23 migliori frullati a base di superalimenti vegetali + guarnizioni per ciotole

Uno dei modi più facili, deliziosi e divertenti per mangiare più frutta e verdura è fare frullati a base di piante con un paio di superalimenti.

Non stiamo parlando necessariamente di ashwagandha o di altri supercibi strani e difficili da trovare che possono avere effetti collaterali discutibili.

Ci sono già supercibi intorno a te! Potrebbero non essere così alla moda o Instagram-friendly come alcune delle selezioni più oscure, ma è possibile aumentare totalmente il valore nutrizionale del tuo frullato a base di piante aggiungendo alcuni semi di lino o verdi.

Soprattutto se stai scambiando pancetta e uova, muffin per la colazione o cereali zuccherati per un frullato liquido per la colazione vegana facile e veloce – questa potente esplosione di antiossidanti, fibre e altri nutrienti essenziali ti aiuta a iniziare la giornata su una nota completamente diversa.

Non solo puoi goderti la tua dose giornaliera di verdure “nascoste” e di bontà a base vegetale a colazione, i frullati di superalimenti funzionano anche come frullati pre- o post-allenamento, spuntini sani o come una rapida aggiunta al pranzo grab-and-go.

Includere più cibi interi a base vegetale è un ottimo modo per aumentare la tua alimentazione quotidiana e il tuo sistema immunitario – e quale modo migliore per farlo che frullare un delizioso e personalizzabile frullato di superalimenti?

In questo articolo, vogliamo dare un’occhiata a cosa c’è dietro i “superfoods” e come creare infallibili frullati a base vegetale, poi condividere oltre 20 deliziose ricette con te per farti iniziare bene!

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Benefits of Plant-Based Smoothies

Partiamo con alcune ragioni per cui amiamo assolutamente i frullati a base vegetale per farti eccitare a provare alcune delle ricette.

• Budget-friendly e accessibile
• Può nascondere facilmente le verdure
• Crema celestiale
• Molto conveniente & personalizzabile
• Grande opzione on-the-go
• Amico per i bambini e adatto alla perdita di peso
• Nutriente-denso e cremoso
• Scalabile e adatto alla preparazione dei pasti
• Ricette per principianti a prova di errore
• Praticamente sempre di ottimo gusto
• Meno spreco di cibo usando i prodotti avanzati

Se uno dei tuoi obiettivi è quello di caricarti di cibi più nutrienti e densi per migliorare la tua salute generale, diminuire le voglie, aumentare il tuo splendore e divertirti a farlo – continua a leggere.

Formula base per frullati a base di piante

La grande notizia è che non devi seguire ricette rigide per creare un delizioso frullato a base di piante! Se stai cercando un pasto liquido equilibrato che includa alcuni superfoods altamente nutrienti, ecco come fare.

• Verdure: spinaci, cavolo, zucchine, carote, cavolfiori, broccoli, barbabietole, cetrioli
• Frutta: banana, mango, ananas, bacche, mela, arancia
• Noci & Semi: interi o come burro
• Liquidi: acqua, acqua di cocco, latte a base vegetale, yogurt vegano, tè, succo

Gli alimenti spesso lavorano sinergicamente, cioè sono più dei loro singoli componenti. La vitamina C, per esempio, aiuta l’assorbimento del ferro, ed è per questo che è una buona idea aggiungere un po’ di succo di limone alle tue verdure verdi.

Il beta-carotene nelle carote e nei manghi può essere assorbito meglio se mangiato con una fonte di grasso – ci sono molti esempi come questi. Ma questo non significa che devi fare frullati fantasiosi con più di 10 componenti!

Puoi mantenere i tuoi frullati a base di piante molto semplici e usare solo pochi ingredienti alla volta – come banane, lino e spinaci.

In ogni caso, ti consigliamo vivamente di usare almeno alcuni frutti o verdure congelati per migliorare notevolmente la consistenza del tuo frullato a base di piante!

Un grande consiglio che vogliamo condividere è che una volta che i tuoi prodotti stanno diventando molto maturi e un po’ fradici, basta tagliarli e congelarli per un prossimo frullato.

Che cosa sono i superfoods?

Ci sono molte idee sbagliate sui superfoods e su cosa sono. In generale, non esiste un vero e proprio “superalimento”, secondo Ansley Hill, RD.

Si tratta per lo più di un termine coniato dall’industria per gli alimenti ricchi di nutrienti con una capacità di influenzare positivamente la salute.

Ma è importante capire che nessun singolo alimento detiene la chiave per la longevità o la prevenzione delle malattie – è il modello generale di dieta che è importante.

Sbuffare un bicchiere di succo di erba di grano ogni giorno non fa scattare l’hamburger di pancetta unta che hai mangiato a pranzo. Può essere facile giustificare la scelta di cibi malsani cercando di bilanciare i loro effetti collaterali negativi, ma non cadete in questa trappola.

Diamo un’occhiata a quali cibi offrono un buon botto di nutrienti per il vostro denaro in modo da poter cercare di incorporarli più spesso – invece del bacon, non accanto ad esso, se possibile.

I migliori superalimenti per aumentare la nutrizione

• Verdi a foglia scura – cavolo, spinaci e cavolo verde offrono una buona quantità di folato, calcio, ferro, vitamina C e zinco.
• Bacche – non solo goji o acai, ma anche varietà comuni come lamponi, fragole e mirtilli contengono molti antiossidanti, vitamine essenziali & minerali.
• Legumi – questo sottovalutato gruppo di alimenti gioca un ruolo nella prevenzione di varie malattie e contiene ricche fonti di vitamine del gruppo B, minerali, proteine e fibre; puoi anche aggiungere fagioli bianchi, fagioli neri, tofu o latte di soia ai tuoi frullati!
• Semi di lino, canapa & semi di chia – questi tre sono pieni di fibre e acidi grassi essenziali omega 3 e aiutano anche la sazietà e l’assorbimento di alcuni nutrienti.
• Tè verde & Matcha – ricco di antiossidanti e composti polifenolici che hanno forti effetti antinfiammatori, queste bevande leggermente caffeinate possono essere gustate da sole o aggiunte a un frullato di superfood!
• Cacao – questa gustosa polvere marrone può aumentare il flusso sanguigno, è ricca di flavonoidi e così gustosa! Abbinalo con della maca o del caffè per ottenere ancora più antiossidanti ed energia!
• Zenzero & Curcuma – meglio godersi insieme, queste radici piccanti giallo-arancio hanno molteplici effetti medicinali e possono ridurre il rischio di molte malattie croniche. Assicurati di abbinare la curcuma con del pepe nero e dei grassi!
• Patate dolci – questa deliziosa radice vegetale è ricca di potassio, fibre e vitamina A, aiuta a mantenere la sazietà e rende i frullati a base vegetale super cremosi!
• Avocado – se vuoi aumentare il contenuto di grassi o fare un frullato senza banana, l’avocado è tuo amico! Questo frutto verde contiene quasi 20 vitamine e minerali e può aiutare a proteggere dalle malattie croniche.
• Alimenti probiotici – lo yogurt e il kefir di origine vegetale sono alimenti fermentati che sono associati all’abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, migliorano la digestione e hanno effetti antinfiammatori.
• Alghe – questo potrebbe non sembrare molto appetitoso, ma i due superalimenti in polvere più comuni che puoi mettere nei tuoi frullati sono spirulina e clorella, due diversi tipi di alghe che sono altamente nutrienti e possono essere facilmente sopraffatti dalla frutta dolce.

Hai probabilmente notato che alcuni di questi sono più facili da trovare nel tuo negozio abituale rispetto ad altri – ma nel complesso, ci piace che ci siano tali superfoods altamente nutrienti e sani a portata di mano! In effetti, alcuni possono anche essere coltivati nel tuo giardino.

Quindi, se non ti va di comprare un mucchio di polveri costose e bacche secche, nessun problema!

Abbiamo mantenuto i seguenti frullati nutrienti a base vegetale davvero accessibili e non abbiamo esagerato con i superfoods di lusso. La maggior parte degli ingredienti sono in realtà facili da trovare, e si può semplicemente lasciare fuori aggiunte come spirulina o semi di canapa.

I migliori frullati sani a base di piante

Sei pronto per il modo più delizioso e creativo per ottenere i tuoi “5 al giorno” su base regolare? Anche i vostri bambini ameranno la maggior parte di questi frullati a base di superalimenti vegetali, soprattutto quando possono aiutare a prepararli. Diamo un’occhiata a queste veloci ricette per principianti!

Flutto di spinaci al mango

Ricetta di Shivani Loves Food →

Partendo da un semplice frullato verde, questa ricetta di 5 minuti richiede spinaci freschi, mango congelato e latte di soia per proteine vegetali. Questa combinazione di ingredienti sani è ricca di minerali, molto accessibile e ottima per i principianti del frullato verde!

Tropical Sweet Potato Smoothie Bowl

Ricetta di Nutriciously →

Patate dolci arrostite, caramellose e banane congelate creano la base per questo frullato da colazione ricco di beta carotene! È meravigliosamente strutturato, soddisfacente e può essere condito con frutta di stagione, noci e semi a vostro piacimento.

Blueberry Latte Breakfast Smoothie Jars

Ricetta di Feasting On Fruit →

Questi splendidi barattoli di vetro presentano un budino di chia infuso con birra fredda, condito con un frullato a due ingredienti e mirtilli freschi ricchi di antiossidanti. Sono segretamente ricchi di proteine vegetali e certamente rendono ogni mattina molto più luminosa!

Flutto verde all’avocado e menta

Ricetta di Quite Good Food →

Naturalmente, una collezione di ricette di frullati a base di superalimenti vegetali deve contenere un sacco di bontà verdi, giusto? Questo cremoso frullato verde è fatto con spinaci freschi, una banana matura e un po’ di avocado per avere più grassi sani, cremosità e vitamina E! Il succo di lime aiuta anche l’assorbimento del ferro dagli spinaci.

Cranberry Orange Smoothie Bowl

Ricetta di Short Girl Tall Order →

I mirtilli rossi congelati, combinati con banane congelate, arance rosse fresche e una spruzzata di latte di mandorla sono necessari per creare questo vibrante e nutriente smoothie bowl vegetale! Sia le arance rosse che i mirtilli rossi hanno un alto contenuto di vitamina C, che dà una bella spinta al tuo sistema immunitario.

Turmeric Mango Smoothie

Ricetta di Rachael Hartley Nutrition →

Non dare a quel raffreddore in arrivo nessuna possibilità di aggrapparsi a te! Questo vibrante frullato di arancia, curcuma e mango contiene zenzero e carote per una colazione o uno spuntino rinfrescante, speziato e super nutriente a base di piante.

Maca Mocha Cold Brew Smoothie

Ricetta di Fit Mitten Kitchen →

Cosa c’è di meglio per iniziare la giornata di un cremoso frullato cold brew con zucchero di datteri? Con cacao, burro di mandorle e persino cavolfiore congelato per un’ulteriore spinta nutrizionale, questo frullato può essere preparato anche con un cucchiaio di polvere di maca – una verdura crucifera che ha una radice di natura “adattogena”.

Pink Pitaya Smoothie Bowl

Ricetta di Eating by Elaine →

Questa splendida smoothie bowl rosa è dolce, aspra e super densa! La sua base è fatta principalmente di lamponi, datteri e latte vegetale, tutti molto nutrienti, e può essere condita con qualsiasi cosa vi piaccia! Nella foto, puoi vedere del dragonfruit o pitaya, burro di mandorle, cocco, marmellata di chia e bacche congelate.

Mint Chocolate Green Protein Smoothie

Ricetta di Nutrition In The Kitch →

Indulgente, sano e ricco di proteine vegetali! Questo splendido intruglio è fatto con spinaci, latte di mandorla, estratto di menta piperita e cioccolato fondente tritato – potete essere sicuri che nessuno sarà in grado di sentire l’accenno di spinaci in questo gustoso frullato superfood. Siamo innamorati del vortice di cioccolato!

Flutto allo zenzero

Ricetta di Wholehearted Eats →

Questo gustoso frullato a base vegetale richiede tutte le deliziose spezie autunnali come zenzero, cannella e noce moscata, che sono poi mescolate in una deliziosa base di zucca cotta e avocado! Naturalmente addolcito con i datteri Medjool, questo delizioso trattamento è come un sano dessert da bere che ti ama di rimando.

Pumpkin Chia Smoothie Bowl

Ricetta di Real and Vibrant →

Prendiamo questo tema autunnale per un po’ – perché non vuoi perderti questo frullato di zucca e chia! Quasi come una torta liquida, questo frullato è un’idea di colazione cremosa, amidacea e naturalmente dolcificata a base di piante, infusa con tutte le spezie accoglienti che si possono desiderare. Ricoprite con noci dense di nutrienti, frutta secca o un po’ di granola!

Carrot Cake Smoothie

Ricetta di Foolproof Living →

Un altro dessert in una tazza! Ma questo è totalmente privo di banana, che non è comune per i frullati a base vegetale. Invece, ottiene il suo sapore dolce dall’ananas e dall’uvetta, così come dalle carote ricche di beta-carotene! Inoltre, nasconde segretamente un intero cespo di lattuga romana (come si dice?).

Frullato di barbabietola e arancia

Ricetta di Running on Real Food →

Cercate qualche beneficio extra per rafforzare l’immunità durante i mesi autunnali e invernali? Questo frullato rosa superfood è ricco di vitamina C e altri antiossidanti, vitamine e minerali e richiede spinaci, zucchine, arancia, barbabietole e una manciata di altri semplici ingredienti.

Summer Superfood Smoothie Bowls

Ricetta di Crowded Kitchen →

Queste tre ciotole di frullato superfood sono veramente piene di colore, sapore e nutrizione! Fatti con una serie di bacche congelate, polvere di barbabietola, semi di canapa, spirulina e curcuma in polvere, sarai sicuro di mettere un sacco di bontà in queste ciotole per la colazione a base di piante.

Layered Mango Blueberry Smoothie

Ricetta di Vibrant Plate →

Credete che questi meravigliosi frullati da colazione siano fatti con solo 4 ingredienti? Grazie alla frutta congelata e allo yogurt a base di piante, sono super densi e ricchi, da arricchire con le tue aggiunte preferite (trovi alcune idee qui sotto) e da gustare in soli 5 minuti.

Flutto verde alla clorella

Ricetta di Delightful Mom Food →

Questo frullato alla clorella è ricco di deliziosi sapori tropicali ed è pieno di superfoods, vitamine, minerali e antiossidanti. Ottiene il suo colore verde vibrante principalmente dalle alghe (che non sarete in grado di assaggiare!) così come alcuni verdi ricchi di calcio.

Strawberry + Blueberry Bean Smoothie

Ricetta di Nutriciously →

Ricordate come abbiamo stabilito che i legumi sono tra gli alimenti più sani e nutrienti? Bene, allora aggiungiamoli ai nostri frullati cremosi a base vegetale! Invisibilmente proteico, questa colazione fruttata o frullato post-allenamento è fatto con bacche, cavolfiore, semi di canapa e pochi altri ingredienti sani.

Chocolate Almond Butter Smoothie Bowl

Ricetta di The Simple Veganista →

Chi avrebbe pensato che questo decadente aspetto (e sapore!) ciotola di frullato al cioccolato è una delizia segretamente sana e beata? Nonostante la sua composizione molto semplice, è completamente a base di cibo vegetale, fatto con una manciata di alimenti vegani di base e può essere condito a vostro piacimento.

Flutto di broccoli al mirtillo

Ricetta di Nourish Plate →

Questo frullato di broccoli al mirtillo è carico di frutta e verdura che vi darà la spinta necessaria per rendere ogni giornata più luminosa! È delizioso, anche per coloro che non amano i broccoli, ed è incredibilmente nutriente e semplice da fare!

Flutto di mango al tè verde Matcha

Ricetta di Hey Nutrition Lady →

Cercate una leggera spinta al mattino o a metà giornata? Questo frullato matcha potrebbe essere perfetto per te. Fatto con banana, broccoli congelati, mango e latte vegetale, questa bontà verde superfood è ricca di sapore e antiossidanti e offre una leggera nota di lime.

Luscious Lemon Cheesecake Smoothie

Ricetta di A Virtual Vegan →

Questo smoothie senza banana è come un dessert in un bicchiere perché ha lo stesso sapore del cheesecake al limone! Denso, soddisfacente e incredibilmente delizioso, è fatto con latte di cocco, ceci cotti e ottiene la sua dolcezza dal mango e dai datteri. Adoriamo questa ricetta geniale!

Fumetto di cocco e spirulina

Ricetta di Cotter Crunch →

Davvero verde e cremoso, questo frullato di superalimenti richiede latte di cocco, spirulina, avocado, zenzero e qualche altra spezia ricca di antiossidanti! Puoi sostituire la spirulina con un altro superfood in polvere come l’orzo o il wheatgrass e completare questa base densa con chia e avena arrotolata.

Blueberry Acai Bowls

Ricetta di Choosing Chia →

Una delle ultime tendenze nella scena foodie è l’acai, un tipo di bacca che viene usata per creare meravigliosi smoothie bowls superfood come quello in questa foto. Per fortuna, questa versione fatta in casa non costa un occhio della testa ed è fatta con 6 semplici ingredienti che porteranno la tua colazione ad un altro livello!

Creamy Minty Wheatgrass Smoothie

Ricetta di Eating by Elaine →

Finalmente, un altro frullato verde che è sia delizioso che pieno di nutrienti superfoods! Sia le zucchine fresche che un pizzico di erba di grano sono nascosti in questo frullato a base di piante naturalmente zuccherato, menta e ghiaccio. Un must dell’estate!

Formula a base vegetale FAQ

Ora che hai visto oltre 20 deliziosi e salutari frullati a base vegetale, vogliamo rispondere ad un paio di domande comuni.

Quante volte si dovrebbero bere i frullati, e sono ottimi per la perdita di peso? Si possono conservare e quali sono i condimenti buoni? Esaminiamo rapidamente alcune di queste domande e risposte.

Come conservare i frullati a base di piante

Sì, succede a tutti noi – entriamo in modalità freestyle e finiamo con un’enorme brocca di bontà miscelata. E adesso? Il tuo frullato a base di piante andrà a male entro un giorno?

La buona notizia è che puoi usare i frullati per preparare i pasti e farli in anticipo, conservando la bontà cremosa in contenitori ermetici in frigorifero. Possono assorbire gli odori piuttosto rapidamente e ossidarsi quando entrano in contatto con l’aria.

Quello che può succedere è che il tuo frullato si separi dopo un paio d’ore. Basta dare al tuo barattolo di vetro (o qualsiasi cosa tu usi per conservarlo) una buona scossa e goditi la tua bevanda omogenea!

Una grande idea è quella di congelare il tuo frullato di superalimenti in piccoli cubetti usando una vaschetta per cubetti di ghiaccio dove rimarranno belli e freschi fino a 2-3 mesi – un modo conveniente per fare un frullato veloce e rinfrescante!

Guida Vegan Meal Prep + Piano →

Delicious &Salute guarnizioni per frullati vegani

Mentre è sicuramente importante quello che metti dentro i tuoi frullati a base vegetale, puoi aumentare la nutrizione, il colore e la consistenza scegliendo alcune guarnizioni per frullati superfood divertenti! Alcuni funzionano meglio per i frullati da bere nei bicchieri, mentre altri sono meglio messi su una bella ciotola per frullati.

• Burro di arachidi o burro di mandorle
• Mirtilli, bacche di goji, lamponi
• Mandorle affettate o noci tritate
• Semi di cumino o semi di canapa
• Pennini di cacao o cioccolato fondente tritato
• Banana affettata o mango
• Riso soffiato o quinoa
• Avena o granola
• Semi di melograno

Smoothies e aumento di peso

I liquidi non sempre ci fanno sentire pieni come i cibi solidi – frullando la frutta e la verdura, sono in qualche modo “predigeriti”, il che significa che il nostro corpo non deve più fare gran parte del lavoro.

Passano attraverso il nostro sistema molto più velocemente invece di dover masticare tutti gli ingredienti. La dimensione totale dei frullati è anche più piccola rispetto alla frutta e alla verdura originali.

Soprattutto per coloro che hanno difficoltà a soddisfare il fabbisogno calorico con una dieta a base vegetale o vogliono costruire un po’ di muscoli, l’aggiunta di più frullati superfood può aiutare a ottenere più energia!

Puoi facilmente trasformare il tuo frullato a base vegetale in un pasto saziante inserendo avena arrotolata, tofu silken, burro di noci o quinoa cotta – se stai cercando di perdere peso, sii consapevole che le calorie liquide possono aggiungersi facilmente.

Regola il sapore & Contenuto di nutrienti

Stai cercando un frullato a base vegetale più proteico? Noi amiamo aggiungere un paio di fagioli bianchi, tofu silken o latte di soia ai nostri frullati fruttati.

Mentre noi personalmente non usiamo proteine vegetali in polvere, puoi assolutamente metterne un misurino nel tuo frullato superfood. Specialmente se attualmente non riesci a digerire super bene i fagioli o i legumi, questo può aiutarti a migliorare il tuo apporto proteico complessivo.

Aumenta la quantità di fibre nel tuo frullato a base vegetale aggiungendo avena, noci o semi – i fagioli sono ottimi anche per questo.

Se i frullati vegetali richiedono un po’ di tempo per abituarsi a te, perché non aggiungere più dolcezza? Scegli tra banane, datteri, sciroppo d’acero, stevia senza calorie o tutti gli altri dolcificanti vegani.

Risparmiare denaro & L’ambiente

Hai comprato troppe banane o troppi cavoli e ora i tuoi prodotti stanno iniziando ad andare a male?

Basta sbucciare, lavare e tagliare tutto, poi metterlo in sacchetti individuali per il congelatore o combinarli in piccoli sacchetti per frullati misti – anche la frutta e la verdura fradicia e quasi troppo matura non si preoccupa di essere congelata e frullata.

Sono ancora nutrienti e deliziosi; non hai bisogno di buttarli via e sprecare i tuoi soldi! Inoltre, le aggiunte congelate per i frullati a base di piante danno una consistenza piacevole.

Quale frullatore è meglio per i frullati?

Nel corso degli anni, abbiamo provato diversi frullatori, da quelli economici a quelli costosi, e tutti hanno prodotto deliziosi frullati a base di piante.

Se non hai un potente frullatore ad alta velocità come un Vitamix, assicurati di frullare le tue verdure con del liquido prima di aggiungere qualsiasi frutto. Hai anche bisogno di un po’ più di liquido in generale e dovresti frullare i tuoi frullati di superalimenti un po’ più a lungo per renderli davvero lisci.

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Alena Schowalter è una nutrizionista vegana certificata, vegetariana fin dall’infanzia e vegana dal 2012. Insieme a suo marito, ha fondato Nutriciously nel 2015 e ha guidato migliaia di persone attraverso diverse fasi di transizione verso una sana dieta a base vegetale. Ha ricevuto una formazione nel campo della nutrizione, della musicoterapia e del lavoro sociale. Alena ama le discussioni sull’etica vegana, le passeggiate nella natura e la creazione di nuove ricette.