5 rimedi naturali per la fascite plantare + 5 stiramenti chiave

Circa il 10% della popolazione adulta soffre di un tipo di dolore al tallone noto come fascite plantare. (1) La fascite plantare è causata dall’infiammazione dei tessuti spessi della fascia dei talloni. È una lesione comune nella corsa e di solito si innesca a causa di un uso eccessivo dei piedi durante l’esercizio, o per aver lavorato con una forma scorretta. Può colpire sia un tallone alla volta (di solito nel piede dominante), o entrambi contemporaneamente.

Fatti sulla fascite plantare:

• La fascite plantare è la causa più comune di dolore al tallone negli adulti. Rappresenta una media di un milione di visite all’anno a medici di famiglia, ortopedici e chirurghi generali
• Gli esperti ritengono che le cause della fascite plantare siano multifattoriali. I fattori di rischio includono il sovrallenamento, l’età avanzata, l’eccessiva pronazione del piede, l’obesità o il sovrappeso e la cattiva forma quando ci si allena
• È più probabile che colpisca le persone di mezza età e quelle che passano molto tempo in piedi o facendo esercizio. Infatti, circa l’83% dei pazienti con dolori al tallone sono adulti attivi che lavorano tra i 25 e i 65 anni
• Gli atleti (specialmente i corridori), le persone che hanno lavori fisicamente impegnativi e i soldati sono più suscettibili di sviluppare problemi e dolori al tallone
• Il tasso di prevalenza della fascite plantare tra i corridori va dal 4 al 22%, con tassi più alti che si verificano in coloro che non concedono abbastanza tempo tra gli allenamenti per un adeguato recupero muscolare
• Gli studi dimostrano che circa un terzo di tutte le persone con fascite plantare riferiscono di avere sintomi dolorosi in entrambi i piedi
• Secondo l’American Academy of Orthopedic Surgeons, più del 90% di tutti i pazienti con fascite plantare migliorerà entro 10 mesi dall’inizio di semplici metodi di trattamento che possono essere fatti a casa (2)

5 Trattamenti naturali per la fascite plantare

Per la maggior parte delle persone con fascite plantare, i trattamenti conservativi – al contrario di quelli più aggressivi come la chirurgia, la terapia con onde d’urto o le iniezioni di steroidi – possono aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore.

1. Riposo, massaggio & Ghiaccio sul tallone

Il primo ordine di affari nel trattamento della fascite plantare comporta una pausa dai movimenti ripetitivi che innescano la condizione e aumentano il dolore. Probabilmente avrete bisogno di almeno diverse settimane di riposo per permettere al tessuto colpito di guarire correttamente, anche se il periodo esatto necessario varia da persona a persona. Mentre ti riposi, puoi continuare a praticare sport a basso impatto che non causano dolore, come il nuoto o la bicicletta.

Immediatamente dopo un infortunio o un episodio che causa gonfiore, può essere utile il congelamento. Provate a sollevare il piede colpito e ad applicare un impacco di ghiaccio per 15-20 minuti, da 2 a 4 volte al giorno. Alcuni esperti raccomandano anche di congelare un bicchiere di carta pieno d’acqua e di farlo rotolare sul luogo del disagio per circa 5-7 minuti per massaggiare la zona. (3)

Una volta che il gonfiore si attenua un po’ dopo circa 2 o 3 giorni, massaggiare il tallone e applicare calore insieme a benefici oli essenziali per ridurre ulteriormente l’infiammazione. I massaggi con olio caldo sono estremamente benefici per i tuoi piedi perché aumentano il flusso di sangue e di liquidi, accelerano il processo di guarigione e rompono il tessuto cicatriziale o le aderenze che possono indurirsi. Massaggia il tallone doloroso con le mani con movimenti circolari per 15 minuti o più al giorno. Prova a scaldare una piccola quantità di olio di cocco o di oliva e poi aggiungi oli essenziali come l’olio di rosmarino, di timo, di rosa o di lavanda per diminuire il dolore e il gonfiore.

Inoltre, il massaggio con i rulli è una grande opzione per la fascite plantare o qualsiasi problema del piede. Basta far rotolare il piede sul massaggiatore a rullo per ottenere sollievo.

2. Praticare esercizi per il tallone e stretching per la fascite plantare

Gli studi dimostrano che nei pazienti con fascite plantare, gli esercizi di stretching per le gambe e il tallone interessato sono una delle opzioni di trattamento più efficaci. Lo stretching della parte inferiore del piede, insieme all’esercizio e al rafforzamento delle gambe (specialmente il polpaccio e il tendine d’Achille), riduce l’adesione dei tessuti, migliora la forma, aiuta a migliorare la gamma di movimento e può diminuire il dolore.

Uno studio del Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital in Turchia ha scoperto che il 96% dei pazienti con fascite plantare ha sperimentato miglioramenti dopo aver eseguito specifici stiramenti del tallone per 5 mesi. Lo studio ha anche scoperto che i sintomi sono migliorati dopo aver eseguito esercizi di stretching due volte al giorno. Gli stiramenti includevano 10 ripetizioni, tenendo per 20 secondi ogni volta. L’American Orthopedic Food And Ankle Society, insieme alla Mayo Clinic, raccomanda i seguenti esercizi e stiramenti per aiutare a trattare la fascite plantare: (3, 4)

• Stretching con l’asciugamano: Tirare le due estremità di un asciugamano arrotolato che si mette sotto la palla del piede. Muovi il piede e l’asciugamano per aiutare a massaggiare il tessuto interessato. Puoi usare un asciugamano riscaldato per un maggiore sollievo.
• Allungamento delle dita dei piedi: Incrocia la gamba interessata con l’altra gamba e tieni il piede interessato. Tirare le dita dei piedi indietro verso lo stinco. Tieni questo tratto per 10 secondi e fai 10 ripetizioni.
• Massaggio del pollice: Prova a strofinare il pollice da sinistra a destra sull’arco del piede interessato. Man mano che la guarigione progredisce, il tessuto diventerà idealmente fermo come una corda di chitarra.
• Stretching squat: Piegati in avanti e divarica i piedi con un piede davanti all’altro. Flettere le ginocchia e accovacciarsi, mantenendo i talloni a terra il più a lungo possibile. Tenere per 10 secondi alla volta. Ripetere 20 volte.
• Stretching del tendine d’Achille: Posizionare la gamba interessata dietro la gamba non interessata con le dita del piede posteriore rivolte verso il tallone dell’altro piede. Appoggiatevi a un muro e piegate il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta. Tieni il tallone posteriore saldamente a terra e allungalo per 10 secondi alla volta, fino a 10 volte al giorno.

3. Indossare scarpe di supporto & Calzature

Le tue scarpe possono davvero influenzare la tua forma di camminare o correre. Le scarpe hanno anche un impatto sulla tua capacità di resistere alla forza e alla pressione. Se il dolore al tallone è frequente, è una buona idea consultare un esperto, come un fisioterapista o un impiegato esperto in un negozio di articoli sportivi. Possono misurare i tuoi piedi e aiutarti a trovare il miglior tipo di scarpe da ginnastica o scarpe per il tuo tipo di piede. Le scarpe possono offrire un cuscino extra e un supporto per l’arco che abbassano il rischio di lesioni durante gli esercizi o durante la giornata. (5)

Se sei un corridore, assicurati di comprare scarpe nuove dopo circa 500 miglia di utilizzo per evitare l’usura e le lesioni. Evitare i tacchi alti, i sandali e andare a piedi nudi su superfici dure può aiutare a controllare i dolori e i sintomi del tallone.

Un’altra opzione sarebbe quella di considerare di indossare ortesi o stecche di piede specializzate. Il vostro medico o fisioterapista potrebbe raccomandare di indossare una stecca che allunga il polpaccio e l’arco del piede. Queste possono anche essere indossate durante il sonno senza alcuno sforzo (chiamate “stecche notturne”). Le stecche notturne aiutano a mantenere la fascia plantare e il tendine d’Achille in una posizione allungata che aumenta la flessibilità.

Le coppe per i talloni sono un altro utile dispositivo di supporto, fatto di cuscini che si adattano ai vostri archi per distribuire la pressione sui vostri piedi in modo più uniforme.

4. Mantenere un peso sano

Raggiungere e sostenere un peso corporeo sano (cioè un BMI tra circa 19 e 25 per la maggior parte delle persone) può aiutare a minimizzare la quantità di stress posto sui vostri talloni. Più alto è il peso corporeo e più deboli sono i muscoli delle gambe, più pressione subiscono i talloni. (6)

Mangiare una dieta anti-infiammatoria, ridurre lo stress, dormire a sufficienza e fare regolarmente esercizio fisico possono tutti aiutare nella perdita e nel mantenimento del peso. Alcuni dei migliori alimenti per la perdita di peso e il controllo dell’infiammazione includono: frutta e verdura fresca (queste sono ricche di magnesio e potassio), cibi crudi, succhi verdi, pesce selvatico, cibi probiotici, noci e semi, e proteine sane come uova senza gabbia e pollame allevato al pascolo. Basta essere sicuri di scegliere prodotti biologici per evitare la sporca dozzina.

5. Considera di visitare un fisioterapista

Se il dolore non diminuisce dopo aver seguito da solo i consigli di cui sopra, visita un fisioterapista. Un terapista ti insegnerà come eseguire esercizi per il tallone per allungare la fascia plantare nel modo più efficace. Se sei nuovo alla corsa o all’esercizio, un terapista può anche lavorare con te per imparare la forma corretta. I terapisti possono anche aiutarvi a imparare come rafforzare i tendini d’Achille, i polpacci e i muscoli della parte inferiore della gamba, insieme alle caviglie e alla parte bassa della schiena, per stabilizzare meglio il peso del corpo sui talloni.

Sintomi della fascite plantare & Diagnosi

I sintomi della fascite plantare di solito si sviluppano gradualmente nel corso di diverse settimane o mesi, soprattutto dopo aver iniziato un programma di esercizio o essere diventato attivo in un modo nuovo.

I sintomi più comuni della fascite plantare includono: (7)

• Dolore al tallone, specialmente quando ci si sveglia e si fanno i primi passi della giornata
• Peggioramento del dolore alle ossa e alle articolazioni dopo aver fatto esercizio, sollevamento di pesi o trasporto di oggetti pesanti
• Tenerezza e a volte gonfiore in tutto il piede
• Fatica a camminare normalmente e a completare le attività quotidiane senza dolore
• Riduzione del dolore quando si interrompono i movimenti ripetitivi o l’esercizio fisico per un periodo di tempo

Cause della fascite plantare

La maggior parte delle forme di speroni o dolori al tallone, compresa la fascite plantare, sono causati da un processo infiammatorio che provoca cambiamenti nei tessuti dei talloni. La fascite plantare si caratterizza come un disordine di cambiamenti degenerativi nel tessuto della “fascia” del piede, che aiuta a sostenere gli archi dei piedi, a sopportare il peso del corpo e ad assorbire gli urti e la pressione. Le fasce plantari sono spesse, elastiche e collegano le ossa del tallone (chiamate ossa metatarsali) alle dita dei piedi, il che crea l’arco del piede.

Quando qualcuno sviluppa la fascite plantare, sperimenta piccoli microstrappi nella fascia del tallone dovuti a lesioni o a un uso eccessivo che portano a infiammazione e gonfiore (accumulo di liquido chiamato edema perifasciale). Nel processo in cui il corpo cerca di guarire i microstrappi, la talloniera aumenta di spessore e perde la flessibilità, la normale gamma di movimento e la capacità di assorbire gli urti. Il tallone colpito diventa incapace di “spingere via” il terreno normalmente o di sopportare il peso del corpo. Questo significa che ogni volta che qualcuno cerca di alzarsi e muoversi, sente dolore e compensa rimanendo inattivo o cambiando postura.

Questo spesso innesca un circolo vizioso che porta a ulteriori danni ai tessuti. Questo processo di riparazione anormale spesso porta alla degenerazione del collagene, cambiamenti strutturali e gonfiore continuo.

I fattori di rischio per la fascite plantare, dolori al tallone e speroni del tallone includono:

• Essere un atleta o qualcuno che esercita spesso; un uso eccessivo del tessuto nei piedi può portare ad una maggiore suscettibilità di lesioni.
• Avere un lavoro che richiede di stare molto in piedi e camminare (essere una cameriera, cameriera/pulitrice o paesaggista per esempio).
• Esercitarsi con scarsa forma, su superfici dure, e non riscaldarsi correttamente.
• Essere un corridore, specialmente qualcuno che corre con scarpe consumate o con una forma impropria. Gli studi dimostrano che la fascite plantare è il terzo infortunio più comune nella corsa (dietro il dolore femoro-rotuleo che colpisce il ginocchio, e la sindrome della banda iliotibiale che colpisce gli stinchi). (8)
• Avere problemi biomeccanici con l’allineamento dei piedi. Questo può includere disfunzioni muscolari e inflessibilità che possono essere il risultato di lesioni, o anche geneticamente ereditate. Esempi includono: muscoli del polpaccio tesi, eccessiva pronazione del piede, o diminuzione della flessione della caviglia a causa di un tendine di Achille teso.
• Obesità o sovrappeso. Le persone con un IMC superiore a 30 sono a più alto rischio.
• Iniziare un programma di esercizio o un lavoro fisicamente impegnativo troppo rapidamente senza dare ai piedi il tempo di adattarsi.
• Una storia di altre malattie infiammatorie tra cui il diabete, l’artrite e la sindrome del tunnel tarsale (9)
• Fattori dello stile di vita che promuovono l’infiammazione e un maggior rischio di lesioni, tra cui una dieta povera, il fumo, livelli di stress molto alti e dormire male.

Fascite plantare vs. speroni del tallone: Come sono diversi?

Gli speroni calcaneari sono comunemente confusi con la fascite plantare perché condividono molti degli stessi sintomi. Uno sperone del tallone è semplicemente la presenza di una sporgenza extra sulla superficie ossea del tallone, mentre la fascite plantare è l’infiammazione della fascia plantare. Entrambe le condizioni cambiano il modo in cui il tessuto connettivo si forma e funziona vicino all’arco nella parte inferiore del piede. È anche possibile avere entrambi allo stesso tempo, anche se questo non è sempre il caso, dato che molti individui con fascite plantare non hanno uno sperone nonostante il dolore. (10)

Con la fascite plantare, lo sforzo sulla fascia plantare porta all’irritazione, al gonfiore e poi alla debolezza dell’arco. Anche gli speroni del tallone possono causare infiammazione e dolore. Gli speroni del tallone si formano in risposta a danni e sforzi ripetitivi sui talloni. Le cellule specializzate nella formazione dell’osso migrano nel sito infiammato e iniziano a depositare il calcio. Questo deposito forma poi una sporgenza di accumulo di tessuto molle per diversi mesi, nota come sperone del tallone.

Come la fascite plantare, gli speroni del tallone sono comunemente causati dal camminare o correre con una forma scorretta, dall’esercizio fisico eccessivo su superfici dure, dall’indossare scarpe mal adattate o mal indossate e dal sovrappeso. Entrambi possono causare pulsazioni, rossore e gonfiore nei piedi, oltre a costringere comunemente le persone a diventare meno attive. Trattamenti simili aiutano in entrambe le condizioni, tra cui massaggiare la zona, riposare e mettere il ghiaccio, fare stretching, indossare scarpe di supporto e mangiare una dieta sana.

Complicazioni & Precauzioni per la fascite plantare

Preoccupato che il tuo dolore al tallone dovuto alla fascite plantare possa causare danni a lungo termine? Fortunatamente, la maggior parte delle persone sono in grado di guarire e superare la fascite plantare in modo naturale, con conseguente recupero e basso rischio di danni permanenti. Circa il 90% delle persone con fascite plantare migliorano significativamente dopo due mesi di trattamento iniziale, soprattutto se includono stiramenti ed esercizi.

Assicurati di interrompere l’esercizio se il dolore persiste per evitare ulteriori lesioni. Tieni traccia dei tuoi sintomi e previeni problemi futuri sostituendo regolarmente scarpe da ginnastica e scarpe, evitando di correre su superfici irregolari e dure, e mantenendo un peso sano. Se i tuoi sintomi durano più di 6 mesi, visita assolutamente il tuo medico. Lui o lei può suggerire stecche specializzate, farmaci e/o steroidi per ridurre l’infiammazione. La chirurgia per la fascite plantare è molto raramente necessaria ed è solo un’opzione di ultima istanza, quindi è una buona idea ottenere un secondo parere se questo è l’approccio di trattamento raccomandato.

Fasciite plantare &Punti di vista sul dolore al tallone

• La fascite plantare è una delle condizioni più comuni del piede, che colpisce milioni di persone ogni anno e rappresenta più visite mediche di qualsiasi altro problema del piede.
• È causata dall’infiammazione del tessuto della fascia plantare nel tallone, come risultato di fattori che includono l’esercizio fisico eccessivo, la corsa con una forma scorretta e l’uso di scarpe che non sono abbastanza di supporto.
• Anche se può essere molto doloroso e fastidioso, la fascite plantare è per lo più prevenibile e altamente trattabile con riposo, ghiaccio, massaggio e stretching ed esercizi mirati. I sintomi di solito vanno via con diversi mesi e solo molto raramente sono necessari interventi, compresi i farmaci e la chirurgia.

Leggi il seguito: Lo strumento che colpisce il dolore della fascite plantare

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