Il gergo dell’allenamento può confondere molti, ma che tu lo sappia o no, “la pompa” è una sensazione molto ricercata. Certo, può sembrare una bevanda energetica dal nome sbagliato, ma il pump si riferisce al gonfiore che i tuoi muscoli subiscono durante un allenamento – sai, quando i tuoi bicipiti si gonfiano e sembrano abbastanza grandi da rivaleggiare con quelli dell’Incredibile Hulk!
L’effetto pump deriva da un maggior flusso di sangue ai tuoi tessuti di lavoro, il che significa più ossigeno e più nutrimento ai tuoi muscoli bersaglio. In poche parole, ottenere una grande pompa non solo ci si sente come un milione di dollari, ma può migliorare i risultati dell’allenamento. La fascia che circonda i muscoli sperimenta una maggiore elasticità, che può portare a maggiori guadagni, e i muscoli affamati ricevono più “cibo” di cui hanno bisogno.
Sei pompato per essere pompato? Questi otto consigli ti aiuteranno a pompare i tuoi risultati!
1 Idratare, idratare, idratare
Se ci pensi, qualcosa che è disidratato – come la frutta secca – sembra quasi senza vita e avvizzita. Al contrario, quando qualcosa come, ad esempio un pomodoro, è pieno d’acqua, appare paffuto, pieno e appetitoso. Pensate ai vostri muscoli in modo simile. Mantenersi ben idratati significa un maggior volume di sangue e liquidi per riempire le vene e le arterie e amplificare l’effetto pompa. Assicurati di bere almeno 2-3 bicchieri d’acqua nelle ore precedenti e durante l’allenamento, e poi idratati continuamente durante la giornata.
Mantenersi ben idratati significa un maggior volume di sangue e di liquidi per riempire le vene e le arterie e amplificare l’effetto pompa.
Tieni presente che il tuo apporto totale di acqua include l’H2O usata per mescolare il pre-allenamento. Prendi un pre-allenamento, giusto? Un ingrediente come l’inositolo arginina silicato (aka Nitrosigine) – che ha una maggiore biodisponibilità rispetto alla normale arginina – aiuta i tuoi vasi sanguigni a rilassarsi, portando ad un maggiore flusso di sangue e, sì, una pompa giusta quando ti pieghi nello specchio della palestra.
2 Carboidrati per più pienezza muscolare
Assumere abbastanza carboidrati prima del tuo allenamento è fondamentale. Rich Gaspari, IFBB Hall of Famer, spiega: “I tuoi muscoli hanno bisogno di essere riempiti di glicogeno mentre ti alleni se vuoi una pompa muscolare pazzesca. Il glicogeno non è solo una fonte di energia che può alimentare un allenamento, ma è anche fondamentale per far apparire i muscoli grandi e pieni.”
Questa è la ragione per cui qualcuno può sembrare “piatto” con una dieta a basso contenuto di carboidrati nonostante il volume di lavoro effettivo che sta facendo. Cercate di ottenere una pompa quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati; è estremamente impegnativo. “Come il tuo corpo tira i carboidrati nella cellula muscolare, sta anche andando a tirare in acqua”, spiega Gaspari.
Assumere abbastanza carboidrati prima dell’allenamento è frizione.
Se sei su una dieta a basso contenuto di carboidrati, la cosa migliore che puoi fare è il tempo tutti i tuoi carboidrati per essere ingeriti intorno alle vostre sessioni di formazione. Questo può aiutare ad aumentare il tuo pump e migliorare il recupero dell’allenamento.
3 Tieni la stretta
Non limitarti a eseguire i movimenti del tuo allenamento come un automa. Massimizza i benefici contraendo con forza i muscoli che lavorano. In altre parole, “spremete” il muscolo al culmine di ogni ripetizione.
“Rallentate la velocità di ogni ripetizione e concentratevi sulla connessione mente-muscolo mentre vi contraete il più forte possibile durante il movimento”, raccomanda Rich.
Ritiene che l’uso della tecnica di spremitura insieme a una gamma di ripetizioni di 10-12 ripetizioni per serie darà i frutti più succosi del vostro lavoro. D’altra parte, se le vostre ripetizioni raggiungono la gamma di 15-20 ripetizioni e difficilmente si rompe un sudore, avrete bisogno di calci in su una tacca, per non voler ignorare l’attivazione muscolare più profonda.
4 Aggiungi l’allenamento superset
L’allenamento superset assicura pompe muscolari intense. Un superset è quando si impilano esercizi uno dietro l’altro senza alcun riposo in mezzo. Questo tipo di allenamento è efficiente e aumenta il flusso di sangue ai muscoli che lavorano mentre la fatica si accumula. Rich preferisce raggruppare gli esercizi per bicipiti e tricipiti: fa 3-4 superset per alimentare il suo allenamento con un’efficienza fulminea. Questo spinge così tanto sangue nei muscoli che sembra che possano esplodere. Raccomanda di portare la gamma di ripetizioni a 12-15.
Rich preferisce raggruppare gli esercizi per bicipiti e tricipiti: fa 3-4 superset per alimentare il suo allenamento con efficienza fulminea.
5 Dropset per pompe estreme
Il dropset è la tecnica preferita del professionista IFBB Collin Wasiak per evocare la pompa onnipotente. In un dropset, si continua lo stesso esercizio con un peso inferiore una volta che si raggiunge il cedimento muscolare con un peso superiore. Questo spinge i muscoli oltre il punto di fatica. Con ogni caduta successiva, più sangue si precipita nelle cellule, rafforzando l’effetto complessivo della pompa. Mira a calare il peso due volte, facendo tre serie per ogni serie.
6 Motivati con la musica
Se c’è una cosa che universalmente fa entrare le persone nel groove, è il giusto tipo di musica con la giusta intensità. Collin crede fermamente in una buona playlist su cui improvvisare e allenarsi, poiché può mantenere alta la motivazione e gli sforzi. Muovere la testa al ritmo giusto può, a sua volta, aiutare a costringere il corpo a lavorare di più. Sappiamo tutti che più forte spingiamo, migliore è il pompaggio. Che sia James Brown o l’heavy metal, allenati al ritmo dei tuoi brani preferiti!
7 Accorcia i tuoi periodi di riposo
Non c’è riposo per l’uomo che cerca la pompa. Diminuire il tempo di riposo può provocare un maggiore effetto pompa. Più corti sono i tuoi periodi di riposo, più sangue scorrerà attraverso il tessuto muscolare, portando a quella sensazione di gonfiore assoluto. Basta evitare di ammazzarsi al punto da dover ridurre significativamente i pesi; questo potrebbe attenuare i benefici grezzi. Punta a riposare non più di 30-60 secondi quando stai inseguendo una pompa media.
Punta a riposare non più di 30-60 secondi quando stai inseguendo una pompa media.
8 Rallenta il tuo tempo
Uno dei modi migliori per assicurare una forte contrazione muscolare, e il conseguente sviluppo muscolare, è di eseguire ogni ripetizione più lentamente. Questo suggerimento è particolarmente utile per quelli di voi che tipicamente sollevano con un ritmo più veloce. Rallentando i movimenti controllati dell’esercizio, si aumenta il tempo sotto tensione, il che permette di concentrarsi sulla suddetta “stretta” e può portare a migliori guadagni. Accoppiate questo con brevi periodi di riposo per un effetto killer.