Per ottenere di più dalle tue flessioni è semplice come 1-2-3. Adottando un approccio in 3 fasi, lavorerai in modo sicuro fino a eseguire il movimento impegnativo, che tasserà i tuoi muscoli e aumenterà la tua forza. La fase 1 riscalda i muscoli; la fase 2 presenta schemi di movimento composti che fanno lavorare gli addominali e le braccia a un livello più intenso; la fase 3 fa lavorare i muscoli più intensamente. Insieme questi passi ceselleranno addominali e braccia killer.
Un buon piano è quello di attenersi alla prima serie fino a quando si possono eseguire 3 serie con 1 minuto di riposo in mezzo. Poi, aggiungi la seconda serie: prova ad eseguire una serie 1, poi una serie 2 e poi riposa per 1 minuto e ripeti. Dopo esserti sentito a tuo agio con questo, aggiungi la terza serie.
A seconda della tua forza attuale, potrebbero volerci diversi mesi prima che tu sia pronto a lavorare su tutte e 3 le serie, ma non scoraggiarti. Non importa a quale livello stai lavorando, quando esegui questi movimenti a giorni alterni (circa 3 o 4 volte a settimana) sei sicuro di vedere il tuo corpo e la tua forza trasformarsi. (Ottieni una pancia piatta in soli 10 minuti al giorno con il nostro piano di esercizi testato dai lettori!)
Serie 1
Passo 1: Flessioni a muro
Inclina il tuo corpo su una pendenza dove i piedi afferrano il pavimento e le mani toccano a metà di una parete. Mettete le mani più larghe delle spalle, leggermente sotto l’altezza delle spalle. Inspirare e piegare i gomiti e sporgersi come una sola unità per toccare il petto al muro o vicino ad esso. Espirare ed estendere i gomiti e raggiungere il petto di nuovo fuori alla posizione di partenza.
Eseguire questo movimento per 1 minuto.
Step 2: Flessioni inclinate
Posiziona le mani più larghe della larghezza delle spalle su una piattaforma elevata, come uno sgabello, una panca o un’ottomana (o un Lebert Equalizer, come mostrato qui). Afferrate il pavimento sotto di voi per tenere il corpo in un alto plank inclinato. Inspirare e abbassare lentamente il petto sulla panca, facendo scendere il corpo come una sola unità. Espirate mentre vi spingete indietro fino alla posizione di partenza.
Eseguite questo movimento per 40 secondi.
Step 3: Flessioni a terra
Le flessioni sulle punte dei piedi metteranno sempre alla prova i vostri addominali in modo significativo più delle flessioni in ginocchio. Se non riuscite a completare tutti i 20 secondi sulle dita dei piedi, mantenete il plank alto per il tempo rimanente. (Risolvi i problemi del tuo plank con questi 4 consigli.)
Posiziona le mani più larghe della larghezza delle spalle sul tappetino sul pavimento. Arricciare le dita dei piedi per afferrare il tappetino dietro di voi e sollevare fino al plank alto. Inspirare e abbassare il corpo come una sola unità per toccare il naso al pavimento. Espirate e spingetevi verso l’alto come un’unità costante e incrollabile alla posizione di partenza.
Eseguite questo movimento per 20 secondi.
Più: 9 modi per scolpire braccia da paura senza fare una singola flessione
Serie 2
Step 1: Inchworm Push-ups
Stai dritto e alto. Impegnare gli addominali per stringere il nucleo, poi piegarsi in avanti sui fianchi e far scivolare le mani lungo le cosce fino a quando le punte delle dita toccano il pavimento. Camminare le mani davanti, una alla volta, fino a raggiungere la posizione di plank alto. Mentre fate questo, impegnate gli addominali e minimizzate lo spostamento dei fianchi. Allargare le mani leggermente più larghe delle spalle ed eseguire 1 push-up. Camminare le mani indietro verso le dita dei piedi, minimizzando lo spostamento dei fianchi lungo la strada, quindi far scorrere le mani indietro sulle cosce e sollevare il busto in posizione eretta. (Questo è uno dei 7 esercizi funzionali essenziali che tutti dovrebbero fare.)
Esegui questo movimento per 1 minuto.
Step 2: Flessioni dell’uomo che corre
Assumere la posizione di plank alto. Eseguire 1 push-up. In cima al push-up, raggiungere il braccio destro e la gamba sinistra al centro e toccare la mano destra con la scarpa sinistra. Riprendere il plank alto. Eseguire un altro push-up, poi raggiungere il braccio sinistro e la gamba destra al centro e toccare con la mano sinistra la scarpa destra.
Eseguire questo movimento per 40 secondi.
Più: 8 Esercizi più efficaci per la perdita di peso
Step 3: Pike Push-up to Twist
Solleva le anche in aria per posizionare il corpo in Downward-Facing Dog. Allarga le mani leggermente di più della larghezza delle spalle. Inspirare, piegare i gomiti e guidare la corona della testa direttamente tra le due mani sul pavimento. Tenere i fianchi sollevati verso il cielo. Espirare e premere saldamente sul pavimento ed estendere i gomiti, riportando il corpo alla posizione iniziale. Dopo aver eseguito il pike push-up, tessere 1 mano attraverso per toccare il piede opposto sul pavimento. Ritornare alla posizione di partenza. Eseguire un altro pike push-up, poi toccare con l’altra mano il piede opposto sul pavimento.
Questo esercizio non è raccomandato se siete ipertesi o avete una pressione sanguigna borderline.
Eseguire questo movimento per 20 secondi.
Serie 3
Step 1: Flessioni con Mountain Climbers
Assumere la posizione di plank alto. Posizionare i piedi su una serie di dischi fitness o piatti di carta (o asciugamani). Eseguire 1 push-up. In cima alle flessioni, guidare il ginocchio destro verso la pancia, poi riportare il piede destro a terra e guidare il ginocchio sinistro verso la pancia. Ritornate alla posizione di partenza.
Eseguite questo movimento per 1 minuto.
Più: The No Squats Belly, Butt, and Thighs Workout
Step 2: Push-ups with Tucks
Posizionare i piedi su un set di dischi fitness o piatti di carta. Eseguire 1 flessione. In cima alle flessioni, far scivolare entrambi i piedi all’interno, piegando entrambe le ginocchia verso la pancia. Far scivolare i piedi fuori per riprendere la posizione iniziale.
Eseguire questo movimento per 40 secondi.
Step 3: Flessioni con picchi
Posizionare i piedi su un set di dischi fitness o piatti di carta. Assumere la posizione di plank alto. Eseguire 1 push-up. In cima alle flessioni, tenere le gambe dritte ma sollevare i fianchi verso il cielo, facendo scivolare i piedi più vicino alle mani. Far scivolare lentamente i piedi indietro con le gambe dritte e riprendere la posizione di partenza.
Questo esercizio non è raccomandato se sei iperteso o hai una pressione sanguigna borderline alta.
Esegui questo movimento per 20 secondi.
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