Per raggiungere davvero il massimo potenziale di perdita di peso della dieta Keto, si raccomanda di tenere un conteggio giornaliero dei tuoi macro Keto. Ma come si fa? Lo spieghiamo in modo che tu possa calcolare facilmente i tuoi macro quando segui la dieta low-carb.
Cosa sono i macro keto?
Prima di tutto: cosa sono i macro? I macro, o macronutrienti, sono fondamentalmente i principali nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per sopravvivere. I macronutrienti sono suddivisi in tre grandi categorie: carboidrati, proteine e grassi.
“In generale, è importante avere un’idea di quali alimenti contengono quali macro perché si vuole avere un equilibrio di questi tre macronutrienti”, spiega Natalie Rizzo, MS, RD e autrice di The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. “La maggior parte delle diete sono intorno al 50 per cento di carboidrati, 25 per cento di proteine e 25 per cento di grassi.”
Ora, quando si tratta della dieta keto, queste percentuali sembrano molto diverse. Questo perché, quando una persona sta raggiungendo la chetosi, il suo corpo rompe il grasso immagazzinato in molecole chiamate chetoni, invece di rompere tutti quei carboidrati e zuccheri extra. Ma per raggiungere la chetosi massima, ci vuole più che stare sotto i 20-50 grammi raccomandati di carboidrati al giorno.
Come contare i macro keto
Per contare correttamente i macro della dieta keto, devi dividere il tuo consumo giornaliero di grassi, proteine e carboidrati ad un livello in cui la chetosi è raggiungibile. “I due pezzi importanti di keto sono mantenere i grammi di carboidrati mangiati sotto i 20-50 grammi, e mangiare calorie prevalentemente da grassi”, dice Rachel Paul, PhD, RD, CDN di CollegeNutritionist.com. Per mantenere la chetosi, si dovrebbe puntare al 70-80% delle calorie giornaliere da grassi, al 20-25% da proteine e al 5-10% da carboidrati. Cominciamo con le basi:
- I carboidrati hanno quattro calorie per grammo.
- I grassi hanno nove calorie per grammo
- Le proteine hanno quattro calorie per grammo.
Usiamo questa conoscenza per calcolare esattamente quanti macro keto sono perfetti per te. In primo luogo, è necessario capire quante calorie mangiare per la perdita di peso. Una volta che hai questo numero, puoi calcolare i tuoi macro keto. Ecco un esempio di calcolo usando 1.500 calorie.
- Carboidrati: Calorie al giorno (1.500) x percentuale di calorie da carboidrati (.10) / numero di calorie per grammo in carboidrati (4) = 37,5 grammi di carboidrati al giorno
- Proteine: Calorie al giorno (1.500) x percentuale di calorie da proteine (.20) / numero di calorie per grammo in proteine (4) = 75 grammi di proteine al giorno
- Grassi: Calorie al giorno (1.500) x percentuale di calorie da grassi (.70) / numero di calorie per grammo in grasso (9) = 117 grammi di grasso al giorno
Cosa puoi mangiare?
Dando un’occhiata a queste macro keto, possiamo vedere chiaramente che il consumo di grassi sani è una parte importante per raggiungere e mantenere la chetosi. No, questo non significa che dovresti mangiare pancetta e uova tutto il giorno!
“È anche molto importante scegliere fonti di grassi sani, da alimenti come pesce, pollo, tacchino, noci e semi”, dice Rizzo. “Mangiare troppi grassi saturi dalla carne rossa può influenzare negativamente i tuoi livelli di colesterolo e lipidi nel sangue.”
C’è una gamma di grassi sani che puoi consumare nella dieta keto come avocado, olive, olio di cocco, salmone e formaggio, solo per citarne alcuni. Paul ci ha dato un piano dei pasti per l’intera giornata che ti aiuterà a seguire i macro della dieta cheto corretta.
- Colazione: Un piatto di uova con burro e spinaci
- Pranzo: Patty Burger con un panino di lattuga, insieme a un’insalata di contorno e avocado
- Cena: Pollo con salsa alfredo e un contorno di broccoli
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Devi contare i macro nella dieta keto?
È possibile entrare in chetosi senza tracciare i macro, ma tracciare i macro ti assicura che non stai superando la tua dose giornaliera di carboidrati, che stai mangiando la giusta quantità di proteine e che stai consumando la giusta quantità di calorie per la perdita di peso.
Inoltre, tracciare i macro della dieta keto può essere molto più utile che garantire la perdita di peso. Può anche portare a una consapevolezza delle tue attuali abitudini alimentari e cambiare il tuo intero rapporto con il cibo. Puoi imparare quali cibi ti fanno sentire stanco, quali ti danno più energia, o cosa ti aiuta a stimolare la tua attività fisica.
Ma, come per tutte le diete, ci sono alcuni rischi che si accompagnano al conteggio dei macro della dieta keto. “Rispetto alla gamma macro standard raccomandata, le persone che seguono una dieta keto tendono a mangiare il 75 per cento delle calorie dai grassi, il 20 per cento dalle proteine e il 5 per cento dai carboidrati. Il pericolo in questo è che i carboidrati sono la macro principale nei cibi veramente sani, come frutta, verdura e cereali integrali”, dice Rizzo.
Se contare le macro keto non suona come la tua cosa, lei ha alcuni semplici consigli per aiutarti a iniziare il tuo stile di vita alimentare sano. “Cerca di mantenere al minimo l’assunzione di cibi confezionati, come snack, dolci e bevande zuccherate, e non mangiare spesso cibi grassi o fritti. Concentrati sugli alimenti di cui mangiare di più, piuttosto che su quelli che devi eliminare.”
Ma se hai intenzione di cimentarti nella dieta keto e non sei ancora pronto a tracciare i tuoi macro, ecco l’obiettivo principale da ricordare: Rimanere in chetosi è davvero tutta una questione di avere una consapevolezza dei grassi sani rispetto a quelli non così sani e di mantenere la forza di volontà per limitare l’assunzione giornaliera di carboidrati. Quindi, quando preparate i vostri pasti keto, guardate bene il vostro piatto e cercate l’equilibrio piuttosto che un deficit di carboidrati.