stati coltivati per la prima volta in Medio Oriente, i ceci sono consumati in tutto il mondo. Questo piccolo fagiolo ha un delizioso sapore di noci e burro, che lo rende un ingrediente eccellente in molte cucine. I ceci hanno anche un ruolo vitale nella promozione della salute e nella prevenzione delle malattie. Fai dei ceci una parte della tua dieta quotidiana e rimani in forma per tutta la vita.