A Guide To High Volume Training

Ho parlato molto in questa serie di principianti del valore del sollevamento pesi pesanti – in particolare nei programmi di allenamento minimalisti che richiedono meno tempo trascorso in palestra.

E mentre credo molto fortemente in loro, so anche che non è certamente l’unico modo per allenarsi.

Riconosco anche che, a seconda dei vostri obiettivi e preferenze, potrebbe non essere la soluzione ottimale.

Nel post di oggi, esplorerò un approccio diverso all’allenamento – l’approccio ad alto volume, alte ripetizioni, basso peso.

Che cos’è il volume?

Prima di addentrarmi in questo argomento e spiegare come dovresti avvicinarti all’alto volume, penso sia importante definire cosa significa esattamente “volume”.

La vera definizione di volume, da una prospettiva di allenamento con i pesi, si riferisce alla quantità totale di lavoro fatto. Questo significa prendere in considerazione il numero totale di ripetizioni, set e la quantità di peso che stai sollevando ogni settimana.

Per i nostri scopi, stiamo usando il termine “alto volume” per riferirci a una routine che mette molta enfasi sulla quantità totale di lavoro fatto in palestra.

Ho messo in grassetto la parola “lavoro” perché è una distinzione importante. Molti nuovi allievi sembrano avere l’impressione che una routine ad alto volume significhi semplicemente fare un sacco di ripetizioni e serie.

E mentre questo è in parte vero, non è tutta la storia. Devi prendere in considerazione tutti i fattori che vanno nel lavoro – e questo significa fattorizzare anche il peso.

Cosa intendo per “basso peso”?

L’altro errore che i nuovi allievi fanno quando si avvicinano a un programma di alto volume è supporre che stanno andando a gettare piccoli manubri da dieci libbre in giro per centinaia di set.

Ecco la cosa – quando dico “basso peso”, quello che intendo davvero è un peso inferiore. Un peso che ti permette di a.) sollevare in una gamma di ripetizioni più alta, e b.) gestire più set complessivi.

Non significa sollevare pesi da bambino, e non è una scusa per essere pigri in palestra.

Infatti, una buona, ben programmata routine ad alto volume vi farà lavorare altrettanto duramente come si farebbe sollevando pesi – si sta solo prendendo un approccio diverso.

Quante ripetizioni dovrei fare per set?

In generale, vi consiglio di attenersi alla gamma 8-12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi. Questa è una buona, solida gamma che vi permetterà di gestire una quantità decente di peso pur essendo ancora in grado di gestire un carico di lavoro elevato.

Detto questo, ci saranno alcune eccezioni, poiché ci sono alcuni esercizi che si prestano meglio a ripetizioni ancora più elevate di quello (gambe, in particolare, rispondere bene a più ripetizioni).

In generale, però, 8-12 è una buona gamma e uno che i ragazzi hanno usato per imballare il muscolo e la dimensione per decenni.

Quali sono i vantaggi di alto volume di formazione?

Un approccio ad alto volume ha alcuni vantaggi rispetto ad altri stili di formazione.

Il primo vantaggio è che è amichevole principiante. Un programma ad alto volume ti farà fare ripetizioni e serie. Questo è perfetto perché come principiante, hai davvero bisogno di passare il tempo attraverso questi movimenti, perfezionando la tua forma, e imparando a coinvolgere i muscoli che stai lavorando.

Ma ha anche un sacco di vantaggi per i tirocinanti esperti pure.

Una delle grandi tendenze che sta dominando il fitness in questo momento è pesante, sollevamento minimalista (squat è il nuovo curling bicipite, a quanto pare). E non fraintendetemi, penso che questo tipo di allenamento pesante sia fantastico (non l’avrei incluso in questa guida se non lo fosse).

Ma vedo un sacco di ragazzi che adottano questi programmi minimalisti rimanere “bloccati” dopo un po’ – sia in termini di dimensioni che di forza.

Passare all’alto volume è fantastico quando ti trovi in un vicolo cieco, e la ragione di questo è una piccola cosa chiamata “periodizzazione”. La periodizzazione è un sistema a lungo termine in cui un sollevatore attraversa vari stili di allenamento e schemi di ripetizioni/set/peso per massimizzare la crescita e prevenire la stagnazione.

E no, questo non significa saltare da un piano di allenamento all’altro ogni due settimane – significa cambiare intenzionalmente e intelligentemente “fasi” ogni pochi mesi.

Così se hai sollevato pesi per quella che sembra un’eternità, e ti senti come se fossi bloccato, considera di diminuire il peso e aumentare il volume per alcuni mesi per far girare di nuovo gli ingranaggi.

Troverai spesso che l’aumento non solo ti fa costruire più massa muscolare di nuovo, ma anche dilaga la tua forza indietro.

Per quanto riguarda gli svantaggi, uno dei più ovvi è il tempo. Non ci sono due modi per evitarlo – alto volume = più tempo in palestra. Quindi, se sei già a corto di tempo, questo potrebbe non essere il programma di allenamento per te.

Perché questo approccio ti fa passare così tante ore in palestra, può anche potenzialmente portare al sovrallenamento se lo porti lontano.

L’allenamento ad alto volume costruisce più muscoli rispetto al sollevamento pesante?

Il paradigma principale dell’allenamento con i pesi era che l’allenamento ad alte ripetizioni e ad alto volume serviva a costruire muscoli e dimensioni, mentre l’allenamento a basse ripetizioni e a pesi pesanti serviva a costruire forza.

Anche se c’è una certa verità in questo, è anche un’enorme semplificazione eccessiva. Perché mentre la massa muscolare e la forza sono tecnicamente due cose diverse, è importante ricordare che entrambi si influenzano a vicenda.

È abbastanza evidente quando ci si pensa. Una persona con un sacco di massa muscolare è molto più probabile che sia forte, e una persona che è forte è probabile che abbia un sacco di massa muscolare – nonostante il fatto che abbiano fatto due programmi di allenamento diversi per arrivarci.

Quindi, il lavoro ad alto volume costruisce più dimensioni muscolari del sollevamento pesante? Purtroppo, la giuria è ancora fuori, anche se una recente ricerca indica che le differenze tra i due potrebbero non essere così significative come pensavamo una volta.

Come dovrei progredire in un programma ad alto volume?

Se hai intenzione di adottare questo approccio, è importante che tu imposti le cose in modo da poter vincere. E questo significa impostare il tuo programma in modo che tu possa continuamente fare progressi.

Ricorda, il sovraccarico progressivo (la capacità del tuo corpo di gestire progressivamente più stress nel tempo) è uno dei fattori chiave nella forza e nella dimensione muscolare.

Molti ragazzi sembrano avere l’impressione che il sovraccarico progressivo si riferisca solo a diventare più forte nel tempo (cioè sollevare più peso). Mentre questo è parte di esso, è importante ricordare che la capacità di eseguire più ripetizioni e set conta anche – molto.

Come vedrete nella routine di esempio che ho incluso qui sotto, ho impostato le cose in modo da lavorare all’interno di una gamma di ripetizioni (8-12 ripetizioni per esempio) per ogni esercizio dato. Inizia con un peso che rende 8 ripetizioni una sfida, e poi lavora la tua strada verso l’alto.

Una volta che si può sbattere fuori 12 ripetizioni, quindi aumentare il peso.

Come si ottiene più forte e più muscolare nel tempo, si può trovare che diventa sempre più difficile per massimizzare le tue ripetizioni. Se questo è il caso, si può prendere in considerazione l’aggiunta di un set extra per ottenere il vostro volume.

Un esempio di routine

Quello che segue è un programma per principianti, ad alto volume che vi farà lavorare cinque giorni a settimana – un gruppo muscolare per ogni giorno della settimana.

Anche se è tecnicamente una routine divisa per parti del corpo, ho incluso anche molti movimenti composti, quindi ci sarà qualche sovrapposizione. Ecco perché ho suddiviso i giorni di allenamento in modo da dare ai muscoli la possibilità di recuperare.

Per esempio, ti ho fatto fare la panca il martedì, che lavora principalmente il petto, ma colpisce anche le spalle e i tricipiti abbastanza duramente – ecco perché farai braccia e spalle più tardi nella settimana.

Ricorda, come tutti i programmi, vorrai tenere un registro di allenamento e monitorare i tuoi progressi. Assicurati di spingere te stesso ad aumentare le ripetizioni o il peso durante ogni allenamento.

Lunedì (schiena)

Deadlift x 3 serie (8-12 ripetizioni)

Chin-up x 3 serie (8-12 ripetizioni)

Barbell Rows x 3 serie (8-12 ripetizioni)

T-Bar Rows x 3 serie (8-12 ripetizioni)

Lat Pulldown x 3 serie (8-12 ripetizioni)

Martedì (petto)

Barbell Bench Press x 3 serie (8-12 ripetizioni)

Barbell Incline Bench Press x 3 serie (8-12 ripetizioni)

Dumbbell Incline Bench Press x 3 serie (8-12 ripetizioni)

Low to High Cable Fly x 4 serie (12-15 ripetizioni)

Mercoledì (Gambe e corpo inferiore)

Barbell Back Squat x 3 serie (8-12 ripetizioni)

Leg Press x 3 serie (12-15 ripetizioni)

Bulgarian Split Squat x 3 serie (8-12 ripetizioni)

Calf Raise x 4 serie (12-15 ripetizioni)

Hamstring Curl x 4 serie (12-15 ripetizioni)

Giovedì (Spalle)

Seated Overhead Barbell Press x 3 set (8-12 ripetizioni)

Seated Overhead Dumbbell Raises x 3 set (8-12 ripetizioni)

Dips x 3 set (8-12 ripetizioni)

Lateral Dumbbell Raise x 4 set (12-15 ripetizioni)