Broccoli vs Cavolfiore – Confronto approfondito su nutrizione e salute

Introduzione

Broccoli e cavolfiore sono spesso usati in cucina insieme, perché si completano a vicenda. Entrambe queste verdure sono crucifere e hanno molto di più in comune. In questo articolo, parleremo di queste somiglianze, così come delle loro differenze, concentrandoci soprattutto sulla salute e la nutrizione.

Classificazione

Il cavolfiore e i broccoli hanno la stessa specie, famiglia e genere. Queste verdure appartengono alla specie Brassica oleracea, nel genere Brassica e nella famiglia delle Brassicaceae. Ciò che differenzia broccoli e cavolfiori è la loro cultivar. I broccoli appartengono alla cultivar Italica, mentre il cavolfiore fa parte della varietà Botrytis.

I broccoli e i cavolfiori sono strettamente imparentati con i cavoli, il cavolo e i cavoletti di Bruxelles.

Aspetto

La differenza evidente tra broccoli e cavolfiori sta nel loro colore, essendo i broccoli associati al verde e i cavolfiori al bianco. Un’altra differenza è la parte commestibile delle verdure: nel cavolfiore è solo la testa, mentre la parte commestibile dei broccoli è il bocciolo del fiore.

Gusto e uso

In cucina sia i broccoli che i cavolfiori sono spesso usati allo stesso modo. Di solito vengono cotti al vapore, bolliti, arrostiti o usati crudi.

Il gusto di queste verdure è abbastanza distinto, con il cavolfiore che ha un gusto più dolce, mentre i broccoli sono di solito leggermente amari. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che la percezione del gusto amaro dei broccoli varia da persona a persona, a seconda del patrimonio genetico e di altri fattori (1).

Condizioni di coltivazione

I broccoli sono una pianta biennale e sono considerati una coltura di stagione fresca, cioè preferiscono temperature tra i 18 e i 24°C (64 e 75°F).

Il cavolfiore, invece, è una pianta annuale che cresce meglio a temperature comprese tra 21 e 29°C (da 70 a 84°F).

Varietà

Sia i broccoli che i cavolfiori hanno decine di varietà e possono apparire in molti colori, tra cui bianco, verde, viola, arancio e giallo.

I quattro gruppi principali di varietà di cavolfiore sono italiani, annuali del Nord Europa, biennali del Nord Europa e asiatici. Il cavolfiore più comunemente usato è la cultivar bianca della varietà italiana (2).

I broccoli hanno tre tipi comunemente coltivati: Il broccolo calabrese, il broccolo germogliante e il cavolfiore viola o violetto. Il cavolfiore viola presenta proprietà sia del broccolo che del cavolfiore, e non è chiaro se sia una varietà ibrida (3). Il broccolo più comunemente usato è il broccolo calabrese.

Nutrizione

Il cavolfiore e i broccoli, come tutte le altre crucifere, sono pieni di nutrienti essenziali. Qui, vedremo quale verdura è più ricca di questi nutrienti.

A seconda delle condizioni di crescita e delle varietà della verdura, la nutrizione può essere diversa. In questo articolo stiamo usando fatti nutrizionali sui tipi più comuni di broccoli e cavolfiori: Broccoli calabresi e cavolfiore bianco.

Macronutrienti e calorie

Il cavolfiore è composto dal 92% di acqua. I broccoli sono un po’ più densi, con una percentuale di acqua dell’89.

Una porzione media di broccoli è più grande di quella di cavolfiore. Una porzione di broccoli pesa 148g, mentre una porzione di cavolfiore è 107g o uguale a una tazza di cavolfiore tritato.

Calorie

Poiché i broccoli sono più densi e più ricchi di sostanze nutritive, hanno un valore calorico più alto. Un 100g di broccoli contiene 34 calorie, mentre la stessa quantità di cavolfiore ne contiene 25.

Entrambe le verdure sono alimenti a basso contenuto calorico.

Proteine e grassi

I broccoli sono più ricchi di proteine e grassi.

Entrambe le verdure contengono alcune quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. L’aminoacido essenziale predominante nei broccoli è il triptofano, mentre nel cavolfiore è la lisina. La lisina è l’unico aminoacido essenziale di cui il cavolfiore è più ricco, rispetto ai broccoli.

Il principale tipo di grasso nei broccoli è l’acido grasso polinsaturo raccomandato, mentre nel cavolfiore dominano gli acidi grassi saturi.

Carboidrati

Anche i broccoli sono più ricchi di carboidrati, grazie a una maggiore quantità di fibra alimentare.

Il cavolfiore contiene più zuccheri. Gli zuccheri che si trovano nel cavolfiore sono glucosio e fruttosio, mentre i broccoli contengono anche maltosio, lattosio e saccarosio.

Vitamine

Entrambe le verdure sono grandi fonti di molte vitamine, in particolare vitamina C e la forma di folato della vitamina B9. Tuttavia, i broccoli vincono in questa categoria, essendo più ricchi di quasi tutte le vitamine. I broccoli sono particolarmente ricchi di vitamina E, vitamina K, vitamina B2 e vitamina C. I broccoli contengono anche vitamina A, che è assente nel cavolfiore.

Il cavolfiore è leggermente più ricco di vitamina B5 e vitamina B6.

Broccoli e cavolfiori non contengono entrambi vitamina D, vitamina B12 e la forma folica della vitamina B9.

Minerali

I cavoli sono anche il chiaro vincitore nella categoria dei minerali. È più ricco di calcio, ferro, zinco, fosforo, magnesio, rame e potassio.

Il cavolfiore è più povero di sodio e più ricco di colina.

Indice glicemico

I cavoli e il cavolfiore, come la maggior parte delle verdure, hanno un basso indice glicemico. L’indice glicemico di entrambe le verdure è stimato intorno a 32.

Acidità

La cottura ad alte temperature cambia l’acidità delle verdure e le rende più acide. In generale, i broccoli e il cavolfiore hanno acidità simili.

Il pH del cavolfiore crudo è 5,6, mentre il cavolfiore cotto ha un pH che va da 6,45 a 6,8 circa.

I broccoli in scatola hanno un pH che va da 5,2 a 6. Per i broccoli cotti il pH diventa pari a 6,3-6,52 (4).

Un altro modo di guardare l’acidità degli alimenti è il carico acido renale potenziale (PRAL). Il PRAL mostra la capacità di un certo cibo di produrre composti acidi o basici all’interno del corpo. In base al PRAL, l’acidità dei broccoli è stata calcolata a -4, il che li rende alcalini. Anche il cavolfiore ha un PRAL alcalino, pari a -4,4.

Perdita di peso

Broccoli e cavolfiore, come tutte le verdure crucifere, sono ottime scelte da incorporare nelle diete per la perdita di peso. Entrambi sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e una grande fonte di nutrienti. Il cavolfiore è più basso in calorie, ma è anche leggermente più alto in zuccheri.

Il cavolfiore si adatta meglio alle diete a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi e di carboidrati, tuttavia i broccoli sono più ricchi di molte vitamine e minerali essenziali. Entrambi si adattano alla dieta a basso indice glicemico.

Gli studi hanno confermato che un maggior consumo di verdura ha dei benefici per prevenire l’aumento di peso a lungo termine e fornire ulteriori indicazioni alimentari specifiche per la prevenzione dell’obesità, un fattore di rischio primario per il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, tumori e molte altre condizioni di salute (5).

Impatto sulla salute

Benefici per la salute

Come verdure crocifere, il cavolfiore e i broccoli hanno dimostrato di possedere molti benefici per la salute umana.

Salute cardiovascolare

Le verdure crocifere, come i broccoli e il cavolfiore, sono state studiate per promuovere la salute cardiovascolare e la longevità generale (6).

Diabete

Tutti i pazienti diabetici beneficiano di diete ricche di verdure, tuttavia il consumo di verdure crocifere non è stato sostanzialmente associato al rischio di diabete tipo 2 (7).

Inoltre, uno studio ha trovato un’associazione tra assunzione di verdure crucifere e un rischio moderatamente più elevato di diabete di tipo 2 negli adulti statunitensi, a causa di un composto chiamato glucosinolato (8).

Al contrario, un’altra ricerca ha concluso che una maggiore assunzione di verdure crucifere o loro fibra è associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2 (9).

Tutto sommato, gli studi su questo argomento sono inconcludenti.

Cancro

Molti studi diversi hanno trovato associazioni inverse tra l’assunzione di verdure crucifere e il rischio di cancro alla vescica, al seno, al colon-retto, endometriale, gastrico, polmonare, ovarico, pancreatico, prostatico e renale (10).

Svantaggi e rischi

Le verdure crocifere sono completamente sicure per il consumo umano, purché siano consumate in quantità moderate e coltivate in condizioni corrette (11). L’eccezione sono le allergie.

La raccomandazione 2015-2020 delle Dietary Guidelines for Americans per gli adulti è di consumare da una e mezza a due e mezza tazza-equivalente di verdure verde scuro a settimana come parte di pasti sani (10).

Sommario

Broccoli e cavolfiori sono strettamente correlati tra loro, essendo diverse cultivar della stessa specie. I broccoli sono più ricchi di calorie, proteine, grassi e carboidrati. Tuttavia, il cavolfiore contiene più zuccheri, mentre i broccoli sono più ricchi di fibre alimentari. I broccoli vincono anche in entrambe le categorie di vitamine e minerali, essendo più ricchi di vitamina E, vitamina K, vitamina A e vitamina C, calcio, ferro, zinco e fosforo. Il cavolfiore, d’altra parte, è più povero di sodio e contiene maggiori quantità di colina.

Anche se i broccoli sono complessivamente più ricchi di nutrienti, sia il cavolfiore che i broccoli sono pieni di nutrienti essenziali e hanno molti benefici per la salute. La scelta finale dipende dalle preferenze e dalle esigenze personali.

Fonti.

1. https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
2. https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
3. https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
4. http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
10. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
11. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/