di Steven Auger
Molti frequentatori di palestre amano usare gadget per migliorare i loro esercizi. Per esempio, corde per saltare, palle mediche e manubri sono tutti strumenti che possono aiutare a massimizzare i vostri allenamenti!
Ma che dire di quella grande, rotonda, palla rimbalzante che sembra appartenere alla stanza dei giochi di un bambino? Conosciuta come una palla di stabilità, questo è un altro strumento utile per la palestra che può essere utilizzato in molti modi diversi. Gli esercizi con la palla di stabilità sfidano il tuo equilibrio e costringono il tuo corpo ad attivare i muscoli del core – rendendola una grande aggiunta a qualsiasi routine! Ti senti avventuroso? Prova un paio di esercizi con la palla di stabilità per cambiare ritmo la prossima volta che vai in palestra.
Scegli la tua palla di stabilità
Se hai voglia di provare ad allenarti con una palla di stabilità ma non sei sicuro di come scegliere quella giusta per te, inizia dalla tua altezza. Quando ti siedi sulla palla, le ginocchia devono formare un angolo retto mentre le cosce sono parallele al pavimento. Una palla di stabilità di dimensioni adeguate dovrebbe permettervi di sedervi alla scrivania comodamente come fa una tipica sedia da ufficio.
Pronti a iniziare? Ecco sei efficaci (e divertenti) esercizi con la palla di stabilità da provare.
1. Squat to Ball Overhead
Non si può mai sbagliare con gli squat. Per eseguire questo particolare movimento, tenere la palla all’altezza del petto con i piedi posizionati leggermente più larghi dei fianchi. Ora abbassatevi in un ampio squat e toccate la palla a terra. Per completare una ripetizione, alzatevi e sollevate la palla in alto. Questo esercizio si rivolge al petto, alle braccia, alle spalle e alle gambe.
2. Crunches
Se stai cercando di lavorare i muscoli addominali, i crunches sono un buon punto di partenza. Per iniziare, siediti in posizione eretta sulla palla con le mani vicino alle orecchie e porta i piedi all’esterno fino a quando la palla si trova sotto la parte centrale della schiena.
Mantenendo le ginocchia piegate ad angolo retto, solleva il corpo ad un angolo di 45 gradi (o il più vicino possibile) espirando mentre sollevi. Ora torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
3. Knee Tucks
Per un allenamento del core più impegnativo, prova i knee tuck. In primo luogo, assumere una posizione di plank appoggiando le mani sul pavimento con le ginocchia sopra la palla. Poi piegare le ginocchia verso il petto, tirando la palla fino a quando gli stinchi sono posizionati sopra la palla. Espirate durante il movimento e tornate alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
4. Estensioni posteriori inverse
Potete efficacemente colpire la vostra schiena con uno dei nostri esercizi preferiti della palla di stabilità! Per completare questo esercizio, sdraiati con lo stomaco sulla palla, tenendo le mani sul pavimento. Poi rotolate in avanti fino a quando i vostri fianchi sono sopra la palla e la parte anteriore del vostro corpo è in una posizione plank.
Sollevate le gambe dal pavimento fino a formare una linea retta con il resto del vostro corpo. Poi stringete le gambe insieme prima di rimetterle sul pavimento.
5. Affondi
Aggiungere una palla di stabilità alla tua routine di affondi è un ottimo modo per mescolare le cose! Per prima cosa, mettete la parte superiore del vostro piede sinistro sopra la palla. Tenere il piede destro piatto sul pavimento e il ginocchio destro leggermente piegato. Bilanciati tenendo le braccia di lato o allungandole in avanti, assicurandoti che le tue braccia siano in linea con le tue spalle.
Ora, con il tuo core impegnato, piega lentamente il ginocchio destro – mantieni la posizione per un momento – e poi raddrizza la gamba destra per completare la ripetizione. Continua per qualche altra ripetizione prima di cambiare lato.
6. Flessioni
Le flessioni sono ottime per esercitare il petto e i tricipiti. Perché non migliorare il movimento usando una palla di stabilità? Per iniziare, assumere una posizione di plank sulla palla con le mani piatte sul pavimento. Abbassate la parte superiore del corpo verso il pavimento e tenetela per tre secondi. Poi spingetevi indietro fino alla posizione di partenza. La testa deve rimanere in linea con la colonna vertebrale durante tutto l’esercizio.
Se volete usare la palla di stabilità come supporto per lo stretching dopo un allenamento intenso, provate a sdraiarvi con la schiena sulla palla per allungare la parte anteriore del corpo. Come sempre, si prega di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Vedere il disclaimer medico completo qui.