Boring But Big: 5/3/1 BBB Spreadsheets

Boring But Big (BBB) è una variazione del modello 5/3/1 di Jim Wendler che si concentra sul lavoro accessorio ad alto volume per indurre ipertrofia dopo che il lavoro principale “5/3/1” è finito. Il lavoro accessorio BBB segue uno schema di 5 serie da 10 ripetizioni (5×10). È brutalmente semplice ed efficace, il che la rende una delle variazioni 5/3/1 più popolari.

Lettura consigliata

Prima di tuffarmi, voglio raccomandare di leggere il libro. Ti aiuterà ad avere successo più di quanto possa fare un foglio di calcolo!

Il modello 5/3/1 BBB (e molti altri) sono dettagliati nel 5/3/1 Seconda Edizione di Wendler.

E’ anche incluso nell’ultimo lavoro di Wendler: 5/3/1 Forever, che include anche 50 modelli 5/3/1 e “finalmente compila tutti i pensieri di Jim in un unico posto.”

La seconda edizione 5/3/1 è circa il 50% meno costosa di Forever, quindi se non siete sicuri del 5/3/1 e volete saperne di più, la seconda edizione probabilmente vi andrà bene. Se vuoi comprare un libro e finirlo per sempre, vai con, ehm, Forever.

5/3/1 BBB Spreadsheets

5/3/1 BBB Spreadsheet #1

Source

Wendler 5-3-1 BBB Spreadsheet

5/3/1 BBB Spreadsheet #2

Questo è semplicemente un’altra variazione del programma sopra. Controlla entrambi e vedi quale layout preferisci.

Fonte

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet

Questo foglio di calcolo è basato sul 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, originariamente pubblicato su T-Nation da Jim Wendler.

Fonte

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

Come strutturare il 5/3/1 e le BBB in una settimana di allenamento

Wendler fornisce due esempi di come i set BBB supplementari possono essere aggiunti ai set principali del 5/3/1.

È importante notare che stai facendo lo stesso lavoro in una determinata settimana. L’unica differenza è il modo in cui lo stai distanziando.

BBB Esempio 1: 5/3/1 e BBB Lift sono gli stessi

Utilizzando questo metodo, dopo aver fatto il lavoro 5/3/1 per un determinato sollevamento, una variazione di quello stesso sollevamento sarà eseguita utilizzando lo schema di ripetizioni BBB. Per esempio, dopo aver fatto la stampa sopra la testa per il 5/3/1, viene anche eseguita per 5 serie di 10 ripetizioni – di solito al 50% del tuo massimo di allenamento (massimo di allenamento = 80-90% del “vero” 1RM, ad esempio se il tuo 1RM = 100 kg, il tuo massimo di allenamento è 80 kg a 90 kg).

Anche un accessorio per la lat viene eseguito utilizzando lo stesso schema di ripetizioni.

Se ti piace preferire allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana, questo potrebbe essere un buon set up per te.

Dal post del blog di Wendler:

Giorno uno

• Pressione – 5/3/1
• Pressione – 5 serie di 10 ripetizioni
• Lavoro ai glutei – 5 serie di 10 ripetizioni

Giorno Due

• Deadlift – 5/3/1
• Deadlift – 5 serie da 10 ripetizioni
• Abs – 5 serie

Giorno Tre

• Bench Press – 5/3/1
• Bench Press – 5 serie da 10 ripetizioni
• Lat work – 5 serie da 10 ripetizioni

Quarto giorno

• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 serie da 10 ripetizioni
• Abs – 5 serie

BBB Esempio 2: 5/3/1 e BBB Lift Vary

Utilizzando questo metodo, il lavoro principale 5/3/1 e i sollevamenti supplementari BBB lavoreranno diversi gruppi muscolari. Questo ha il potenziale vantaggio di farti sentire più “fresco” per i sollevamenti BBB e anche di eseguire ogni movimento due volte ogni settimana invece di due volte.

Di nuovo, dal post del blog di Wendler:

Giorno uno

• Pressione – 5/3/1
• Bench Press – 5 serie di 10 ripetizioni
• Lat work – 5 serie di 10 ripetizioni

Giorno Due

• Deadlift – 5/3/1
• Squat – 5 serie da 10 ripetizioni
• Abs – 5 serie

Giorno Tre

• Bench Press – 5/3/1
• Press – 5 serie da 10 ripetizioni
• Lat work – 5 serie da 10 ripetizioni

Quarto giorno

• Squat – 5/3/1
• Deadlift – 5 serie di 10 ripetizioni
• Abs – 5 serie

Opzioni aggiuntive di sollevamento accessorio BBB

Dopo il movimento principale 5/3/1 e il movimento primario BBB, si possono fare da 1 a 3 movimenti accessori. Entrambi gli esempi mostrati sopra includono un movimento accessorio (lavoro alla lat o agli addominali). Probabilmente dovresti mantenere quell’accessorio raccomandato. Continua a leggere se senti di dover aggiungere altro lavoro accessorio.

Puoi programmare fino a tre movimenti accessori, ma questo dovrebbe essere fatto in modo intelligente. Non vuoi fare così tanto lavoro accessorio che sei ancora indolenzito nell’allenamento successivo e inibisci il progresso sui tuoi sollevamenti principali. Questo è controproducente.

Se non sei sicuro, è probabilmente meglio iniziare con un movimento accessorio per almeno 4 settimane prima di aggiungere altri. Ma ehi, non sono Jim Wendler e non sono il tuo capo. Ascolta il tuo corpo.

Le idee qui sotto sono per gli accessori #2 e #3, se decidi di farne più di uno, che è una decisione opzionale.

• Squat Day
  • Dips
  • Chins (Nota: questi contano come lavoro per la latina)
• Giorno della pressa da banco
  • Curl
  • Curl
  • Pushdowns
  • Face Pulls
• Giorno del deadlift
  • Dips
  • Face Pulls
• Overhead Press Day
  • Chins
  • Curls
  • Triceps Pushdowns
  • Face Pulls

Di nuovo, se tutto questo ti confonde o hai delle domande, ti consiglio di fare un piccolo investimento nel tuo allenamento leggendo 5/3/1 Seconda Edizione o 5/3/1 Per Sempre.

Domande sul 5/3/1 BBB?

Discuti del 5/3/1 BBB con altri sollevatori sul Lift Vault Forum.

Buon sollevamento!