7 consigli per nuotare più velocemente a dorso

In questa guida per nuotare più velocemente a dorso imparerai da alcuni dei migliori dorsisti del pianeta.

Imparerai come migliorare le tue vasche, come nuotare a dorso in modo più efficiente, esercizi per migliorare il tuo dorso, e altro ancora.

(Compresi consigli ed esercizi di campioni olimpici e detentori di record mondiali.)

Tuffiamoci subito dentro.

Lavora le tue nuotate sottomarine.

I dorsisti hanno a lungo imparato il calcio del delfino sott’acqua. Sono stati David Berkoff e Daichi Suzuki a portare il “submarining” nel mainstream, emozionando il pubblico con il calcio del delfino per quasi 35 metri dalla partenza dei 100 metri dorso alle Olimpiadi di Seul nel 1988.

Anche se la FINA alla fine ha limitato le acque sotterranee a 15 metri dalla partenza e dalle virate, forti acque sotterranee rimangono vitali, soprattutto per il nuoto corto, dove fino al 60% di una gara può essere fatto sotto la superficie.

Ryan Murphy, che ha vinto i 100 e 200 metri dorso alle Olimpiadi di Rio, lavora senza sosta i suoi sottomarini in allenamento in modo che diventi automatico sotto pressione.

Ogni set, dal riscaldamento al warm-down, dispone di 6-8 calci delfino fuori ogni muro. La routine rende le pareti eccellenti in competizione una seconda natura.

“Se non si applica ogni volta, non pagherà in una gara”, dice Murphy.

Vedi anche: 5 esercizi per calciare più velocemente i delfini sott’acqua

I dorsisti veloci hanno gambe forti.

Matt Grevers, che ha vinto i 100 metri dorso alle Olimpiadi di Londra, nota che le gambe forti fanno l’oro.

Condiziona le tue gambe in modo da poter mantenere la velocità e tornare a casa forte.

“I 100 dorso sono un evento estremamente dominante sulle gambe,” dice. “Le persone che vincono sono quelle con le gambe più forti alla fine. Quindi allenate le gambe.”

Vedi anche: Supercharge Your Kick – 4 set per la potenza e la velocità dei calci

Tieni la testa dritta.

Nuotare velocemente significa mantenere una linea del corpo dritta nell’acqua. Quando il nostro corpo è dritto, riduciamo il nostro profilo di resistenza e rimaniamo in una posizione biomeccanicamente forte. La prossima volta che sei agli allenamenti di nuoto e stai facendo su e giù per la piscina, pensa a quanto “dritto” stai nuotando.

Missy Franklin, campionessa olimpica e detentrice del record mondiale nei 200 metri dorso, era solita nuotare con una bottiglia d’acqua in equilibrio sulla fronte per aiutarla a rafforzare il fatto di avere la testa dritta in acqua.

“Il tuo corpo segue la testa”, dice Franklin. “Assicurati che la tua testa non si muova dappertutto. Tienila dritta.”

Evitare di estendere troppo nella parte superiore della corsa.

La distanza per lunghezza e la massima efficienza è un obiettivo per ogni nuotatore. Quel “più facile” si può più attraverso l’acqua, meno energia si spende, e più veloce si andrà.

Ma c’è un punto in cui raggiungere quei centimetri extra di DPS nella parte superiore della corsa compromette la vostra potenza e la capacità di generare velocità.

“Un sacco di nuotatori estendono troppo le spalle nel dorso. È difficile ottenere la giusta leva con la bracciata quando questo accade”, dice Grevers.

Una delle esercitazioni a dorso preferite da Grevers per ridurre la sovraestensione è una classica bracciata a dorso doppio. L’esecuzione di questo esercizio fornisce un feedback immediato per correggere la corsa e mantenere il picco di potenza nella parte superiore della corsa.

“Per vedere se sei, prova l’esercizio a doppio braccio a dorso”, dice Grevers. “Assicurati che le tue mani rimangano alla larghezza delle spalle mentre entrano in acqua. Se le mani si toccano, ti stai estendendo troppo.”

Ecco un rapido video di Grevers che esegue questo esercizio. Notate la corretta entrata delle mani e l’accelerazione attraverso la trazione.

Inchioda la tua partenza avvitando i piedi nel muro.

I backstrokers sono noti per scivolare fuori dalle partenze. Fortunatamente, lo scivolamento è diventato meno di una cosa con l’introduzione di cunei di inizio dorso.

Nonostante, ottenere tutta la vostra potenza ed esplosività fuori la partenza significa essere saldamente piantati a terra.

“Davvero scavare i piedi nel muro,” dice Franklin. “Molte persone hanno problemi a scivolare in partenza, quindi assicurati che i tuoi piedi siano davvero appiccicati per ottenere una spinta davvero buona.”

Un semplice spunto che puoi usare per fissare i tuoi piedi è quello di “avvitare” il tuo piede nel muro. Questo spunto può essere usato sul blocco di partenza, quando si fanno gli squat, o in qualsiasi altra occasione in cui si desidera fissare correttamente i piedi e scatenare la massima forza.

Utilizzare l’esercizio di rotazione per aiutare a migliorare la velocità di corsa.

Il nuoto può sembrare infinitamente frustrante perché si cerca continuamente di trovare l’equilibrio tra un movimento delle braccia troppo lento o troppo veloce.

Per il nuotatore il cui ritmo di bracciata ha bisogno di un piccolo incremento, fare esercizi di rotazione è un buon modo per abituarsi a muovere le braccia a un ritmo più veloce.

Gary Hall Sr al Race Club fornisce una succinta suddivisione dell’esercizio e come e quando usarlo per ottenere il massimo beneficio.

Una forte trazione viene dai fianchi.

I nuotatori veloci sanno che per generare un mucchio di potenza in acqua iniziano con i fianchi. Che si tratti di calciare a delfino, a dorso o di esercitare le tue grandi spalle da nuotatore per tirare come un campione, i tuoi fianchi sono una centrale elettrica. Non dimenticare di usarli.

“Vuoi che i tuoi fianchi ruotino prima che le tue mani entrino in acqua”, dice Grevers. “

Una delle mie esercitazioni preferite è il nuoto a braccio singolo. Mentre alcuni nuotatori pasticciano questo esercizio con una forma scadente, quando è fatto correttamente, può davvero aiutare a sottolineare la generazione di potenza dai fianchi.

Grevers ama fare due bracciate con il braccio destro, e poi due bracciate con il braccio sinistro per incoraggiare i fianchi a guidare la corsa.

“Coinvolge davvero i fianchi”, dice.