La sciatica è un dolore lombare che normalmente si irradia nel sedere, nella parte posteriore dell’anca e lungo la parte posteriore della gamba fino al piede.
La maggior parte delle volte la sciatica colpisce solo un lato del corpo (unilateralmente), ma può interessare entrambe le gambe, a seconda della causa.
La buona notizia è che fare semplici esercizi per la sciatica può aiutare ad alleviare il dolore.
- Prima, fatti sulla sciatica:
- Principali cause di sciatica:
- I sintomi della sciatica includono:
- Metodi di trattamento generale:
- Quanto tempo prima che il dolore vada via?
- 5 esercizi per il dolore della sciatica:
- Esercizio #1: filo interdentale per il nervo sciatico
- Come aiuta:
- Come farlo:
- Esercizio #2: Gatto &Mucca (Usa un basso range di movimento)
- Come aiuta:
- Come farlo:
- Esercizio #3: Lying Figure-4 Stretch (For Piriformis)
- Come aiuta:
- Come farlo:
- Esercizio #4: Mezzo Cobra Pose
- Come aiuta:
- Come farlo:
- Esercizio #5: Posizione del Cobra Completo
- Come aiuta:
- Come farlo:
- 3 Esercizi Sciatica Video:
- Coautori :
Prima, fatti sulla sciatica:
- Il nervo sciatico inizia nella parte inferiore della schiena e corre lungo la parte posteriore di ogni gamba.
- Il nervo sciatico è il nervo più grande del corpo, fino a quasi 2 cm di diametro.
- Il dolore sciatico è spesso associato a formicolio, intorpidimento o debolezza della gamba.
- Ogni persona ha 2 componenti dei nervi sciatici, vale a dire: la tibia e i componenti peronei comuni derivati dai nervi spinali da L4 a S3.
- Può avere un esordio improvviso e persistere per giorni o settimane.
- La sciatica può essere causata da una serie di condizioni che portano alla compressione o all’irritazione dei nervi quando escono dal canale spinale (spazio attraverso il quale passa il midollo spinale).
- Le persone che soffrono di sciatica sono di solito tra i 45 e i 64 anni.
- Circa dall’80% al 90% delle persone con sciatica guariscono nel tempo senza alcun intervento chirurgico.
- La prevalenza della sciatica varia ampiamente tra gli studi, con un’incidenza nel corso della vita stimata tra il 10% e il 40%. La maggior parte dei casi si verifica nella quarta e quinta decade di vita.
- Di solito la sciatica è un sintomo di un’altra condizione medica che pizzica o fa pressione sul nervo sciatico.
Principali cause di sciatica:
- Modifiche legate all’età nei dischi spinali che comprimono i nervi (malattia degenerativa del disco).
- Un disco rigonfio o un’ernia del disco che schiaccia il nervo sciatico.
- La sindrome del piriforme che è un disturbo del dolore che colpisce un muscolo della natica.
- Stenosi spinale che può comprimere i nervi.
- Extra crescita ossea (sperone osseo/osteofita) vicino al nervo sciatico.
- Spondilolite o disallineamento di una vertebra sull’altra.
- L’infiammazione o lo spasmo dei muscoli lombari o pelvici possono impattare un nervo lombare o sacrale provocando sintomi sciatici.
- Malignità, infezioni e condizioni ginecologiche (cioè fibromi uterini, endometriosi, ecc.).
I sintomi della sciatica includono:
- Mal di schiena.
- Dolore unilaterale (su un lato) alle gambe che è peggio del normale dolore alla schiena.
- Dolore che comunemente si irradia dalle natiche giù per la parte posteriore della gamba fino a sotto il ginocchio.
- Mutandine, bruciore e/o formicolio nella parte inferiore della gamba.
- Dolore che si irradia al piede e/o alle dita dei piedi.
- Sensazione di bruciore in profondità nelle natiche.
- Debilità della gamba (rara)
Prima di passare agli esercizi vediamo alcune opzioni di trattamento generale disponibili.
Metodi di trattamento generale:
-Gelare per diminuire il dolore e l’infiammazione.
-Evitare attività/posizioni che esacerbano il dolore.
-Evitare la seduta prolungata e/o lo stare in piedi.
-Mantenere una postura corretta.
-Eseguire esercizi per aumentare la forza del nucleo.
-Eseguire lo stretching per aumentare la gamma di movimento della colonna vertebrale e dei tendini del ginocchio.
-Utilizzare tecniche di sollevamento adeguate.
-Prodotti antinfiammatori non steroidei (NSAIDS)
-Prodotti antidolorifici non oppioidi e oppioidi.
-Rilassanti muscolari.
* Fonte dei trattamenti precedenti:
Relativo: Controlla gli esercizi da EVITARE se hai un’ernia del disco/Sciatica
Quanto tempo prima che il dolore vada via?
La maggior parte dei casi di sciatica si risolve entro 4-6 settimane, con pazienti che non riportano complicazioni a lungo termine.
5 esercizi per il dolore della sciatica:
Esercizio #1: filo interdentale per il nervo sciatico
Come aiuta:
Il filo interdentale per il nervo sciatico può aiutare ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena massaggiando il nervo intrappolato. Il filo interdentale del nervo sciatico è fatto per “massaggiare” il nervo sciatico quando viene compresso dai muscoli.
Come farlo:
– Siediti su una sedia o un tavolo in posizione inclinata con entrambe le gambe che pendono dal bordo.
– Metti le mani sulle cosce.
– Estendi (Raddrizza) il ginocchio e guarda in alto con la testa.
– Ora, abbassa la gamba mentre pieghi (fletti) il collo verso il basso.
– Torna alla posizione iniziale.
– Ripeti 10 volte, 3x al giorno.
Esercizio #2: Gatto &Mucca (Usa un basso range di movimento)
Come aiuta:
Il gatto e la mucca è un grande esercizio di mobilità della spina dorsale che può aiutare a decomprimere la parte bassa della schiena.
Come farlo:
– Iniziare inginocchiandosi a quattro zampe con le mani posizionate sotto le spalle e le ginocchia posizionate direttamente sotto le anche.
– Iniziare inginocchiandosi a quattro zampe con le mani posizionate sotto le spalle e le ginocchia posizionate direttamente sotto i fianchi.
– Espirare e inarcare delicatamente la schiena.
– Tenere questa posizione per 2 secondi.
– Inspirare e arrotondare la schiena.
– Tenere questa posizione per 2 secondi.
– Mira a 10 ripetizioni.
Esercizio #3: Lying Figure-4 Stretch (For Piriformis)
Come aiuta:
Il dolore alla sciatica può spesso essere causato da quella che è chiamata sindrome del piriforme (derivante dalla tensione del muscolo piriforme nella zona del sedere). Questo tratto allevierà la tensione nel piriforme, per assicurarsi che non stia comprimendo il nervo della sciatica.
Come farlo:
● Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento
● Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro
● Usa le mani o una fascia per tirare la coscia sinistra verso il petto e tieni premuto per 20-30 secondi
● Ripeti sull’altra gamba
● Mira a 3 ripetizioni su ogni lato
Esercizio #4: Mezzo Cobra Pose
Come aiuta:
La posizione del mezzo cobra crea estensione spinale aiutando a spingere indietro il materiale discale (che potrebbe comprimere il nervo) verso il centro e ridurre i sintomi del dolore da sciatica.
Come farlo:
● Iniziare questo esercizio sdraiandosi a pancia in su (posizione prona) e lentamente appoggiarsi sui gomiti mantenendo le anche a contatto con il pavimento.
● Mantenere la posizione di appoggio per 10-15 secondi prima di tornare alla posizione prona (sdraiati a faccia in giù).
● Aumentare gradualmente fino a mantenere la posizione finale per 30 secondi. Mira a 10 ripetizioni di questo esercizio.
** Inizialmente, potresti non essere in grado di tollerare molto bene questa posizione, quindi assicurati di iniziare lentamente e con attenzione.
Esercizio #5: Posizione del Cobra Completo
Come aiuta:
La posizione del cobra completo crea ancora più estensione spinale del mezzo cobra aiutando a spingere il materiale del disco indietro verso il centro e ridurre i sintomi del dolore da sciatica. Fai attenzione con questa e non esagerare.
Come farlo:
● Inizia sdraiato a terra con le mani piatte sul pavimento all’altezza delle spalle
● Spingi lentamente le mani per sollevare la spalla da terra fino a sentire un leggero stiramento
● Aumenta il tuo raggio di movimento espirando mentre spingi ulteriormente in estensione lombare
● Mira a 5 ripetizioni
3 Esercizi Sciatica Video:
Trattamento del disco rigonfio
Esercizi per il disco erniato
Esercizi per le spalle arrotondate
Tecniche di auto massaggio
Decompressione spinale a casa
Fonti:
Davis D, Vasudevan A. Sciatica. . In: StatPearls . Isola del tesoro (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
Koes B, van Tulder M, Peul W. Diagnosi e trattamento della sciatica. BMJ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be
Stafford M, Peng P, Hill D. Sciatica: una revisione della storia, epidemiologia, patogenesi, e il ruolo di iniezione di steroidi epidurali nella gestione. Br J Anaesth. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238
Il dottor Smith ha conseguito il suo dottorato in terapia fisica presso l’Università di Miami Miller School of Medicine e attualmente pratica come terapista a domicilio nella zona di Tampa Bay. Usa il suo background eclettico di lavoro con tutti, da quelli in terapia intensiva agli atleti d’élite, per personalizzare la cura per ciascuno dei suoi pazienti e progredire verso i loro obiettivi personali.
Prima di essere un fisioterapista, ha conseguito un master in salute pubblica e gestito studi clinici di big pharma in tutto il mondo. Ama il CrossFit, gli animali e aiutare le persone a vivere uno stile di vita attivo e senza dolore
Coautori :
Chiropratico con licenza, DC (proprietario della clinica Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)
Dr. Shaina McQuilkie si è laureata alla Brock University nel 2004 con una laurea in Kinesiologia (Honours). Ha poi frequentato il D’Youville College, a Buffalo, New York e ha ottenuto il suo Dottorato di Chiropratica nel 2008. Dopo la laurea, la dottoressa McQuilkie ha praticato in una struttura sanitaria multidisciplinare con sede a Hamilton, Ontario, acquisendo esperienza nel trattamento di una varietà di lesioni muscoloscheletriche.