8 alimenti altamente proteici che ti danno energia per tutto il giorno

Pop quiz! Sono le 16.30, la tua giornata di lavoro sta finendo e stai contando i minuti che ti separano dall’allenamento serale. Per rinforzare la tua fiacca energia per le panche e i salti sullo squat che verranno, fai: a) un pasto con molti carboidrati o b) ti prendi un frullato proteico?

Sembra una domanda abbastanza facile da rispondere. Probabilmente sai che i carboidrati sono la prima fonte di energia perché aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Quando hai un rifornimento fresco di glucosio nel tuo corpo, ottieni un’esplosione di energia.

Quindi avrebbe senso prendere un pick-up carico di carboidrati prima di una sessione in palestra, giusto?

Non proprio! Il problema è che quando il glucosio non è più disponibile nel flusso sanguigno, si verifica un “crash” che ti fa sentire di nuovo fiacco. Quando invece si opta per uno spuntino ricco di proteine, il glucosio viene rimosso dal flusso sanguigno a una velocità molto più lenta, facendoti sentire sazio più a lungo.

Perché le proteine?

Il ruolo principale delle proteine non è quello di creare energia dal cibo, ma piuttosto di costruire e riparare i tessuti, compresi muscoli, ossa e pelle. Ma rallenta anche l’assorbimento del glucosio nel sangue, aiutando a prevenire i crolli e assicurandoti un’energia duratura. (L’Università di Cambridge ha scoperto che le proteine ci stimolano quando i nostri livelli di energia iniziano a scendere).

Le proteine sono, tuttavia, diverse dagli altri macronutrienti. Il nostro corpo non ne immagazzina l’eccesso come facciamo con i carboidrati e i grassi. Quando le cellule hanno bisogno di proteine, non c’è una riserva da cui attingere. Ecco perché è così importante avere abbastanza proteine nella tua dieta. Se vuoi rimanere energico per tutto il giorno – ed evitare un crollo energetico – tieni le proteine come pilastro della tua dieta durante i pasti e gli spuntini.

Abbiamo messo insieme questa lista di 8 cibi altamente proteici che ti danno una fonte di energia costante e sostenuta:

1. Uova

Le uova sono la colazione, il pranzo e la cena dei campioni. Non sono solo ricche di proteine, ma anche piuttosto povere di calorie (una sola ha 70 calorie e 6 grammi di proteine), il che le rende una base ideale per tanti pasti o spuntini sani.

Le uova sono anche ricche di colina, un nutriente essenziale della famiglia delle vitamine B. La colina non solo aiuta il metabolismo, ma aiuta anche il sistema nervoso centrale a funzionare.

2. Yogurt greco

Lo yogurt greco fatto con latte magro ha molte proteine che forniscono energia a lungo termine (lo yogurt greco ha più proteine dello yogurt normale).

Può anche essere facilmente combinato con cibi ricchi di fibre e antiossidanti per avere carboidrati e vitamine extra. Mettici dei frutti di bosco, del muesli e qualche mandorla per un fantastico spuntino con un sacco di potenza.

3. Carni magre

Studi clinici hanno costantemente dimostrato che le carni magre sono super ricche di proteine e possono tenerti sazio per ore. Sono anche pieni di nutrienti come il ferro, che aiuta a trasportare le cellule del sangue in tutto il corpo e mantiene alti i nostri livelli di energia, così come il magnesio (per le ossa forti) e le vitamine B (per mantenerci mentalmente e fisicamente vigili).

Scegliete tagli magri di bistecca alimentata ad erba, petto di pollo, petto di tacchino o carne di cervo (una delle migliori fonti di proteine animali in circolazione) – e abbinateli a verdure in foglia per un pasto completo.

4. Pesce grasso

I pesci grassi – come lo sgombro e il salmone – sono ricchi sia di proteine che di acidi grassi Omega 3. Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di Omega 3 possono ridurre l’infiammazione, il che aiuta a mantenere alti i livelli di energia fisica e mentale.

Gli acidi grassi aumentano anche l’umore, facendovi sentire più felici e più produttivi. Una scatoletta di tonno per pranzo o di salmone per cena è semplice da preparare e può essere pronta in meno di dieci minuti. Ricordati di scegliere sempre pesce di provenienza sostenibile.

5. Fagioli

Le proteine vegetali non vengono assorbite facilmente dal nostro corpo come quelle animali, quindi è fondamentale scegliere dei sostituti di alta qualità che soddisfino le tue esigenze alimentari. Fagioli come fagioli neri, fagioli renali, lenticchie e ceci sono una fantastica opzione senza carne con molte proteine.

Quando cucini i legumi, includi qualche tipo di alimento ad alta vitamina C come agrumi o pomodori per aumentare l’assorbimento del ferro. Puoi anche mangiarli con un cereale complesso come il riso integrale o la quinoa. Tutti i tipi di fagioli fanno un hummus veloce e delizioso nel frullatore, con succo di limone e aglio.

6. Ricotta e Tofu

La ricotta ha caseina – una proteina nota per essere ad azione lenta. La caseina può fornire energia di lunga durata e inoltre ti fa sentire pieno per tutto il giorno. Una porzione da mezza tazza di ricotta può avere fino a 14 g di proteine! Un ottimo spuntino prima di dormire.

Un’altra opzione è il Tofu che, oltre ad essere ricco di proteine, è un ottimo sostituto della carne per i vegani. Con 12 g di proteine in una porzione di tre once, è nutriente e sazia. Il tofu può anche essere abbinato a quasi ogni tipo di salsa o condimento, dato che è così versatile.

7. Edamame

Edamame è fantastico perché, come le uova, ha poche calorie, ma offre una quantità significativa di proteine. Ecco cosa può contenere una singola tazza di edamame:

• 17 grammi di proteine
• 16 grammi di carboidrati
• 8 grammi di fibre

Hanno anche molte vitamine e minerali. Una tazza di edamame fornisce quasi l’80% della RDI di manganese e il 121% della RDI di vitamina B9. La vitamina B9 lavora con il ferro per promuovere l’energia e combattere l’affaticamento e l’anemia, mentre il manganese assiste nella scomposizione dei carboidrati e delle proteine.

Infine, gli edamame contengono molto molibdeno, che agisce come stimolo per gli enzimi e assiste nella scomposizione dei nutrienti per l’energia

8. Proteine in polvere

In termini nutrizionali, non c’è una forma di proteine più completa del siero di latte. È ricca di tutti gli aminoacidi essenziali, fornendo un pacchetto completo di blocchi di costruzione che il nostro corpo richiede per riparare e rafforzare i muscoli, e ricostituire le riserve di energia perse.

La proteina del siero di latte è anche super facile da assorbire per il tuo corpo. È anche l’unico alimento che ottiene un punteggio di 101 su 100 sulla scala di biodisponibilità.

Ci sono un sacco di opzioni là fuori, ma si dovrebbe attaccare a quello che viene dalla fonte più pura possibile. Ciò significa che il siero di latte è completamente organico – proveniente dal latte di mucche allevate al pascolo e all’aperto. La nostra proteina del siero di latte Classic è fatta con il latte prodotto da mucche europee nutrite con erba ed è una fonte di proteine completamente naturale e biologica che fornisce un profilo aminoacidico completo per una crescita e una riparazione muscolare ottimale. Si tratta di proteine del siero di latte biologiche pure al 100% – prive di glutine, soia e dolcificanti.

Se sei sensibile ai latticini, prova invece le proteine organiche vegane.

Il risultato

Se i carboidrati sono l’accensione del tuo metabolismo, le proteine sono il legno di vecchia crescita che brucia lentamente e ti fa andare avanti. Iniziare bene la giornata con cibi ricchi di proteine può fornire abbastanza energia per farvi sentire produttivi, equilibrati e lucidi per tutto il giorno. Quando l’energia inizia a diminuire, mangia un alimento ricco di proteine e abbinalo a un carboidrato complesso. Le proteine ti manterranno forte, mentalmente vigile e motivato per una fantastica giornata.