5 migliori esercizi composti per i bicipiti

Quanto sono forti i tuoi bicipiti e cosa stai facendo per renderli più forti? È facile entrare in una routine di allenamento per i bicipiti! Uno dei motivi per cui questo accade è che ci concentriamo troppo sui riccioli dei bicipiti! Quando si cerca di costruire i bicipiti, i riccioli sono probabilmente il primo esercizio che viene in mente. Tuttavia, i riccioli sono un esercizio di isolamento che martella i bicipiti ma non lavora altri muscoli. Otterrai più benefici se introduci nella tua routine alcuni esercizi composti che lavorano anche i bicipiti.

Gli esercizi composti sono quelli che coinvolgono il movimento intorno a più di un’articolazione contemporaneamente. Come tali, questi esercizi lavorano più di un gruppo muscolare allo stesso tempo. Al contrario, i curl bicipiti sono un esercizio di isolamento che lavora una sola articolazione e fa lavorare un solo gruppo muscolare, i bicipiti. Otterrete più benefici e risparmierete tempo se aggiungete più movimenti composti alla vostra routine, poiché bruciano più calorie e insegnano ai muscoli a lavorare insieme in modo più efficiente. Quali sono i migliori esercizi composti per i bicipiti?

Reverse Grip Row

I Rows, in generale, sono esercizi composti perché lavorano i muscoli delle braccia, della parte superiore della schiena e della parte inferiore della schiena. Hanno anche come obiettivo i bicipiti, ma alcune file sono meglio di altre per lavorare i bicipiti. Uno dei migliori è il reverse grip row. Se avete un bilanciere a portata di mano, siete pronti a farne uno. Ecco come:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Posizionare le mani sul bilanciere in una presa sottomano. Dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle.
• Flettere le ginocchia per abbassare il bacino fino a quando non è quasi parallelo al pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.
• Mantenendo questa posizione, tira la barra verso l’alto e verso il tuo corpo. La barra dovrebbe quasi toccare la parte inferiore del petto.
• Tenere per un secondo e abbassare il bilanciere alla posizione di partenza.

Chin-Ups e Pull-Ups

Chin-up e pull-up sono esercizi difficili da eseguire ma se riesci a farne anche solo alcuni, sei in una categoria d’elite! Quando fai le trazioni, lavori i muscoli della parte superiore della schiena insieme ai bicipiti, ma l’esercizio è così impegnativo che tutto il tuo corpo si allena. Inoltre, fare chin-up può migliorare anche la forza della presa. La forza della presa, per alcune persone, è un fattore limitante per quanto possono sollevare. Le trazioni sono un altro esercizio impegnativo che fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena insieme ai bicipiti.

Qual è la differenza tra un pull-up e un chin-up? Ognuno usa una presa diversa. Per fare chin-up, si afferra la barra con una presa dal basso in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo. Il contrario è vero per il pull-up. I tuoi polsi puntano lontano da te in una presa overhand.

Se non puoi fare chin-up, e molte persone, non possono, è possibile lavorare gli stessi gruppi muscolari con pulldowns laterali. Un altro modo per rendere le trazioni e i chin-up più facili è quello di mettere uno sgabello sotto la barra e usarlo per la spinta di cui avete bisogno per ottenere il nostro mento sopra la barra. Col tempo, lavorate per fare alcune trazioni o trazioni non assistite. Se avete accesso a una macchina per le trazioni assistite, iniziate con quella. Pull-up e chin-up non sono per i deboli di cuore!

Push-up a mano invertita

Le flessioni standard non hanno come obiettivo i bicipiti. Piuttosto lavorano il petto, i deltoidi e i muscoli che si oppongono ai bicipiti, i tricipiti. Tuttavia, ci sono modi per far lavorare di più i bicipiti quando si fa questo esercizio. Uno è quello di mettere le mani più vicine e fare flessioni a presa stretta. Un’alternativa ancora migliore, anche se avanzata, è quella di invertire la posizione delle mani in modo che le dita siano rivolte nella direzione opposta. Ecco come fare:

• Prendete una posizione standard di push-up ma girate le mani in modo che le dita puntino verso i piedi.
• Basso il corpo come per un push-up standard. Tieni i gomiti vicino al corpo.
• Una volta che il tuo petto è vicino al terreno, spingi il corpo verso l’alto fino alla posizione di partenza.

Seated Cable Row

Per questo esercizio, avrai bisogno di una macchina per il cable row seduta. Per farlo, siediti sulla panca che fa parte della stazione di cable row con i piedi posti sulla piattaforma di fronte a te. Poi, tirate la barra indietro verso il vostro busto mentre tenete il busto fermo. Fate una pausa per un secondo e poi rilasciate la barra nella posizione di partenza. Continuate a ripetere mentre sentite il bruciore nei vostri bicipiti e nella parte superiore della schiena. Essendo un esercizio composto, questo esercizio costruirà anche muscoli della schiena solidi e forti.

Fila invertita con impugnatura inferiore

Le file invertite lavorano i muscoli della parte superiore della schiena e i muscoli che “tirano”. Passando a una presa subdola, costringi i tuoi bicipiti a lavorare di più. Per questo esercizio, avete bisogno di una barra che sia abbastanza robusta da permettervi di tirare il vostro corpo. Ecco come fare:

• Afferra la barra con una presa dal basso in modo che i palmi e le dita siano rivolti verso la testa. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
• Fai scivolare il tuo corpo sotto la barra in modo che le tue gambe siano distese in una linea dritta di fronte a te mentre sei appeso con le braccia dritte alla barra.
• Usa le tue braccia per tirare il petto verso la barra. Tieni premuto per un secondo.
• Riabbassate il corpo fino alla posizione di partenza in modo lento e controllato.

Varia gli esercizi per i bicipiti

La maggior parte delle persone si concentra sui riccioli di bicipiti standard quando allena i bicipiti. Insieme a questi esercizi composti che lavorano i tuoi bicipiti, fai una varietà di riccioli. Ce ne sono molti da scegliere! Cambia i manubri con un bilanciere e fai i riccioli del bilanciere. Potete anche usare bande di resistenza per i riccioli per far lavorare i vostri bicipiti in tutta la loro gamma di movimenti. Se hai accesso, usa anche un cavo per fare i riccioli. Cambia il tempo e fai i riccioli su un solo lato e poi cambia. Fai anche riccioli a martello, riccioli di concentrazione, riccioli da predicatore, riccioli di Zottman e riccioli inversi. Cambia anche il tempo. Non lasciare che i tuoi allenamenti per i bicipiti diventino stantii. La stagnazione frena la crescita!

La linea di fondo

Spero che questo ti motivi a variare il tuo allenamento per i bicipiti aggiungendo più esercizi composti che lavorano i tuoi bicipiti. Non rinunciate ai ricci ma non fatene l’unico esercizio che fate per la parte anteriore delle vostre braccia. Includere alcuni di questi esercizi composti che lavorano anche altri gruppi muscolari.

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