Il tuo corpo è una macchina altamente adattabile. Sottoponetelo ad alcuni allenamenti difficili settimana dopo settimana, e indovinate un po’? Quegli allenamenti non saranno più così duri. Per continuare a crescere, devi mantenere il tuo corpo indovinato. È solo una di quelle leggi del bodybuilding: Se vuoi vedere guadagni costanti, devi implementare il fattore shock quando il tuo allenamento ristagna.
Il leggendario bodybuilder e allenatore degli anni cinquanta Vince “il guru del ferro” Gironda credeva che la confusione muscolare e le fasi temporanee di sovraccarico fossero i modi migliori per costruire muscoli. Il suo metodo 8×8 – 8 serie di 8 ripetizioni – è stato un punto di riferimento per i bodybuilder i cui muscoli hanno bisogno di una terapia d’urto. Se hai notato che i tuoi allenamenti non sono più duri come una volta, devi implementare questo piano.
Questo programma di allenamento in stile Gironda è super efficace, ed è uno dei migliori programmi full-body che abbia mai utilizzato. Avviso: questo piano non è per i deboli di cuore! Ognuno degli allenamenti include un sacco di volume nella gamma di ripetizioni per la costruzione del muscolo, quindi è garantita una buona dose di lavoro.
Non ho dubbi che una volta finito uno di questi allenamenti, striscerete fuori dalla palestra! Il dolore ne varrà la pena, però. Il tuo corpo non avrà altra scelta che adattarsi facendo crescere i muscoli e correndo attraverso le calorie per tenere il passo. Ciao, estetica!
Programma Shock and Awe
Questi allenamenti sono veloci e intensi – abbastanza da rendere orgoglioso l’Iron Guru, infatti.
Attuare questo piano allenandosi per due giorni e poi prendendo due giorni di riposo completo. Sollevare, risciacquare e ripetere. Gli allenamenti sono brutali, quindi assicurati di dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare in modo da poter andare forte la prossima volta che sei in palestra.
In ogni giorno di allenamento, farai un esercizio per ogni parte del corpo per 8 serie di 8 ripetizioni. Proprio così: Questo è un split ad alta frequenza per tutto il corpo. Questo potrebbe sembrare strano a molti di voi, ma è una grande alternativa se vi siete allenati per molto tempo con una divisione standard basata sulle parti del corpo. La frequenza e il volume complessivo dovrebbero avviare alcuni adattamenti importanti!
Mantenete i vostri periodi di riposo a 30 secondi. Questo è un programma d’urto, quindi non voglio che tu stia seduto tra un set e l’altro per minuti. Il tuo obiettivo durante questo piano è quello di scioccare le tue aspettative, le tue capacità generali di allenamento e i tuoi muscoli.
Esegui questo programma per un massimo di 5-6 settimane. Cerca di aumentare il peso che sollevi ogni due settimane circa. Ricorda, questa è una fase temporanea, quindi puoi davvero spingere te stesso.
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Giorni 7 e 8: Riposo
Suggerimenti per il programma
Scegli un peso che sei sicuro di poter fare per 8 serie da 8 ripetizioni. Hai solo 30 secondi di riposo dopo ogni serie, quindi non puoi andare troppo pesante.
Cerca di non fare nessuna serie di riposo-pausa. Il tuo peso dovrebbe sfidarti, tuttavia, quindi non scegliere un peso così leggero che puoi superare ogni set e ripetizione con facilità. Scegliete un carico che vi spinga al cedimento alla settima o ottava ripetizione.
I vostri periodi in questo programma sono brevi per un motivo. Non compromettere i tuoi risultati giocherellando con la tua musica o parlando con i tuoi amici tra un set e l’altro per minuti e minuti. Hai 30 secondi. Tutto qui.
È imperativo cronometrare accuratamente i vostri periodi di riposo. Se hai un iPhone, ti consiglio vivamente un’applicazione chiamata Seconds Pro.
Se hai colpito un muro con il tuo allenamento standard, questo programma completo in stile Gironda dovrebbe essere un colpo di benvenuto per i tuoi muscoli. Potrebbe volerci un po’ di tempo per abituarsi alla frequenza e allo stile di allenamento, ma questo è il punto! L’intero programma dovrebbe essere una sfida. Non si cresce facendo ciò che è facile, dopo tutto. Si cresce spingendo – anzi, scioccando – se stessi in un nuovo territorio.
Segui questo piano per 5-6 settimane e ti garantisco che sarai in soggezione per i risultati. Ora vai avanti, costruisci i muscoli, brucia i grassi e lavora di brutto.