Non sarai mai massiccio come il sette volte Mr. O Phil Heath, ma usare i suoi metodi di allenamento può aiutarti a stimolare una crescita folle mantenendo un fisico estetico. Abbiamo parlato con l’allenatore di Heath, Hany Rambod, che ha anche allenato il quattro volte Mr. O Jay Cutler e il quattro volte campione delle Olimpiadi della Fisica maschile Jeremy Buendia. Ecco i segreti che ha usato per aiutare a costruire i migliori corpi nel settore.
Le statistiche di Phil Heath:
- Età: 37
- Altezza: 5’9″
- Peso da competizione: 250 lbs
- Peso fuori stagione: 280 lbs
- Da: Denver, CO
Allenamento
Nonostante sia in viaggio per una settimana al mese, Heath si allena in genere da cinque a sei giorni a settimana. Segue una divisione tradizionale delle parti del corpo, lavorando su petto, schiena, gambe, spalle e braccia in giorni separati. Gli addominali sono spruzzati nei giorni di allenamento casuali, ma sono sempre lavorati per primi, secondo Rambod.
Set statici
Il tempo sotto tensione – la quantità di tempo in cui un muscolo è sotto stress – è un fattore importante per la crescita muscolare. Più tensione significa più dimensioni. Questo è il motivo per cui prima della competizione Mr. Olympia 2016, Rambod ha fatto implementare a Heath dei set statici nel suo allenamento. Heath avrebbe eseguito serie di sollevamenti laterali a un braccio, tenendo il braccio che non lavora dritto al suo fianco mentre il lato che lavora sposta il peso attraverso l’intera gamma. Questo costringeva Heath ad accumulare più TUT di quanto avrebbe fatto se avesse eseguito serie standard.
Set a scaletta
Set a scaletta, in cui il sollevatore aumenta progressivamente il suo range di movimento su un esercizio dopo ogni ripetizione, è un’altra tecnica che Rambod ha usato per aumentare il TUT di Heath. Per farlo, eseguire un esercizio, come il sollevamento frontale del bilanciere, per metà del normale range di movimento. Dopo ogni ripetizione, aumentare la gamma di movimento da 3″ a 4″ fino a raggiungere la gamma completa. “L’obiettivo è quello di spingere oltre il punto di rottura e di lavorare angoli diversi che i muscoli non sono abituati”, spiega Rambod.
FST-7
Il sistema FST-7 di Rambod, in cui il sollevatore esegue sette serie di 10-12 ripetizioni con solo 30 secondi di riposo, allunga la fascia muscolare profonda – un fascio di tessuto connettivo denso e fibroso che circonda il muscolo – e aumenta lo spazio del muscolo per la crescita. Usando il metodo con esercizi di isolamento, il muscolo viene meglio indirizzato.
Per Bernal
Cardio
Prima della competizione, Heath esegue 30 minuti di intervalli o di cardio a ritmo costante al mattino, e poi un’altra sessione di 30 minuti nel pomeriggio. Di solito si attacca allo StairMaster e al tapis roulant, ma si mischia alle corde da combattimento per cambiare ritmo.
Dieta
Heath mangia ogni tre o quattro ore. Inoltre pesa tutto il suo cibo, prendendo 10 once di proteine magre e 75 g di carboidrati per pasto.
Supplementi
Heath prende aminoacidi a catena ramificata per prevenire l’affaticamento muscolare e promuovere la sintesi proteica durante il giorno; la glutammina lo aiuta a non diventare catabolico – perdendo muscoli – mentre un supplemento pre-allenamento con ossido nitrico trasporta i nutrienti ai suoi muscoli aumentando il flusso di sangue.
Immediatamente dopo l’allenamento, consuma un frullato proteico composto da 75g di proteine del siero di latte isolate.
Recupero
Perché i bodybuilder vantano una quantità insolita di tessuto muscolare, sono più suscettibili ad avere nodi e ad accumulare un sacco di tessuto cicatriziale, che, nel tempo, può impattare i nervi e causare dolore cronico. Per questo motivo, Heath fa sempre foam roll e allunga prima e dopo l’allenamento. Ma questo non è abbastanza per il mostro di massa di 280 libbre. Heath fa anche massaggi settimanali, visita un chiropratico e un agopuntore e usa la stimolazione muscolare elettronica per aiutare il recupero. L’obiettivo è quello di ridurre l’infiammazione e migliorare la circolazione del sangue, che prepara meglio il corpo a consegnare i nutrienti ai muscoli.