- Abigail Fish
- 2 giugno 2020
- Forza
Benvenuti tutti! Questo post è strettamente progettato per aiutarvi a preparare le spalle del vostro nuotatore per l’allenamento. So che ci sono molte squadre che hanno già accelerato la pratica, e molte di loro si stanno preparando. Questo è un momento MOLTO eccitante! Con questo, vogliamo assicurarci che le tue spalle siano pronte per lo stress che stai per mettere su di loro.
3 mesi senza nuotare (più o meno in diversi casi) è un tempo LUNGO per la tua spalla per essere abbastanza inattivo. Non c’è davvero alcun modo per replicare la quantità di giri che fai a casa senza fare pratica di nuoto, quindi detto questo – la maggior parte della nostra spalla ha ottenuto una buona quantità di riposo.
Il riposo è una buona cosa, ma c’è sempre un’analisi dei costi associati. Pensate a questo programma per la spalla del nuotatore che stiamo per discutere sono la vostra assicurazione per mantenere le vostre spalle sane. La maggior parte delle volte, non siamo consapevoli di un infortunio finché non accade. Così si può essere a questo blog pensando bene le mie spalle non fanno male, quindi non ho bisogno di questi esercizi. FALSO.
Facciamo un po’ di conti. Se si nuota uno stile libero di 25 yard in 12 bracciate per giro, e si fa un allenamento di 6.000 yard con 1.200 di calcio. Faresti approssimativamente 2.280 giri in quell’UNICO allenamento di nuoto.
Chi può dirmi che ha fatto 2.280 oscillazioni delle braccia OGNI giorno mentre era in quarantena? Questa è la chiave, amici miei.
Il programma di fisioterapia della spalla del nuotatore
Ora, non posso prendermi il merito di questo programma perché non sono un fisioterapista certificato – ma la parte migliore è che ho amici che lo sono. La settimana scorsa ho organizzato un webinar con una delle mie migliori amiche, Lori Hanson (PTA), e il fisioterapista Greg Woodard. Entrambi gestiscono una filiale di BenchMark Physical Therapy ad Atlanta, GA.
Greg è cresciuto come giocatore di baseball e Lori nuotava. In questo webinar, Greg e Lori ci hanno guidato attraverso un piano di mantenimento/forza della spalla del nuotatore che ho pensato che tutti voi avreste apprezzato.
Una delle cose più belle del lavorare con questi ragazzi è che offrono consultazioni GRATUITE di 15 minuti – non importa dove vivi. Quindi, se volete mettervi in contatto con loro per programmare un consulto GRATUITO di 15 minuti, cliccate qui.
Esercizi di stretching:
Senza alcun sintomo di dolore, uno dei posti migliori per iniziare a garantire che le spalle del vostro nuotatore siano pronte per l’allenamento è iniziare con qualche leggero stretching. Questi sono i primi 3 esercizi di questo programma:
1.) The Doorway Stretch
Tante volte ci sentiamo stretti nel petto con tutto il movimento in avanti e a testa alta. Lo stiramento della porta è un ottimo stiramento per sciogliere i muscoli del petto e prepararvi per gli allenamenti di nuoto. Tenere questo tratto per 3×20 secondi.
2.) The Doorway Stretch #2
Questo prossimo allungamento è molto simile al precedente, ma i gomiti sono più in basso nella porta. Questo allunga di più il muscolo minore del pettorale, che è più piccolo del pettorale maggiore. I vostri gomiti su questo tratto dovrebbero essere in linea con la vostra linea del capezzolo. Stesso schema di ripetizione qui: 3 x 20 secondi.
3.) Lo Sleeper Stretch
Lo Sleeper Stretch è di gran lunga il mio tratto preferito come nuotatore. Lo facevo/faccio sempre. Quello che allunga è la capsula posteriore dell’articolazione della spalla, che ha la tendenza ad irrigidirsi con MOLTI movimenti in alto. Si applica lo stesso set: 3 x 20 secondi.
Esercizi di fisioterapia:
Ora gli esercizi di rafforzamento. Per tutti questi esercizi, avrete bisogno di una fascia di resistenza e vi consigliamo di usare quelle di Crossover Symmetry, che credo siano le migliori fasce di resistenza in circolazione e sono uno dei partner di Swim Like A. Fish. Richiedono un’impostazione e un’eliminazione molto minime e, nel complesso, sono solo un ottimo prodotto.
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4.) Lat PullDowns
Questo esercizio è ottimo perché mantiene la spalla nel piano inferiore. Prendi le tue bande di resistenza da sopra il tuo livello degli occhi e lentamente le abbassi con un braccio dritto ai tuoi lati – sentendo i tuoi dorsali attivarsi. Dovresti completare 3 x 15 di questo esercizio.
5.) Scaption
Questo esercizio è letteralmente lo stesso esercizio di quello precedente con una gamma più ampia di movimento. Iniziate a guardare lontano dalle vostre bande di resistenza – sono a livello del pavimento. Da lì, si conduce con il pollice verso l’alto e si portano le bande sopra la testa con un braccio dritto e si torna giù. 3 x 15 anche per questo esercizio.
6.) Scapula Punches
Questo esercizio inizia nel punto di transizione dell’esercizio della scapola sopra. Tieni i pollici rivolti in avanti e concentrati nel colpire le bande di resistenza lontano dal tuo corpo – il più lontano possibile. Poi controllarli mentre riporti le mani alla posizione di partenza. 3 x 20 di questo esercizio.
7.) Reverse Flies
Questo esercizio è fatto di fronte alle vostre bande con le stesse poste sopra il vostro livello degli occhi. Pensate come se steste abbracciando un albero e questa è la stessa quantità di flessione dei gomiti di cui avete bisogno mentre completate questo esercizio. I tuoi gomiti non si muovono durante questo esercizio – sono i tuoi muscoli superiori della schiena che muovono le bande! 3 x 15 su questo esercizio!
8.) PNF
Questo è l’unico esercizio per il quale userete solo una fascia e starete perpendicolari al vostro set di bande. Le bande di resistenza devono essere impostate a livello del pavimento. Pensate a questo esercizio come se tiraste fuori qualcosa dalla vostra tasca e la portaste sopra la vostra testa. 3 x 12 su ogni braccio è l’ideale!
Questo programma è una grande assicurazione per evitare i sintomi della spalla del nuotatore. Sarà davvero utile per attivare quei muscoli più piccoli prima di colpire la piscina e iniziare a costruire di nuovo in metri. Inoltre, questo non è qualcosa che si vuole fare un paio di volte e fermarsi. Avere un programma di terapia fisica della spalla del nuotatore è GRANDE per ogni nuotatore per aiutarli a mantenere la loro forza e mobilità durante OGNI punto della loro stagione di nuoto!
Buona fortuna!
Abbie Fish
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