4 benefici delle trazioni alla sbarra

In un precedente articolo abbiamo discusso le trazioni alla sbarra, un movimento di peso corporeo che si vede sia in forma rigorosa che in forma di kipping; con lo scopo di sviluppare la schiena, l’abilità ginnica e il fitness competitivo, e anche l’allenamento della presa. Nell’articolo che segue offriremo un breve riepilogo delle trazioni dal petto alla sbarra sia rigorose che con kipping, rivedremo le dimostrazioni video degli esercizi e discuteremo i principali benefici delle trazioni dal petto alla sbarra (sia nelle varianti rigorose che con kipping).

Variazioni dal petto alla sbarra

Le trazioni dal petto alla sbarra sono simili alle trazioni standard rigorose o con kipping, tuttavia il raggio di movimento è leggermente aumentato per tenere conto del fatto che il sollevatore si tira qualche centimetro in più per toccare il petto con la sbarra. In questo modo, la forza e l’abilità del pull-up aumentano offrendo agli allenatori e agli atleti una progressione logica da un pull-up standard strict o kipping.

Strict Chest to Bar Pull-Up

Nel video sottostante, viene mostrato il strict chest to bar pull-up. Si prega di notare che il sollevatore deve toccare il petto alla barra, il che aumenta l’impegno della parte superiore della schiena e la gamma di movimento e richiede una maggiore forza di trazione.

Petto alla barra

Come il petto rigoroso alla barra pull-up, questo esercizio comporta il sollevatore di toccare il petto del bilanciere, aumentando le richieste e la gamma di movimento. In questa variante, tuttavia, il sollevatore può usare un kip per aumentare il coinvolgimento del corpo e lo slancio, che diminuisce la richiesta di forza della parte superiore del corpo, ma aumenta la necessità di stabilità della linea mediana, mobilità, consapevolezza del corpo e resistenza della presa/muscolare (spesso a causa di ripetizioni più elevate che possono essere eseguite).

4 benefici del Pull-Up dal petto alla sbarra

Di seguito ci sono quattro benefici del rigido e/o kipping dal petto alla sbarra. Molti di questi benefici sono anche inerenti al pull-up standard, tuttavia, l’aggiunta del kip offre alcuni benefici unici per gli allenatori e gli atleti da considerare.

Ipertrofia muscolare e forza (rigoroso)

Mentre entrambi i movimenti possono produrre aumenti di forza muscolare e ipertrofia (crescita), il pull-up rigoroso può avere un leggero vantaggio sulla versione kipping. A differenza del kipping chest to bar pull-up, la versione rigorosa utilizza uno slancio minimo del corpo che a sua volta aumenta la necessità della parte superiore della schiena, delle braccia e della forza di trazione generale per mettere il petto alla barra. Detto questo, il kipping chest to bar pull-up può essere usato per aiutare alcuni sollevatori ad aumentare il volume (essendo in grado di eseguire più ripetizioni che le versioni rigide); quindi aumentando il danno muscolare e la crescita muscolare.

Consapevolezza e fluidità del corpo (Kipping)

L’allenamento con i pesi costringe a una maggiore consapevolezza, controllo della linea mediana e stabilità universale. L’aggiunta del kip al pull-up al petto rinforza questi attributi, poiché un sollevatore deve trovare fluidità nei suoi movimenti e rimanere in sintonia con la sua meccanica. Questo tempismo e la propriocezione/consapevolezza del corpo sono fondamentali per i movimenti ginnici e gli allenamenti di fitness competitivo.

Applicazione del fitness ginnico e competitivo (entrambi)

La ginnastica e il fitness competitivo includono entrambi le trazioni alla sbarra direttamente negli allenamenti/competizioni e/o come un movimento precursore di altre routine competitive. La capacità di eseguire sia lo stretto che il kipping è fondamentale per entrambe le popolazioni, dato che non riuscirci significa punteggi competitivi più bassi e incapacità di progredire verso movimenti più complessi (come i muscle up).

Forza della presa

L’allenamento basato sulle ripetizioni più elevate, specialmente con il kip, crea un’elevata quantità di carico eccentrico sugli avambracci e sui muscoli della presa (ancora di più che appesi a una barra). Sia la stretta che il kipping chest to bar pull-up possono aumentare la forza e la resistenza della presa, tuttavia a causa delle alte ripetizioni e del ciclismo balistico (kipping), la necessità di forza e resistenza della presa è leggermente superiore nel kipping chest to bar pull-up.

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Immagine in evidenza: @lucianemacias su Instagram