Come concorrente di physique, mi piace la scienza e la sperimentazione dietro l’alimentazione di preparazione, e il modo in cui mesi di duro lavoro si riducono a un giorno incredibile di fronte ai giudici. Imparo qualcosa ogni volta che gareggio, quindi sono costantemente in progresso e i miei sforzi vengono costantemente premiati. Amo lo sport, i concorrenti e il pasto post-show!
Se state accarezzando l’idea di fare una gara, vi incoraggio a istruirvi e a farlo! Sì, ti ci vorranno 3-4 mesi di dieta rigorosa e duro allenamento, ma non c’è sensazione migliore che vedere i risultati del tuo sacrificio e duro lavoro! Hai il controllo sul tuo corpo, e una gara è uno dei modi più drammatici per vederlo fisicamente.
Per aiutarti, ho messo insieme una lista di otto chicche da leggere per la preparazione al concorso. Segui questi consigli e sarai ben preparato per il tuo show. Anche se i risultati non saranno quelli che ti aspetti, sarai felice e orgoglioso di aver dato il massimo
NON CAMBIARE TROPPO PRESTO
Durante la preparazione del concorso, avrai molto a cui pensare. Ogni settimana, a seconda dei tuoi progressi, potresti dover manipolare i macronutrienti, il cardio, alcuni esercizi, il tempo di riposo tra le serie e una serie di altre variabili.
Quando questo accade, non manipolare troppe variabili alla volta. Dico questo perché se cambiate troppe cose allo stesso tempo, non sarete in grado di individuare cosa funziona e cosa no. Per esempio, se vi sembra che dovreste vedere più progressi di quelli che state facendo, potreste decidere di tagliare alcuni carboidrati e aggiungere un po’ di cardio. Questi sono bei cambiamenti, ma assicurati di farne uno alla volta!
Potresti imparare che aggiungere 20 minuti di cardio tre volte a settimana è appena sufficiente per riavviare la tua perdita di grasso. Tagliare i carboidrati potrebbe non essere necessario, almeno in questa fase della tua preparazione; conservalo per dopo. Per assicurarti di avere molte armi nel tuo arsenale di perdita di grasso durante l’intero periodo di preparazione, considera sempre la “dose minima efficace” e cambia una piccola cosa alla volta
Essere CARDIO-SMART
Molto probabilmente dovrai fare qualche forma di cardio – questo è solo un fatto della vita di preparazione – ma devi assicurarti di farlo bene. Iniziare con una quantità minima di cardio e lavorare la tua strada verso l’alto. (Dico questo perché il cardio è un fattore di stress a cui il vostro corpo si adatterà naturalmente. Se iniziate con una quantità limitata e aggiungete brevi incrementi qua e là, il vostro corpo si adatterà ad essi uno alla volta, consentendovi di fare progressi in modo coerente.
Programmare il cardio in questo modo vi aiuterà a bruciare i grassi in modo più efficiente. Se inizi con un’ora di cardio, il tuo corpo si adatterà a quello stress, il che significa che dovrai solo aggiungere sempre più tempo sul tapis roulant (o impazzire con sessioni di intervallo impegnative, che possono essere ancora più estenuanti). A seconda di quanto è lunga la tua preparazione, potresti ritrovarti a fare due o più ore di cardio solo per ottenere lo stesso effetto che una volta avevi con un’ora! Questo fa semplicemente schifo.
Mi piace iniziare con 15-20 minuti dopo i miei allenamenti e aggiungere 5-10 minuti ogni volta che ho bisogno di aumentare la variabile cardio
I CARBOIDRATI SONO I TUOI MIGLIORI AMICI
So che questo può sembrare controintuitivo, ma fidati: Se usi i carboidrati nel modo giusto, puoi tenerli nella tua dieta di preparazione alla gara.
L’unica regola ferrea che ho sui carboidrati è che non mangio carboidrati trasformati come le Pop-Tarts e altre schifezze che puoi vedere mangiare dagli appassionati di fitness su Internet. Non mi piace quella robaccia durante la preparazione del concorso. Se si presenta in un pacchetto, non lo mangio.
Durante la bassa stagione, mangio molti carboidrati. In questo modo, il mio corpo si abitua a usarli, e non devo tagliarli così in basso durante la mia preparazione. Quando finisco per tagliare i carboidrati alla fine della mia preparazione, posso ancora mangiare abbastanza da non sentirmi uno zombie. Sentirsi bene durante la mia preparazione fa una differenza enorme nella mia mentalità e nei miei livelli di energia.
I carboidrati hanno anche un effetto di risparmio muscolare, il che significa che i muscoli possono usarli per l’energia invece di usare le proteine. E poiché i carboidrati segnalano un rilascio di insulina, possono aiutare ad ostacolare gli ormoni dello stress come il cortisolo. Il cortisolo può avere effetti catabolici, il che non va bene se si vuole mantenere quanta più massa muscolare possibile durante un lungo deficit
EXPERIMENT
Ognuno è diverso, il che significa che non ci sono programmi di preparazione che funzionano per ogni singolo concorrente. Il tuo corredo genetico, gli ormoni nel tuo corpo, eventuali carenze, quanto sei attivo e una serie di altre variabili personali influenzano ciò che accade al tuo corpo durante la dieta. Alcune persone hanno bisogno di mangiare un numero scioccante di calorie solo per mantenere la taglia, e altri hanno bisogno di tagliare quasi completamente i carboidrati per raggiungere il loro fisico desiderato.
La tua prima preparazione al concorso può effettivamente essere un grande gioco di prove ed errori. Questo va bene. Datevi un po’ di tempo in più per la preparazione e ricordate, ancora una volta, di cambiare ogni variabile una alla volta. Una volta che avrai capito come il tuo corpo risponde a questo primo periodo di preparazione, imparerai cosa funziona meglio e capirai come fare il massimo progresso ogni volta
Registra, registra, registra
Come fai a capire cosa funziona per te? Scrivi tutto! Registrare cosa mangi, cosa desideri, come ti alleni e come ti senti ti aiuterà a capire cosa funziona e cosa no. Assicurati assolutamente di registrare ogni variabile che cambi e quanto drasticamente la cambi.
Ridurre i tuoi periodi di riposo? Scrivilo. Aumentare il tuo cardio? Scrivilo. Tagliare 150 calorie dalla vostra dieta? Scrivilo! E poi, naturalmente, segui e scrivi gli effetti. La diminuzione delle calorie ti ha spinto a perdere un chilo durante la settimana? Questo è un cambiamento di successo, e queste sono le informazioni di cui hai bisogno per tracciare.
Prendi un quaderno o usa BodySpace e un’applicazione come MyFitnessPal per seguire i tuoi allenamenti e i tuoi pasti. Tenere traccia dei tuoi progressi ti aiuterà a sviluppare buone abitudini. Sarai più efficiente, più organizzato e pronto a pianificare il tuo prossimo passo. Sì, ci vorrà un po’ di tempo in più nella tua giornata, ma i benefici ne valgono la pena
Essere costante
Durante la preparazione, ci saranno alti e bassi. Alcuni giorni saranno più difficili di altri, e molte influenze esterne possono influenzare la tua preparazione. Tieni a mente il tuo obiettivo, visualizzalo quotidianamente e attieniti al piano! Se stai facendo tutto bene, tutto si sistemerà.
Cerca di non lasciare che qualcosa o qualcuno ti porti fuori strada. Se ti ammali o ti abbuffi ben oltre quello che volevi, non mollare! Prendi un giorno alla volta – o anche un pasto alla volta – e torna subito in sella. La vita è imprevedibile in molti modi, ma se siete preparati, allora avrete sempre una possibilità di combattere.
Più importante, non arrendetevi o scivolate in uno stato mentale negativo se imbrogliate la vostra dieta o saltate un allenamento. Rimanete positivi e tornate in carreggiata il prima possibile. Questo farà in modo che un solo imbroglio non si trasformi in una spirale negativa di imbrogli
Assumere un allenatore di preparazione
Capisco che assumere un allenatore possa essere un costo che non tutti possono permettersi, ma non posso sottolineare abbastanza quanto sia bello avere qualcuno che ti tiene d’occhio. Io uso un allenatore durante la preparazione del concorso per aiutarmi a rimanere in pista.
Un buon allenatore di preparazione può essere difficile da trovare. Per prima cosa, lui o lei deve essere onesto. Vuoi qualcuno che possa guardarti in faccia e dirti: “È ora di mettere insieme la tua merda, perché siamo a tre settimane e tu sembri a sei settimane”. Non vuoi qualcuno che menta e dica che stai benissimo quando non stai progredendo come dovresti.
Hai anche bisogno di trovare una persona che sappia cosa sta facendo. Una buona reputazione è sempre vantaggiosa, quindi chiedi in giro nella tua palestra o online. Quando trovi un candidato adatto, fissa un colloquio per vedere cosa sa. Chiedi esempi di piani di preparazione precedenti, foto dei progressi dei clienti precedenti, esempi di allenamenti e altre prove simili.
Se il tuo allenatore ti fa fare qualcosa come due ore di cardio su una dieta da 1.300 calorie con 50 grammi di carboidrati al giorno, liberati di lui. Un buon allenatore deve avere una buona comprensione di come funziona il corpo e gli ormoni coinvolti nei vostri processi corporei. Un atteggiamento del tipo “di più è meglio” non farà altro che rendere la vostra preparazione un’esperienza terribile. Questo è un caso in cui il “più intelligente” spesso supera il “più duro”.
L’ATTEGGIAMENTO È TUTTO
Quando arriva il momento, se il tuo piazzamento in gara non si rivela esattamente come volevi, non abbatterti. Sei ancora un vincitore! Se hai dato il massimo in quella competizione e puoi tranquillamente dire a te stesso che hai fatto del tuo meglio, allora hai vinto l’esperienza guadagnata duramente, una conoscenza importante per il tuo prossimo spettacolo, e molto di più.
Se hai fatto del tuo meglio durante la preparazione, avrai il miglior aspetto che tu abbia mai avuto quando salirai sul palco. Ora, se questo non è abbastanza buono per i giudici, così sia. Ma non è l’unica cosa che conta. Sii felice del tuo duro lavoro, della tua dedizione e del pacchetto che sei riuscito a portare su quel palco. Questa è una vittoria nel mio libro!
Questo articolo di Vinny Russo è stato originariamente pubblicato su bodybuilding.com