5 passi da praticare prima di tentare Wheel Pose

Non si può negare l’intensità di Wheel Pose. E penso che siamo tutti d’accordo sul fatto che è una di quelle posizioni a cui ci avviciniamo con apprensione anche se sappiamo di doverla fare, e dopo siamo così felici di averlo fatto. Se sei abbastanza nuovo allo yoga e non hai mai provato una posizione della ruota prima d’ora, potresti voler costruire la forza partecipando al 30 Day Yoga Challenge gratuito. Ti aiuterà ad abituarti al backbending in pochissimo tempo!

Prima di tuffarti nella Wheel, prova questi passi per sviluppare una pratica di backbend sicura e stabile.

Upward Dog

Combinando diversi ingredienti necessari per Wheel Pose, Upward Dog Pose espande il petto, tonifica i muscoli delle braccia, e contribuisce a un delicato backbend.

Come: Iniziando sulla pancia con le gambe estese, portare le mani al tappetino su entrambi i lati del petto. Riunire le gambe e venire sulla parte superiore dei piedi. Premere il pavimento con le braccia mentre il busto si alza in alto e in avanti (tra le braccia), mentre simultaneamente si preme la parte superiore dei piedi sul pavimento.

Alzare la parte superiore delle gambe dal tappeto. I polsi dovrebbero essere in linea con le spalle, e le scapole dovrebbero disegnare indietro e in basso. Se c’è qualche sensazione di compressione nella parte bassa della schiena, piegare i gomiti per fornire una minore flessione della schiena.

2. Bow

Bow Pose, la posa sorella di Wheel, tonifica e allunga il nucleo mentre rafforza le gambe e apre il petto. Bow è una delle pose più vicine a Wheel (aka Upward Bow Pose) non solo visivamente ma anche meccanicamente.

Come fare: Sdraiati sulla pancia con le gambe estese, le braccia ai lati con le dita rivolte verso i piedi. Con le ginocchia distanti circa i fianchi, iniziare a piegare le ginocchia e portare i talloni il più vicino possibile al corpo.

Poi, le mani vanno indietro per afferrare la parte esterna delle caviglie. Una volta che avete una presa salda, tirate il petto e le cosce su dal suolo (aiuta a premere le mani nei piedi e i piedi nelle mani). Infine, fletti i piedi e manda le piante dei piedi più in alto verso il soffitto.

Nota: Se senti una tensione scomoda nella posa, prova a fare la posa su un solo lato alla volta tirando una caviglia e afferrando con la mano dello stesso lato.

Locusta

Una grande posizione preparatoria per la Ruota, Locust Pose richiede e costruisce la forza della schiena, del core e dei glutei. In particolare, la Locusta allungherà i muscoli erettori della spina dorsale che aiutano a stabilizzare la spina dorsale.

Come fare: Da una posizione prona con le gambe estese, appoggiare le braccia lungo il busto con i palmi in alto. La fronte poggia sul tappeto e le gambe arrivano a toccarsi. Inspirare, e all’espirazione, impegnare le gambe e iniziare a sollevare le braccia, la testa, il torso e la parte superiore delle gambe da terra. Continua a portare le braccia indietro e ricorda il respiro.

Cammello

I flessori dell’anca stretti possono trattenere lo sviluppo della piena posizione della ruota. Camel Pose agisce come una postura di sostegno che allunga i flessori dell’anca, allunga i quadricipiti e apre le spalle.

Come fare: Arrivare su stinchi e ginocchia, con le ginocchia alla larghezza dell’anca e il busto eretto. Incastrare le dita dei piedi e mettere i palmi delle mani (dita verso l’alto) sulla parte bassa della schiena intorno all’osso sacro. Iniziate a tirare i gomiti uno verso l’altro; questo allargherà le clavicole e aprirà le spalle e il petto.

Da qui, premete le mani nella schiena, guidando i fianchi in avanti. Mentre i fianchi si spostano in avanti, impegnate i quadricipiti e mandate il busto indietro, creando un arco alla spina dorsale. Quando raggiungete un punto in cui sentite di non potervi spostare in avanti o piegarvi ulteriormente, è il momento di rilasciare – una mano alla volta – per afferrare la caviglia interna (i pollici sono sulla caviglia esterna).

Continuate a portare i fianchi in avanti e se non è troppo faticoso per il collo, sentitevi liberi di inclinare il mento verso il soffitto.

Ponte

Forse una delle forme più accessibili di backbend, Bridge Pose distende leggermente la schiena. Ma non fatevi ingannare dalla sua natura mite; il Ponte rafforza sostanzialmente le gambe per alimentare e mantenere la Posizione della Ruota.

Come fare: Da una posizione supina, piegare le ginocchia, portando le piante dei piedi sul tappeto. I piedi dovrebbero essere distanti circa i fianchi e a pochi centimetri dai glutei. Allungare le braccia verso i piedi fino a quando la punta delle dita può appena sfiorare i talloni.

Premere i palmi e i piedi saldamente contro il tappetino, impegnare le gambe, e sollevare le anche verso il soffitto. Il collo dovrebbe essere neutro con uno sguardo verso l’alto. Continuate a sollevare i fianchi.

Quando vi sentite sicuri con le pose di cui sopra e aperti attraverso il corpo, potete essere pronti a fare un tentativo con la Ruota. Ricorda che è sempre una buona idea eseguire alcuni giri di Saluti al Sole per riscaldare il corpo prima di praticare pose più avanzate.

E infine, Wheel Pose

Inizia sdraiato sulla schiena e piega le ginocchia portando i talloni verso i fianchi fino a dove la punta delle dita può appena sfiorare i talloni. I piedi devono essere alla distanza dei fianchi.

Mettete a terra le piante dei piedi e mettete i palmi delle mani ai lati della testa (alla larghezza delle spalle). Le dita dovrebbero essere rivolte verso le spalle con i pollici più vicini alle orecchie. Iniziare a sollevare le anche premendo fermamente e uniformemente attraverso le braccia e le gambe.

Nella posizione ad arco, continuare ad estendere le anche, allungare le braccia e tirare le costole verso l’alto. Per evitare che le ginocchia si pieghino e affatichino la parte bassa della schiena, ruotate le cosce verso l’interno. Tenere per tutto il tempo che potete sopportare, ma ricordatevi di respirare! Quando esci dalla posizione, ricordati di infilare il mento nel petto prima di piegare i gomiti e rotolare giù una vertebra alla volta.

Suggerimenti aggiuntivi

Il dolore o il fastidio dei piegamenti della schiena è solitamente sperimentato nella regione lombare (bassa schiena). Per proteggere la colonna lombare, cercate di piegare meno da quella regione e più dalla parte superiore della schiena. Impegnate gli addominali per alleviare il peso dei muscoli lombari.

La posizione sarà diversa per ognuno, quindi muovetevi con sicurezza e lentamente attraverso diversi movimenti per vedere cosa funziona. Per esempio, se la posa si sente ancora croccante, provate a inclinare il bacino all’indietro e poi provate a rilassare i glutei. E come sempre, ascolta il tuo corpo e rispetta il punto in cui ti trovi nella tua pratica!