20 Week Marathon Training Schedule for Beginners

Questo programma di 20 settimane di allenamento per principianti ti aiuterà a tagliare il traguardo della tua prima maratona! Prima di tutto, datti un gigantesco “woooohoooo!” – perché sei davvero incredibile per aver fatto i primi passi verso il raggiungimento di questo obiettivo.

Ora, vediamo di analizzare tutti i dettagli dell’allenamento della maratona per aiutarti a raggiungere il traguardo della tua prima gara.

L’allenamento della maratona è un esercizio di resistenza e durata, sia del corpo che della mente. Ti spingerai a limiti fisici che una volta pensavi fossero impossibili. E scoprirai che il tira e molla mentale (“ce la puoi fare” – “sono così stanco! devo fermarmi!” – “no, continua!”) è una sfida altrettanto grande.

Ma se seguirai questo programma di 20 settimane di allenamento per maratone per principianti e lo seguirai – riuscirai a tagliare il traguardo della tua prima gara. Ed è per questo che questo piano è progettato. Non è progettato per i corridori che hanno un PR che vogliono colpire o corridori che cercano di qualificarsi per Boston. E ‘progettato per il corridore medio che ha costruito il coraggio di dare questa cosa maratona un tentativo, e vuole solo finire it.

Come utilizzare questo programma di 20 settimane di formazione maratona:

Si dovrebbe essere in grado di utilizzare questo piano se si è eseguito un paio di volte a settimana per diversi mesi, e può comodamente correre 3-4 miglia alla volta. Se non ci sei ancora arrivato, passa un mese o due a costruire fino a essere in grado di correre comodamente 3-4 miglia. (Se questo sembra schiacciante, potresti voler dare un’occhiata al mio piano di allenamento di 20 settimane per la mezza maratona, che puoi iniziare se ti senti a tuo agio a correre (o correre/camminare) 1-2 miglia ora.)

Se sei al punto di fare 3-4 miglia (o più) comodamente, allora sei pronto a rotolare! Ecco tutto quello che devi sapere su questo programma di 20 settimane di allenamento per maratone per principianti (o puoi scorrere fino in fondo per controllare prima il piano, poi tornare indietro e leggere tutti i dettagli)…

Volume di allenamento:

• Correrai solo quattro giorni a settimana, il che rende questo un piano molto fattibile per coloro che conducono una vita impegnata.
• Con un piano di allenamento di 20 settimane, ti dai 5 mesi per prepararti alla tua gara. Il chilometraggio settimanale aumenta relativamente lentamente (10-20%), iniziando a 13 miglia totali di corsa nella settimana 1, e raggiungendo un picco di 34 miglia totali di corsa nella settimana 17. Le corse lunghe si assottigliano ogni poche settimane all’inizio, e ogni due settimane verso la fine del piano. Tutte queste considerazioni aiutano a costruire gradualmente la tua base di resistenza e a ridurre il rischio di lesioni. Ti aiuta anche a sviluppare la fiducia settimana dopo settimana, e riduce il rischio di rinunciare o abbandonare (come molti piani troppo aggressivi possono farti sentire tentato di fare).
• Se hai bisogno di ridurlo a 3 giorni a settimana di corsa, elimina le corse “variabili” dal secondo giorno. Dovresti essere ancora in grado di allenarti per finire la gara con 3 giorni di corsa (e l’ho fatto personalmente in passato), ma potresti scoprire che la gara sembra un po’ più impegnativa.

Tempo vs Distanza:

Preferisco personalmente i piani basati sul chilometraggio rispetto a quelli basati sul tempo per gli atleti alle prime armi, soprattutto se ti capita di essere sul lato più lento. Essendo io stesso un atleta dietro le quinte, credo che i piani basati sul tempo possano lasciare quei corridori più lenti sotto-preparati. Per esempio, un piano basato sul tempo può massimizzare una corsa lunga di 2,5-3 ore – che può andare bene per un atleta che pianifica di correre in 3:30-4 ore, ma non credo che prepari adeguatamente coloro che sono sullo spettro opposto di 5-6 ore. (Ci sono alcune discussioni su questo nel mondo della corsa, ma questa è la mia convinzione).

Pace:

• Questo programma di 20 settimane di allenamento per la maratona per i principianti può essere usato solo per correre, o una combinazione di corsa/camminata. Puoi certamente usarlo anche per prepararti a camminare soltanto, ma controlla che la gara a cui speri di partecipare non abbia un tempo limite che eliminerebbe la possibilità di camminare.
• Corri (o corri/cammina) al ritmo descritto in base a ciascun tipo di corsa.
• Non dimenticare che non c’è niente di male nell’aggiungere pause di cammino ogni tanto! Anche i corridori esperti possono aggiungerle per mantenere le gambe fresche durante la corsa.

Riscaldarsi &Raffreddarsi:

Puoi iniziare ogni corsa con qualche minuto di camminata veloce o una corsa a passo lento per riscaldarti. Dopo ogni corsa, concediti qualche minuto di camminata veloce per raffreddarti. Fai stretching dopo le tue corse.

Tipi di corse:

Il tuo piano è suddiviso in 4 giorni di corsa. I giorni 1 e 3 sono corse brevi e facili. Il giorno 4 è la tua corsa lunga. Il giorno 2 è variabile, il che significa che può essere un’altra corsa breve facile, una sessione di fartlek, una corsa a ritmo di maratona o una corsa lunga infrasettimanale.

Le descrizioni di ciascuno sono incluse qui sotto – vorrai fare riferimento a queste descrizioni quando usi il piano:

• Corse brevi facili (VES) – Dovresti correre queste a un ritmo comodo e facile. Non essere tentato di correrli velocemente, o avrai problemi a mantenere l’energia per gli altri giorni di corsa.
• Corse lunghe – Le tue corse lunghe dovrebbero essere eseguite a un ritmo comodo e costante. Questo ritmo sarà probabilmente più impegnativo man mano che le corse progrediscono e diventano più lunghe, semplicemente a causa della natura dello stare in piedi più a lungo. Puoi certamente aggiungere delle pause per camminare come necessario per le tue corse lunghe.
• Fartlek – Per queste corse, dovresti riscaldarti per circa 10 minuti a un ritmo confortevole. Per il resto del chilometraggio di corsa elencato, aggiungi degli scoppi divertenti di lavoro di velocità per spezzare la distanza. Per esempio, potreste decidere di correre velocemente fino alla prossima casella postale, poi recuperare fino a quella successiva. Oppure potresti decidere di aumentare un po’ il ritmo per la lunghezza della prossima canzone. Non spingerti troppo in là, ma sfida te stesso un po’. I fartlek aggiungono varietà e mantengono le cose interessanti. Puoi trovare un sacco di idee per gli allenamenti fartlek qui.
• Corsa lunga infrasettimanale (MWL) – Una corsa lunga infrasettimanale è semplicemente una corsa che è un po’ più lunga delle tue corse brevi, ma è più breve della tua corsa lunga settimanale principale. Dovresti correre a un ritmo confortevole.
• Passo Maratona (X @ MP) – Nel tuo piano, vedrai questi elencati come X miglia @ Passo Maratona (MP). Dovresti correre la distanza elencata e il ritmo al quale vorresti correre la tua maratona. Per la maggior parte dei corridori principianti, il tuo ritmo maratona obiettivo potrebbe essere solo un po’ più veloce delle tue corse lunghe. Questo va bene. Per coloro che hanno corso per un po’, potrebbe essere una differenza più pronunciata.

-> Importante – Se tutto il mumbo jumbo per le corse variabili del 2° giorno sembra opprimente, puoi semplicemente ignorarlo e fare solo corse facili alle distanze elencate!

Pianificazione delle tue corse:

Dividi i tuoi giorni di corsa durante la settimana. Raccomando un programma di martedì/mercoledì/ven per i giorni 1, 2 e 3, e poi una corsa lunga sabato/domenica. Puoi spostare questi giorni per adattarli al tuo lavoro e al tuo stile di vita, ma cerca di evitare di raggruppare tutti i giorni uno dietro l’altro.

Allenamento della forza:

L’allenamento della forza non è un must assoluto per essere in grado di raggiungere il traguardo di una maratona. Tuttavia, l’allenamento della forza vi aiuterà a diventare un corridore migliore e (forse ancora più importante) può ridurre il rischio di lesioni se fatto correttamente. Questo perché quando si rafforzano i muscoli deboli (come quelli dell’anca o del core, per esempio) aiuta a mantenere la forma corretta per periodi di tempo più lunghi.

Se ti alleni già regolarmente con la forza, vedi se puoi attenerti alla tua normale routine 1-2 giorni a settimana.

Se non ti alleni già con la forza, ti consiglio di aggiungere alcuni semplici esercizi con il peso corporeo alla tua routine – come squat, affondi, hip raises e plank. Questi possono essere fatti in 1-2 dei tuoi giorni di riposo (come nei giorni in cui ti alleni trasversalmente) o semplicemente in un altro momento della giornata nei tuoi giorni di corsa breve.

Allenamento trasversale:

Se puoi inserirlo, raccomando anche l’allenamento trasversale in qualche forma 1-2 giorni a settimana. Potresti usare l’ellittica, andare a nuotare, andare in bicicletta o fare una lezione di yoga. Questo ti aiuta a lavorare altri gruppi muscolari e completa il tuo allenamento. Può anche aiutare a prevenire lesioni da uso eccessivo dovute alla sola corsa. Non farti sopraffare se non riesci a inserirlo, però.

Giorni di riposo:

Lascia almeno un giorno alla settimana completamente dedicato al riposo. Se stai seguendo le linee guida, la tua settimana totale potrebbe essere qualcosa del genere:

• Lunedì – riposo
• Martedì – esercizi di forza per il corpo (AM) + breve corsa facile (PM)
• Lunedì – corsa variabile
• Giovedì – cross allenamento + forza leggera in palestra
• Venerdì – corsa breve facile
• Sab – riposo
• Dom – corsa lunga

Iscriversi alla prima maratona:

Se non l’hai ancora fatto, vai a iscriverti alla tua prima gara! Una volta che hai un po’ di pelle nel gioco (cioè hai pagato per la tua gara e l’hai messa nel tuo calendario!), sarai molto più impegnato nel tuo programma di allenamento.

Se non sei sicuro a quale gara iscriverti, prova a chiedere agli amici che corrono o ai gruppi di corsa su Facebook per qualche raccomandazione. Oppure puoi adottare il mio approccio e decidere di correre la tua prima maratona a Maui, perché, beh – è Maui.

Il tuo piano di allenamento di 20 settimane per la maratona per principianti

Condividi con me: Pensi di poter utilizzare questo piano di allenamento di 20 settimane per la maratona per principianti? Quali domande hai sull’allenamento per la maratona? Ti sei iscritto a qualche gara imminente?

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Chrissy Carroll è una dietista registrata e USAT Level I Triathlon Coach. È specializzata nella condivisione di consigli di nutrizione e fitness, così come ricette, per corridori, triatleti e donne attive. Chrissy ha una laurea in nutrizione, un master in salute pubblica ed è anche un Personal Trainer certificato ACSM.

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